JavaScript is required
/
Takıntılardan Nasıl Kurtulunur? (6 Etkili Yöntem)

İhtiyaçlarınıza uygun uzmanla eşleşin, hemen randevu ayarlayın.

10 Mart 2023

- Kaygı ve Stres

Takıntılardan Nasıl Kurtulunur? (6 Etkili Yöntem)

Paylaş:
Heltia mobil uygulama görseli

Heltia

Klinik Psikolog Merve Şişman Köse onaylı içerik

Obsesyon, diğer adıyla takıntılı düşünce; bireyde sıkıntıya ve huzursuzluğa sebep olan, bireyin bastırmaya çalıştığı davetsiz düşünce, dürtü ya da imgelerin bütünü olarak tanımlanabilir. Takıntılı düşünceleri birey için bu denli zor hâle getiren, obsesyonların tekrarlayıcı ve otomatik doğasıdır.

Takıntılı düşüncelere sahip kişiler genellikle zihinlerine gelen düşüncelerin eyleme dönüşmesinden veya düşüncelerin kendileri hakkında çok kötü şeyler ifade ediyor olmasından korkarlar. Hatta bazılarına göre akıllarına gelen zorlayıcı düşünceler, onların bilinçsizce yapmak istediği ve bastırdığı eylemleri gösterir. Burada araya girerek şunu söyleyebiliriz: Bunların çoğu doğruluk payı içermez. Hatta genellikle birey tam zıt noktada yer alır.

Örneğin; çok nazik insanlar, akıllarına gelen şiddet dolu ve takıntılı düşüncelerden çok fazla rahatsız olurlar çünkü bu, onların hassas noktasıdır. Başka bir örnek vermek gerekirse dinî takıntılar, aslında dinî yaşantısına çok özen gösteren bireylerde daha sık görülür. Yani takıntılı düşünceler, duyarlı olduğunuz veya sizi çok rahatsız edecek temalarda karşınıza çıkabilir.

Takıntılı düşünme yani obsesyon, doğrudan Obsesif Kompulsif Bozukluğa (OKB) sahip olduğunuz anlamına gelmez. Fakat aşırıya kaçan ve durmadan devam eden takıntılı düşünceler, OKB'nin ortaya çıkmasına sebep olabilir.

Siz de son zamanlarda takıntılı düşüncelerin sizi zorladığını düşünüyorsanız, "OKB'ye dönüşmeden takıntılardan kurtulmak için ne yapmak lazım?" ya da "Takıntılardan nasıl kurtulurum? Düşünce takıntısı nasıl geçer?" diye soruyor olabilirsiniz.

Takıntılardan nasıl kurtulunur merak ediyor, takıntılı düşüncelerinizle başa çıkmayı öğrenmek istiyorsanız yazımızın detaylarına göz atabilirsiniz:

1. Müdahaleci Düşüncelerinizin Sorumluluğunu Üstlenmeyin

2014 yılında sonuçları Journal of Obsessive Compulsive and Related Disorders'da yayınlanan bir araştırma için 13 farklı ülkeden 777 üniversite öğrencisiyle görüşme yapılmış. Sonrasında bu öğrencilerden %94'ünün son üç ayda en az bir defa rahatsız edici düşüncelerle karşılaştığı görülmüş. Bu, hemen hemen hepimizin bizi çok da yansıtmayan rahatsız edici düşüncelerle karşı karşıya kaldığı anlamına gelebilir.

Rahatsız edici düşünceleri irdelemeye başlamak hatta bu düşünceler aklınıza geldiği için ahlaki bir hata yapıyor olduğunuz sonucuna varmak, onları takıntı hâline getirmenize sebep olabilir. Oysa bu düşünceler aklınıza geldiğinde onları önemsemezseniz kısa sürede aklınızdan çıkıp gidecektir. Böylelikle takıntıdan kurtulmak için önemli bir adım atmış olursunuz.

