Depresyon tedavisi, kesinlikle bir ruh sağlığı uzmanı eşliğinde yürütülmesi gereken bir süreç. Ama bu yolda hızınızı yavaşlatabilecek engebeleri en aza indirmek için çaba gösterebilir, hayatınızda birtakım değişiklikler yapabilirsiniz. Örneğin iş yaşamındaki tetikleyiciler sebebiyle artan depresif duygu ve düşünceleri yönetmenin yollarını öğrenebilirsiniz.
Bu yazıda iş hayatında depresyonla mücadele edenlerin uygulayabileceği, durumlarıyla başa çıkmalarına yardımcı olabilecek öneriler sunduk.
1. İş Hayatına Biraz Ara Verin
Yorulduysanız, bunaldıysanız, tükendiğinizi hissediyorsanız işe biraz ara verebilirsiniz.
Bu aranın uzunluğu tamamen sizin ihtiyaçlarınıza bağlı. Bu noktada kişisel danışmanınız ya da terapistinizle konuşabilirsiniz. Ya da, depresyonda olmasanız bile, depresif duyguların yükseldiğini gördüğünüzde de bir mola alabilirsiniz.
Tabii verdiğiniz arada neler yapacağınız çok önemli. Ara verip eve kapanmak, işleri daha da kötüleştirebilir. Çünkü depresyon doğası gereği insanı izole etmek, hayattan uzaklaştırmak ister. Buna izin vermemelisiniz. İş hayatından aldığınız molayı, olabildiğince kendinizi iyi hissettirecek şekilde değerlendirebilmeniz önemli.
Bu süreçte;
- Resim, kilden heykeller, dikiş, örgü gibi yeni bir hobi edinerek ya da psikolojik iyi oluşunuzu destekleyecek kitaplar okuyarak evdeki zamanı daha kaliteli bir şekilde değerlendirebilirsiniz.
- Kayak, dalış, yüzme, sörf gibi farklı alanlardan seveceğiniz bir spor dalı seçerek buna uygun bir tatil organize edebilirsiniz.
- Sevdiklerinize zaman ayırabilir, beraber tatile gidebilir ya da yaşadığınız şehri keşfedebilirsiniz.
- Eğer işinizin sizi mutsuz ettiğini düşünüyorsanız bu süreci farklı yeteneklerinizi keşfederek ve yeni iş alanları arayarak değerlendirebilirsiniz.
2. Sizi Motive Edecek Bir İş Programı Yapın
Bir program yapıp buna bağlı kalmak, iş hayatında zamanı daha kolay yönetmenize ve verimin artmasına yardımcı olabilir. Özellikle kendinizi depresif hissettiğiniz ve görevleri tamamlamakta zorlandığınız dönemlerde işi bitirememenin getirebileceği başarısızlık hissi ve diğer olumsuz duyguları en aza indirmek için motive edici bir plan izleyebilirsiniz.
- Kendinizi kötü hissettiğiniz zaman aralıklarına daha keyif alarak yaptığınız ya da fazla odaklanma ihtiyacı duymadığınız görevleri koyabilirsiniz.
- Sürekli ertelediğiniz işler için bir son tarih belirleyip o işi tamamladığınızda kendinizi ödüllendirebilirsiniz.
- İş planının içerisine motive edici cümleler, kelimeler hatta çizimler ekleyerek planın boğucu, sıkıcı havasını dağıtabilirsiniz.
- İşlerinizi bir deftere yazıp tamamladıkça görevlerin üzerini renkli kalemlerle çizebilir, Seinfeld Yönteminde olduğu gibi bir takvimi duvara asıp verimli geçen günlere kırmızı ile işaretler koyarak kendinizi motive edebilirsiniz.
3. İş Yükünüzü Azaltın
Artan iş yükü strese ve zamanla işlerin altından kalkamama duygusuna yol açabilir. Bunlar da depresyonu tetikleyebilir.
Tabii ki zaman zaman işlerin normalden fazla olduğu dönemler yaşayabilirsiniz. Ama bazen bu dönemler gereğinden fazla uzayabilir, bazen de siz kendinizi bu iş yüküyle başa çıkabilecek güçte hissetmeyebilirsiniz.
Böyle zamanlarda işlerinizi bölerek ve bir kısmını ekip arkadaşlarınızla paylaşarak yükü biraz da olsa azaltabilirsiniz.
