Stresin iş hayatını, iş hayatının da stres düzeyini etkilemesi mümkün. Hatta bir noktada bu kaçınılmaz bile olabilir, çünkü her gün hepimiz kaygı deneyimleyebiliriz. "İş Stresi Nedir, Zihinsel ve Fiziksel Etkileri Nelerdir?" adlı blog yazımızda, bu etkilerden detaylıca bahsetmiştik.
Ama etkileri en aza indirmek, kaygının yükseldiği anlarda performansın düşmesini önlemek ya da kaygı sebebiyle işyerinde farklı sorunlar yaşamanın önüne geçmek mümkün.
Şimdi gelin, uygulayabileceğiniz bazı iş hayatında stresle başa çıkma yollarından bahsedelim:
1. Keyifli Bir Başlangıç Çok Önemli
İş stresinden kurtulmak için yapabileceğiniz ilk adım, sabahlarınızın güzel geçmesini sağlamak.
Güne pozitif enerji ile başlamak, gün içerisinde karşılaşabileceğiniz stres kaynaklarının etkisini azaltabilir ya da bunlarla başa çıkmayı kolaylaştırabilir. Bu nedenle sabahları biraz kendinize zaman ayırmaya çalışmalısınız.
- Biraz erken uyanıp egzersiz, yoga, meditasyon yapabilirsiniz.
- Dengeli ve besleyici bir kahvaltı sırasında müzik dinlemeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.
- Aileniz, sevdikleriniz, evcil hayvanınızla kaliteli zaman geçirebilirsiniz.
- Size ne enerji verecekse o aktiviteyi kısacık bir süre için bile olsa sabah rutinine ekleyebilirsiniz.
Tabii, böyle bir neşe ve verimi yakalayabilmek için uyku düzeniniz de oldukça büyük bir önem teşkil ediyor. Bu sebeple uykunuzu aldığınıza emin olmak, var olan uyku problemlerinizin tedavisini sağlamak da iş stresi, anksiyete gibi durumlarla başa çıkmak için faydalı olacaktır.
2. Çalışma Alanınızı Kişiselleştirin
Evde ya da ofiste sizin çalışmanız için ayrılan alanı gerçekten “sizin” alanınız haline getirin. Bu sayede tekdüze ofis sisteminin sıkıcılığından kurtulabilir, sizi iyi hissettiren detayların yer aldığı bu alanda daha keyifli çalışabilirsiniz.
Minik resimler, komik bir kupa, hoş kokulu bitkiler, sizde pozitif düşünceleri uyandıran objeler ile sıcak bir dokunuş yapabilirsiniz. Tabii bu aşamada çalıştığınız alanın her zaman düzenli olmasına da özen göstermelisiniz. Karmaşık, düzensiz bir alan aradığınızı bulmanızı zorlaştırabilir ve stresi tetikleyebilir.
Burada fiziksel olumsuzlukların zihninizdeki kötü hisleri tetikleyebildiğini de hatırlatalım. Kendinizi rahat hissettiğiniz, ağrı çekmediğiniz bir ofis ergonomisi sağlamak da bu noktada önemli olacaktır. Bunun için “Ofis Ergonomisi Sağlamak İçin Yapabilecekleriniz” adlı yazımıza göz atabilirsiniz.
3. “Odaklanmaya” Odaklanın
Dikkat dağıtıcı unsurlar odaklanmanızı zorlaştırabilir. Bu da verimsiz çalışmaya ve buna bağlı gelişen strese, işlerinize yetişip yetişemeyeceğinize dair bir paniğe yol açabilir.
Bunlardan korunmak için çalışırken sizi işe odaklayacak yardımcılar kullanabilirsiniz:
- Mizofoni yaşıyorsanız, yani sese karşı aşırı hassasiyet gösteriyorsanız; ses geçirmeyen, gürültüyü en aza indiren kulak tıkaçlarını deneyebilirsiniz.
- Çalışırken müzik dinleyerek kendinizi ortamdan soyutlayabilirsiniz.
- Çevrenizdeki hareketler dikkatinizi dağıtıyorsa masanın yerini ya da pozisyonunu değiştirebilirsiniz.
- Kendinize bir ‘’rahatsız etmeyin’’ işareti alarak, derin çalışma yapmanız gereken zamanlarda kullanabilirsiniz.
