Hiç gün içerisinde aslında herhangi bir fiziksel sebep yokken birdenbire nefesinizin daraldığını hissettiniz mi? Ellerinizin birden terlediği, titremeye başladığınız ve içinizde kontrolsüzce yükselen bir endişe duygusuna kapıldığınız oldu mu? Aslında bu belirtiler kaygı bozukluğu yaşayanların yakından bildiği, çoğu kişinin ise sebebini tam olarak çözemediği şeyler. Bu duyguları tecrübe eden herkesin ortak noktası ise yükselen kaygı duygusundan uzaklaşma isteği.
Peki, kaygı duygusu deneyimlediğinizde onu uzaklaştırmak için o anda neler yapabilirsiniz? Aklınızın bir köşesinde bulunan, aslında bildiğiniz ama o anda hatırlamakta zorlandığınız basit tüyolar, kaygı ile baş etmede size yardımcı olabilir.
1. Kaygıyı Görmezden Gelmek Çözüm Değil
Hepimiz zaman zaman kaygılı hissederiz. Çünkü aslında herkes hayatın doğal akışı tamamen kendi kontrolünde olsun ister. Ama bildiğimiz gibi maalesef böyle bir şey mümkün değil.
Bir kaygı bozukluğu yaşadığımızda ise endişe, hayatın büyük bir kısmını kaplamaya başlar. Bu tür durumlar hayatta herkesin başına gelebilir. Burada durumu kabullenmek ve kaygının hayatın bir parçası olduğunu unutmamak gerekiyor. Kaygılı hisleri ve beraberinde gelen korkuyu geri plana itip bir yerde saklamaya çalışmak çözüm değil. Böyle bir durumda bu yorucu hislere gereğinden fazla yer açmış oluyoruz.
Bu durumu aslında dalgalı bir denizde yüzmeye benzetebiliriz. Sizce hangisi daha mantıklı:
- O an için gelişine engel olamadığımız dalgaların karşısında durmak mı?
- Yoksa kendimizi dalgalara bırakıp, nefesimizi ayarlayarak ve boş yere yorulmadan denizin sakinleşmesini beklemek mi?
2. Negatif Düşünceler Sadece Aklınızda
Kaygılı hissettiğimiz zamanlarda negatif düşünceler tıpkı gökyüzünü kaplayan gri bulutlar gibi aklımıza doluşur. Ancak bu karamsar düşünceler, tıpkı bulutlar gibi gelip geçicidir.
Bizim yapmamız gereken ise sakinliğimizi koruyarak, zihnimizin bu bulutlar değil, gökyüzünün kendisi olduğunu hatırlamak ve düşüncelerin gelip geçmesini izlemek olmalıdır. Tabii o anda bunu hatırlamak kolay olmayabilir. Ama aslında negatif, endişe verici düşünceler sadece aklınızda ve hala kontrolünüz altında.
Bununla başa çıkmak için:
- Derin bir nefes alın.
- Kendinizi, mutlu alanınızda, bir kumsal ya da taptaze kokular yayan bir ormanda, hayal edin.
- Siz istemediğiniz sürece size zarar veremeyecek olan olumsuz düşünceleri zihninizden uzaklaştırmaya çalışın.
3. Korkmayın, Geçecek
Elbette, kaygı seviyesinin çok yükseldiği anlarda bunu hatırlamak zor olabilir. Ama unutmayın ki, siz aslında kaygıyı geride bırakmayı daha önce de başardınız. Bu anlar da tıpkı diğerleri gibi geçip gidecek. Nasıl ki daha öncekiler arkada kaldıysa, bu da bitecek ve arkasından daha güçlü bir şekilde çıkacaksınız.
Frank Herbert’in ünlü roman serisi Dune’dan alıntı yapmamız gerekirse: “Korkmamalıyım. Korku akıl katilidir. Korku toptan yok oluşu getiren küçük ölümdür. Korkumla yüzleşeceğim, üzerimden ve içimden geçmesine izin vereceğim. Ve geçip gittiği zaman, geçtiği yolu görmek için iç gözümü ona çevireceğim. Korkunun gittiği yerde hiçbir şey olmayacak, yalnızca ben kalacağım.”
4. Merak Etmeyin, Kontrol Hala Sizde!
Kaygının yükseldiği anlarda kontrolün elinizden kayıp gittiğini düşünebilirsiniz. Bu da korkmanıza sebep olarak kaygı seviyesini daha da artırabilir.
Oysaki düşüncelerinizin hakimi hala sizsiniz. Kontrolü elden bırakmadınız, sadece kaygı duygusu böyle olduğunu düşünmenize yol açıyor. Burada gerçeği görüp yetkinin hala kendinizde olduğunu anlamanız, kaygılı düşünceleri uzaklaştırmaya yardımcı olacaktır.
5. Siz Bunu Atlatabilecek Kadar Güçlüsünüz!
Sizi endişelendiren ne olursa olsun, altından kalkabilirsiniz. Kaygı temelli hiçbir düşünce ya da duygu siz izin vermediğiniz sürece size zarar veremez. Ve siz bunları aklınızdan uzaklaştırabilecek kadar güçlüsünüz. Ne olursa olsun halledebilir, bu yaşadığınız deneyimden daha da güçlenerek çıkabilirsiniz. Yeter ki kendinize, iç görünüze ve gücünüze güvenin.
Bu durumda kendinize söyleyebileceğiniz, telkin dolu bazı sözlere örnek olarak:
- “Ben güçlüyüm ve güvendeyim. Kaygıyı atlatabilirim ve atlatacağım.”
- “Kaygıların beni ele geçirmesine izin vermeyeceğim.”