4. Çalıştığınız Alanı Canlandırın
Ofiste ya da evde çalıştığınız alanı biraz renklendirmek, kendinizi daha iyi hissetmenize ve depresyonun etkilerinin az da olsa azalmasına yardımcı olabilir.
- Karikatürlerle süslenmiş bir masa takvimi,
- Komik tasarımlı bir kalemlik,
- Motive edici ifadelerin yer aldığı bir kupa,
- Ailenizle, arkadaşlarınızla, evcil dostlarınızla fotoğraflarınızın olduğu birkaç minik çerçeve,
- Sukulent gibi bakımı kolay ve görünüşü güzel birkaç bitki iyi bir tercih olabilir.
Bunun yanında, rahatınızı konforu artıracak dokunuşlar da yapabilirsiniz. Örneğin ergonomik bir sandalye veya bilek kısmında destekleyici bulunan fare altlıklarına yatırım yapabilirsiniz. İyi hissettiğiniz bir ortamda çalışmak, hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınıza iyi gelecektir.
Bu konuda daha fazla bilgi için “Ofis Ergonomisi Sağlamak İçin Yapabilecekleriniz” adlı yazımıza da göz atabilirsiniz.
5. Yaşadıklarınızı ve Taleplerinizi Yöneticiniz ile Paylaşın
İş hayatının getirdiği zorluklar, işyerindeki sorunlar sizi depresyona itebilir. Böyle bir durumda tetikleyicileri ortadan kaldırmak ya da en azından etkilerini azaltmak için yöneticinizle konuşabilirsiniz.
- İş yükünüzü azaltmasını, daha esnek çalışma koşulları sunulmasını isteyebilirsiniz.
- Ofis ortamındaki dedikodulardan rahatsız oluyorsanız, mobbinge uğruyorsanız açıkça belirtebilirsiniz. Eğer yöneticiniz size mobbing uyguluyorsa ise insan kaynakları ile iletişime geçebilirsiniz.
- Çalışma şartlarından memnun değilseniz, gerekli iyileştirmeleri yapması ya da ön ayak olması için yöneticinize taleplerinizi dile getirebilirsiniz.
Henüz dünyanın büyük bir kısmında olduğu gibi ülkemizde de mental sağlığın önemi çok iyi bir şekilde bilinmiyor, farkındayız. Bu durum da sizi yaşadığınız sağlık sorununu şirketinizle paylaşma noktasında tereddüte düşürebilir. Ama unutmayın: İş sözleşmesinin verdiği haklar sizi koruyor. Depresyon da tıpkı diyabet gibi kalp rahatsızlıkları gibi bir sağlık sorunu. Kimse bunun için sizi suçlayamaz. Aksine modern bir bakış açısı ile çalışanlarına değer veren şirketler, bu aşamada size yardımcı olacak ek kaynaklar sunabilir. Yöneticiniz bu süreci daha rahat atlatabilmeniz için iş stresinizi azaltacak adımlar atabilir.
6. İş-Yaşam Dengesine Önem Verin
Yapılan birçok farklı araştırma; ailesi, arkadaşları ve çevreleriyle tatmin edici ilişkileri olan kişilerin daha mutlu olduğunu, daha az sağlık sorunu yaşadığını ve daha uzun yaşadığını gösteriyor.
İş hayatını fazla ön plana alıp kişisel yaşamın ihtiyaçlarını göz ardı etmek bir noktadan sonra herkesi yorar. Ve bu durum depresyonu tetikleyebilir, şiddetini artırabilir. Bu nedenle iş-yaşam dengesinin ne olduğunu iyi anlamaya özen gösterin.
- Hayatınızda işe de kişisel ihtiyaçlarınıza da sizi tatmin edecek, mutlu hissettirecek şekilde zaman ayırabilmeniz çok önemli.
- Sevdiklerinize yeteri kadar zaman ayırdığınızdan da emin olmalısınız. Çünkü hem onların size hem sizin onlara ihtiyacınız var. Birlikte geçirdiğiniz zamanlar size hayatın, işin zorlayıcı yönlerini bir süre de olsa unutturabilir. Aksi durumda ise aile içerisinde ve arkadaş çevresinde çatışmalar, kırgınlıklar yaşanabilir.