4. Ara Vermeyi İhmal Etmeyin
Sürekli, aralıksız çalışmak hem verimi düşürür hem stresi artırır. Bu nedenle iş stresini azaltmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, iş planınıza düzenli aralar eklemek olabilir.
Her gün öğle saatlerinde ve bu aralarda aklınızı işten uzaklaştırmaya çalışın. Bu noktada meditasyon yapabilir, eğlenceli videolar izleyebilir ya da iş dışında biriyle sohbet edebilirsiniz. Genel anlamda ise hafta sonlarını, tatil günlerini gerçekten tatil olarak değerlendirmeye özen göstermelisiniz.
5. Kendinizi Eğitin
Bazı noktalarda gerçekten yeterli bilgiye sahip olmadığınız için performans kaygısı güdüyorsanız bu konularda kendinizi eğitebilirsiniz.
Örneğin:
- Online derslere, seminerlere katılabilirsiniz.
- Zaman yönetimi, kurumsal ilişkiler, sunum teknikleri gibi genel derslerin yanında alanınıza özel oturumları da takip edebilirsiniz.
- Kitaplar ve video gibi bilgilendirici içerikler de size yardımcı olabilir. Farklı bir bakış açısı kazanmak için Keith Ferrazzi’nin dilimize “Asla Yalnız Yeme” olarak çevrilen kitabına bir şans verebilirsiniz.
6. İletişime Açık Olun
İş arkadaşlarınızla ilişkiniz, işyeri stresinizin kaynağı olabilir. Bunu aşmak için ilişkilerinizi güçlendirmeye çalışabilirsiniz.
Örneğin:
- İletişim kurmakta zorlanıyorsanız herkesin adını öğrenip sabahları selamlaşmaya başlayarak ilk adımı atabilirsiniz.
- Eğer iş arkadaşlarınızla fazla samimiyseniz ve bu sorun yaratıyorsa aranıza mesafe koymayı deneyebilirsiniz. Burada da ilk adımı ofis dedikodularından kaçınarak atabilirsiniz.
- Ilımlı bir dil kullanarak sizi rahatsız eden noktaları dile getirebilirsiniz.
- Yöneticinizin sizinle ya da yaptığınız işlerle ilgili düşüncelerini varsayımlarla tahmin etmeye çalışmaktansa direkt bir görüşme talep edebilirsiniz.
7. Sınırlarınız Olduğunu Hatırlayın
İş hayatında iyi performans gösterebilmek elbette önemli, ama sizden daha önemli değil. Yüksek performans gösterme çabası ile iş ve özel hayatınızı birbirine karıştırmanız, sürekli çalışmanız kaygıyı hayatınızın bir parçası haline getirebilir.
Bunu bilmeli ve herkesten önce siz, bir limitiniz olduğunu kabullenmelisiniz. Teslim tarihlerini mantık çerçevesinde belirlemeli, iş planını bu anlayışla hazırlamalısınız.
Unutmayın: Her seferinde tek bir görevi ele almak, gerektiğinde yardım istemek, işler altından kalkılamaz boyuta geldiğinde yöneticinizle konuşmak sizi kötü bir çalışan yapmaz.
8. Taleplerinizi Dile Getirin
Çalışma şekli, iş planı ya da iş ortamı hakkında sizi kaygılandıran detaylar varsa bunları en aza indirmek için insan kaynakları ya da yöneticiniz ile görüşebilirsiniz. Çalışma saatlerinde esneklik, evden çalışma günlerinin artırılması, toplantıların kısa tutulması, e-posta trafiğini belirli saatlerle kısıtlamak, işle ilgili eğitici seminerlere katılmak gibi farklı öneriler sunabilirsiniz.
Tabii ki tüm istekleriniz olumlu dönüş almayabilir. Ama en azından bir adım atmış olursunuz. Bu, sonuç olumsuz olsa bile hiçbir şey yapmamaktan iyi hissettirebilir.
9. İşinizi Sevip Sevmediğinizden Emin Olun
Eğer sevmediğiniz bir iş ile meşgulseniz, hayatınızın büyük bir kısmı mutsuz ve kaygılı geçiyor olabilir. Tabii ki bazı dönemlerde istemediğiniz işleri de yapmak zorunda kalabilirsiniz. Böyle zamanlarda kendinize bu dönemin geçici olduğunu hatırlatmanız faydalı olabilir.