Bir düşüncenin aklınıza gelip gelmemesini kontrol edemezsiniz ancak ona nasıl tepki verebileceğinizi yönetebilirsiniz. Düşüncelere nötr kalarak tepki verebilmek için aklınıza gelen düşüncelerin kişisel sorumluluğunu üstlenmeyi bırakmanız gerekir, çünkü aslında onlar sizi yansıtmaz. Zihninizin kurduğu bu otomatik düşünceler, tamamen kontrolünüzün dışında ortaya çıkar.

Aslında bu noktada aklınıza birden doluşan takıntılı düşüncelerden ibaret olmadığınızı fark etmeniz çok önemli. Çünkü, az önce de belirttiğimiz gibi, bu düşünceler gelir ve gider. Oysa siz hep kalıcısınız. Dolayısıyla aklınıza takıntılı düşünceler geldiğinde kendinize hatırlatmanız gereken bazı önemli detaylar var:

  • Düşünceyi müdahaleci/takıntılı olarak etiketleyin.
  • Düşüncenin otomatik şekilde zihninize geldiğini ve sizden bağımsız olduğunu hatırlayın.
  • Düşüncenin zihninizde dolaşmasına izin verin, onu irdelemeyin veya kovalamayın.
  • Sakinleşin ve kendinize biraz zaman verin.
  • Aklınıza o rahatsızca edici düşünce gelmeden önce her ne yapıyorsanız onu aynı şekilde yapmaya devam edin.

Bunları yapmanın çok zor olabileceğini biliyoruz ama birkaç hafta boyunca bu uygulamayı sürdürürseniz takıntılarınızın sıklığının ve yoğunluğunun azaldığını görebilirsiniz.

2. Derin Nefes Egzersizleri Yapın

Takıntılı düşüncelerden kurtulmak için kullanabileceğiniz bir diğer yöntem de diyafram, diğer adıyla karın nefesi üzerine çalışmak olabilir. Diyafram nefesi, fizyolojik olarak gevşemenizi sağlayacağı gibi zihninizin de rahatlamasına yardımcı olur. Zihninizin gevşeme hâline geçmesi obsesyonlarınızı hafifleterek daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

Peki, diyafram nefesini nasıl uygulayabilirsiniz?

  • Rahat edeceğiniz bir şekilde oturun ya da uzanın.
  • Nefes alırken diyaframınızın şişmesine, verirken sönmesine dikkat edin.
  • Burnunuzdan dört saniyeye yayarak nefes alın.
  • Havayı içinizde iki saniye boyunca tutun.
  • Burnunuzdan nefesinizi altı saniyeye yayarak yavaşça verin.
  • Bu nefes döngüsünü beş ila yirmi dakika boyunca devam ettirin.

Egzersizi düzenli olarak uyguladığınızda diyafram nefesinin etkili bir takıntılardan kurtulma yöntemi olduğunu görebilirsiniz.

3. Farkındalık Meditasyonları Yapın

Takıntılardan kurtulma yolları arasında yer alan farkındalık meditasyonları, temelde takıntılı düşüncelerinizi fark etmenizi amaçlar. Meditasyonlar, düşüncelerinizi yargılamadan veya uzaklaştırmaya çalışmadan onlarla bir arada kalabilme kabiliyetinizi geliştirir. Sizi rahatsız eden düşünceleri daha yakından görmenize ve düşüncelerinizle kendi aranıza mesafe koymanıza yardımcı olur. Yani düşüncelerinizle sizin bir olmadığınızı kavrayabilmenizin önünü açar. Takıntılardan kurtulma meditasyonu yaparken aşağıdaki adımları uygulayabilirsiniz:

  • Rahatsız edilmeyeceğiniz, sakin bir ortama geçin.
  • Derin ve sakin diyafram nefesleri alıp vermeye başlayın.
  • Nefesinizle beraber aklınızdan geçenlere, onları değiştirmeye çalışmadan, odaklanın.
  • Zihninizden hangi düşünceler geçiyor, onları fark edin.
  • Sizi zorlayan duygu ve düşüncelere uzaktan bakmayı deneyin. Unutmayın, düşünceleriniz siz değilsiniz.
  • Ne kadar zorlayıcı olsa da düşüncelerinizi irdelemeden onlarla bir arada kalmaya devam edin.
  • Dikkatiniz dağılırsa veya düşüncelerin seline kapılırsanız hiç önemli değil. Dikkatinizin dağıldığının da farkında olmanız yeterli.