7. Ekran Saatlerini Azaltın
Sürekli ekran başında olmak mental sağlığı birkaç açıdan etkileyebilir. Bunlardan ilki, ekranın yaydığı mavi ışığın uyku sorunlarını tetikleme ihtimali.
Bunun yanında sürekli ekran başında olmak demek, ya uzun süreler çalışmak ya da sanal dünyada çok fazla zaman geçirmek demek. Ve bu iki durum da depresif hislerin artmasına sebep olabilir.
- Uzun saatler boyunca çalışmak, duygusal ihtiyaçlarınıza ve sevdiklerinize ayırdığınız zamanı azaltabilir.
- Sürekli televizyon izlemek, sosyal medyada zaman geçirmek; gerçeklik algısını bozabilir, gerçek yaşamın kusurlu yapısını göz ardı etmenize yol açabilir, mükemmel gibi lanse edilen hayatlar sizi kendi yaşamınızın olumlu yönlerinden uzaklaştırabilir ve kendinizi başkalarıyla karşılaştırmanıza yol açabilir.
8. Bilinçli Farkındalık Çalışmaları Yapın
Yapılan araştırmalar bilinçli farkındalık uygulamalarının depresyon, kaygı ve stres dahil olmak farklı psikolojik sorunlarla başa çıkma ve oluşmasını önleme konusunda yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
- Nefesinize, anın içerisinde yer alan tüm ses, koku, doku ve görüntülere odaklanmanızı sağlayan bilinçli farkındalık için her gün düzenli olarak egzersiz yapabilirsiniz.
- Ayrıca şirketinizden de bu alanda eğitimler düzenlenmesini, egzersizler sunan programlara üyelik konusunda destek olmasını talep edebilirsiniz.
9. Anlık Çözüm Önerileri Geliştirin
Bazen ne yaparsak yapalım, çalışırken depresif hissettiğimiz anlardan kaçamayabiliriz. Bu durumlarda ise geçici, o anlık dikkatinizi dağıtacak veya daha iyi hissetmenizi sağlayacak birkaç yöntem geliştirebilirsiniz.
İşte işyerinde ya da evde çalışırken depresif hissettiğiniz anda uygulayabileceğiniz birkaç öneri:
- Masanızdan kalkın ve çalışma alanından uzaklaşın. Mümkünse dışarı çıkın, değilse farklı bir ortama geçin ve en azından 10-15 dakika mola verin.
- Öğle yemeğinde yeni yerler keşfedin, güzel havalarda parkta yiyin. Eğer varsa masada öğle yemeği yeme alışkanlığınızdan vazgeçin.
- İmkanınız varsa kısa bir yürüyüşe çıkın ya da açma-germe hareketleri yapın.
- Birkaç dakikalık farkındalık meditasyonu yapın.
- Açık havaya çıkıp 10 defa derin nefes alın.
- Komik bir video izleyin.
- Hiçbir uyaran olmasa da kocaman bir kahkaha atmayı deneyin.
- Sevdiklerinizle çekindiğiniz eğlenceli fotoğraflara bakın.
- Enerji veren bir şarkı dinleyin. Mümkünse şarkıyı yüksek sesle dinleyin.
Yazının en başında da belirttiğimiz gibi, bu tarz öneriler sadece destek niteliğinde kullanmak için. Depresyon çok ciddi bir problemdir ve mutlaka bir uzman eşliğinde yürünmesi gereken bir iyileşme yolculuğuna gerek duyar. Siz de Heltia uygulamasını indirebilir ve online terapi yoluyla destek alabilir, iyileşme sürecinize başlayabilirsiniz.
Bu yazımızı beğendiyseniz, “Ebeveyn Depresyonu Hakkında Önemli Bilgiler” ve “İş Stresi İle Başa Çıkma Yöntemleri” içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
Kaynaklar:
Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
Umberson, D., & Karas Montez, J. (2010). Social relationships and health: A flashpoint for health policy. Journal of health and social behavior, 51 (1_suppl), S54-S66.
McCloskey, D. W. (2018). An examination of the boundary between work and home for knowledge workers. International Journal of Human Capital and Information Technology Professionals (IJHCITP), 9 (3), 25-41.
Hilton, L. G., Marshall, N. J., Motala, A., Taylor, S. L., Miake-Lye, I. M., Baxi, S., ... & Hempel, S. (2019). Mindfulness meditation for workplace wellness: An evidence map. Work, 63(2), 205-218
WHO (World Health Organization)