Ama eğer işinizi sevip sevmediğiniz hakkında hiç düşünmediyseniz, bir durup baktığınızda yaşadığınız kaygının sebebinin işin kendisi olduğunu görme olasılığınız var. Bunu keşfettiğinizde belki hemen iş değiştiremeyebilirsiniz, ancak ne olduğunu bilmek ve harekete geçmek için plan yapmak bile stresi azaltabilir.
10. Hata Yapmanın Normal Olduğunu Kabul Edin
Kabullenme, stres ile başa çıkmada size çok ciddi anlamda yardımcı olabilir. Çünkü bir hatayı ya da olayı kabullenemediğinizde zihin o noktada takılı kalır. Siz ne ile meşgul olursanız, hangi zamanda bulunursanız bulunun zihniniz ara ara geçmişteki kapanamamış dosyalara dalar.
Eğer hatalarınızı kabullenir, sorumluluk üstlenirseniz bu kapanışı yapabilirsiniz. Hatalarınız üzerine çalışabilir, tekrar etmemek için yöntemler geliştirebilirsiniz.
11. Başarılarınızın Tadını Çıkarın
Boyutu ne olursa olsun, başarılarınızı takdir etmeniz çok önemli. Belki kısa bir raporu tamamladığınız için bunu ailenizle kutlamanıza gerek olmayabilir, ama siz kendiniz ödüllendirebilirsiniz. Minik bir ara, öğle yemeğinden sonraki bir tatlı kaçamağı, masaj randevusu, akşam evde film keyfi, sıcacık bir küvet sefası, sevdiğiniz restoranda hoş bir yemek, yeni başlayanlar için tuvalde resim yapma seti…
Ödülün ne olduğunun, hatta boyutunun bile çok da önemi yok. Önemli olan ödüllendirilmeye layık olduğunuzu görmeniz ve kendinizi sevmeniz :)
12. Evden Çalışmayı Abartmayın
Evden çalışma düzeni, zamanla çalışma saatlerinin gereğinden fazla esnemesine sebep olabilir.
- Burada ayrım yapmak, evdeyken de ofisteki saatlere benzer bir uygulama izlemek, ofiste çalışma düzenine devam ederken de eve iş götürmemek çok önemli. İki ayrı hayatın dengesini kurmayı öğrenmelisiniz.
- Tabii ki zaman zaman yetişmeyen işler için mesai saatlerinin dışına çıkmak zorunda kalabilirsiniz, ama bu bir alışkanlığa dönüşmemeli.
- Eğer tamamen uzaktan çalışıyorsanız da, evinizde sadece “çalışma alanı” olan bir yer yaratmalı, buraya ofise gidiyormuş gibi davranmalısınız. Aksi takdirde rahatlık ile bağdaştırdığınız yerlerde çalışmak sizi ‘yayılmaya’ yöneltebilir.
13. Günlük Streslerle Başa Çıkmayı Öğrenin
“İş stresi ile nasıl başa çıkılır?” sorusuna son verebileceğimiz cevap, günlük streslerinizi yönetmek için adımlar atmanız olabilir.
Günlük hayatta stresi tetikleyen birçok farklı durum olabilir, bir gün farkına bile varmadığınız bir detay ertesi gün sizi endişelendirebilir. Hayatın akışında böyle anlar yaşamak çok doğal. Zaman zaman biraz beklediğinizde dağılan bu kaygı bulutlarını kimi zaman kendiniz dağıtmanız gerekebilir. Bunun için de çeşitli stresle başa çıkma stratejileri geliştirebilirsiniz.
Bazen sadece iş ortamında, zaman zaman olduğunu düşündüğümüz kaygı, çok daha derin psikolojik bir sebebe de bağlı olabilir. Bunun için Heltia uygulamasını indirebilir ve iş stresi dahil tüm konularda yardım alabilirsiniz. Stresi yönetme ipuçlarımızı takip ederek ve yaşadığınız sıkıntılar hakkında online terapi alarak iyileşme yolculuğunuzun daha verimli geçmesini sağlayabilirsiniz.
Bu yazımızı beğendiyseniz, “İş Stresi Nedir, Zihinsel ve Fiziksel Etkileri Nelerdir?” ve “Duygusal İhmalin Etkilerinden Kurtulmak” adlı diğer blog içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
Kaynaklar:
Linden, M., & Muschalla, B. (2007). Anxiety disorders and workplace-related anxieties. Journal of anxiety disorders, 21 (3), 467-474.
Mind The Workplace 2021 Report