Bu egzersiz, başlangıçta daha kaygılı hissetmenize neden olabilir ancak zamanla takıntılı düşüncelerle bir arada kalabilme konusunda rahatladığınızı fark edersiniz. Eğer meditasyonu yaparken çok zorlandığınızı fark ederseniz yönlendirmeli meditasyonları deneyebileceğinizi de belirletelim.

4. Egzersiz Yapın

Egzersiz yapmak, takıntılardan kurtulmak için uygulayabileceğiniz oldukça etkili bir yöntem. Bu yöntem, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak hormonların doğal olarak salgılanmasına katkıda bulunur. Böylece ruh hâliniz daha iyi hâle gelir ve stresinizi yönetmeniz kolaylaşabilir. Bu da takıntılı düşüncelerinizin sıklığının ve yoğunluğunun hafiflemesini sağlar.

Bütün bu faydalarından dolayı "Takıntılardan kurtulmak için ne yapmalı? Takıntı nasıl geçer?" gibi soruların en iyi cevaplarından biri kesinlikle spor yapmak! Takıntılarla başa çıkmanın fiziksel ve mental açıdan takibini yapmak için farklı alanlarda uzman görüşmeleri de yapabilirsiniz.

5. Kitaplardan Yararlanın

Obsesyonlardan kurtulmak için deneyebileceğiniz bir diğer uygulama da takıntılar hakkında yazılan, kendine yardım kitaplarından yararlanmak. Alanda uzman kişilerce veya rahatsızlığı bire bir yaşayan yazarlar tarafından hazırlanan kitaplar size çok yardımcı olabilir.

Kitaplarla çalışmak gerek rahatsızlığın doğasını ve özelliklerini anlamak gerek çözüm yöntemlerini öğrenmek bakımından oldukça yarar sağlayabilir. Siz de takıntılı düşüncelerinizle başa çıkmak için bu kitapları inceleyebilirsiniz:

  • Takıntılarla Başa Çıkma, Christine Burdon – David A. Clark
  • Takıntılar: Vaka Örnekleri ve Tedavi Yöntemleri, Dr. Oğuz Tan
  • Saplantılı Düşüncelerden Kurtulmak, Sally M. Winston - Martin N. Seif

6. Uzman Desteği Alın

Takıntılı düşünceler; doğaları gereği ısrarcı, yoğun ve çok güçlü olabilir. Bu tarz düşüncelere sahip bireyler, akıllarından istemsizce geçenler nedeniyle yoğun utanç ve suçluluk duygusu yaşayabilirler. Bu nedenle psikolojik takıntılardan kurtulma açısından saydığımız yollar sizin için zorlayıcı görünebilir.

Siz de tek başınıza düşüncelerinizle başa çıkmakta güçlük yaşıyor ve günlük hayatınızın bu durumdan çok fazla etkilendiğini düşünüyorsanız yetkin bir terapistten destek almak sizin için faydalı olabilir. Böylece bu zorlu süreci daha kolay şekilde atlatabilirsiniz.

Daha önce de belirttiğimiz gibi hemen her birey, yaşamının belli noktalarında rahatsız edici düşüncelere maruz kalır. Dolayısıyla yalnız olmadığınızı fark etmenizde fayda var. Unutmayın, zorlansanız da kafanızdaki takıntılardan kurtulma şansına her zaman sahipsiniz.

Bunun için gerekirse destek almaktan çekinmeyin. Heltia uygulamasını kullanarak takıntılı düşünceleriniz veya başka konular hakkında uzmanlarla görüşebilir, online terapinin yanında çeşitli içeriklerden faydalanabilir ve iyileşme yolculuğunuzda önemli bir adım atabilirsiniz.

Bu makaledeki bilgileri faydalı bulduysanız "İntruzif Düşünceler Neden ve Nasıl Oluşur?" ve “Mükemmeliyetçilik: Var Olmayanın Peşinden Koşmak” yazılarımız da ilginizi çekebilir.

Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.

İhtiyaçlarınıza uygun uzmanla eşleşin, hemen randevu ayarlayın.