- “Kaygılı düşünceler ben izin vermediğim sürece bana zarar veremez.”
- “Başta zorlansam da sonucunda iyi olacağım.”
- “Her seferinde daha iyiye gidiyor, daha güçlü ilerliyorum.”
- “Kaygılıyken bile bu durumun üstesinden gelebilirim.”
6. Sadece Nefes Alıp Vermek Bile Çok Şeyi Değiştirebilir
Zihnimizden endişe verici düşünceler aynı anda geçerken onlarla tek tek başa çıkmak mümkün olmayabilir. Böyle anlarda düşünceler yerine nefesimize ve ana odaklanmaya çalışabiliriz.
Kendi nefesinize odaklanmak için:
- Rahat bir yere oturun, ellerinizi serbest bırakın.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Bu adımda gözlerinizi kapatın ve temiz havanın burnunuzdan içeri girdiğini hissedin.
- Aldığınız nefesin vücudunuzdaki ilerleyişini duyumsamaya, izlemeye çalışın.
- Sonrasında ciğerlerinize dolan havayı boşaltırken zihninizi de boşaltmaya çalışın.
- Tüm adımlarda tek odağınız, aldığınız nefes olsun.
7. Hareket Etmek İyi Gelebilir
Kaygıdan uzaklaşmak için çok basit bir egzersiz yapabilirsiniz: Sadece yürüyün. Temiz havada, tek başınıza, kulağınızda sevdiğiniz bir şarkı ile yürüyün.
- Bu sırada attığınız adımlara ve nefesinize odaklanmaya çalışın.
- Kasların hareketlerini düşünün ve temiz havayla buluşan bedenin rahatladığını hissedin.
- Çevrenize dikkat edin. Kokuları, sesleri algılamaya çalışın. Duyularınıza odaklanmak, geçmiş ya da gelecekte takılı kalan, endişe dolan zihni ana getirmeye yardımcı olur.
- Biraz neşeli hissetmek için taşların üzerinden atlayarak ilerleyebilir, varsa yerdeki kaldırım taşlarının arasındaki çizgilere basmadan yürümeyi deneyebilirsiniz.
8. Endişelenmek Yaşananları ya da Yaşanacakları Değiştirmez
Aslında hepimizin çok iyi bildiği bir gerçek var: Geçmişte yaşananlar ya da gelecekte olabilecekler için endişelenmek hiçbir şeyi değiştirmez.
Tek başına kaygının olaylar üzerinde olumlu bir etkisi olamaz. Ne kadar endişelensek de geçmişte yaşananlar, yaşandı ve bitti. Artık değiştiremeyiz. Gelecek için elbette bir şeyler yapabiliriz, ama kaygı duygusunun buna bir faydası olmaz.
Ayrıca bize bağlı olmayan, kontrol edemeyeceğimiz bir sürü değişken de geleceği etkiliyor. Onlar için yapabileceğimiz hiçbir şey yok. Olaylar üzerine fazla düşünmek, tekrar tekrar kurgulamak hiçbir şeyi değiştiremeyeceği gibi bizi yıpratır ve gücümüzü tüketmemize sebep olabilir.
Unutmayın; belirli olduğunu düşündüğümüz durumlar, olaylar içerisinde bile belirsizlikler gizlidir ve hayat yalnızca birkaç dakika içerisinde baştan aşağıya değişebilir. Bunlar için endişelenmek ise geleceği değiştirmeyeceği gibi anı kaçırmamıza neden olur.
9. Hayatın Çok İyi Giden Yönleri de Var!
Kaygı atakları sırasında olumlu düşünmek zor, biliyoruz. Ama kaygı duygusunu azaltmak için hayatın iyi yanlarına odaklanmaktan daha iyi ne olabilir?
- Güvende misiniz?
- Siz ve sevdikleriniz, sağlıklı mısınız?
- Keyifli anılar biriktirebileceğiniz dostlarınız var mı?
- Sizi seven aileniz, partneriniz?
- Ya çocuklarınız ya da evcil hayvanlarınız?
- Sevdiğiniz insanlarla istediğiniz gibi zaman geçirebiliyor musunuz?
- Hayata keyif katan hobileriniz?
Küçük görünen ama aslında hayatı baştan sonra değiştirebilen bu detayların olumlu kısımlarını düşünmek, kaygı duygusuyla baş etmenize yardımcı olabilir.
10. Sorunlar Sandığınız Gibi Çözümsüz Değil
Hiçbir sorun çaresiz değil. Elbette, çok zorlu sağlık problemleri olabilir. Ama yine de hayatta ne olacağını hiçbir zaman bilemiyoruz ki. Bize aşılmaz dağlar gibi görünen bazı problemler aslında sandığımızdan çok daha az etki bırakarak geçip gidiyor. Hatta bazen önümüze yepyeni kapılar açıyor.
Örneğin, modern edebiyatın efsane isimlerinden Anthony Burgess’in yazarlık hayatının kendisine bir yıllık ömür biçildiği gün başladığını ve sonrasında 50’den fazla roman, kitap yazıp 76 yaşına kadar hayatın tadını çıkardığını biliyor muydunuz?
Her şey, ama her şey her an değişebilir. İstediğiniz, gerekli desteği aldığınız sürece çözüme ulaştıramayacağınız ya da en azından etkisini sizin sandığınız düzeyin çok daha altına çekemeyeceğiniz bir sorun yok. Bunu asla unutmayın.
11. Kontrol Edemeyecekleriniz için Endişelenmekten Vazgeçmelisiniz
Endişe aslında çoğu zaman geleceği istediğimiz gibi şekillendiremiyor olmamızla alakalı. Kontrol edemediğimiz için dert ediyoruz. Oysaki hayatta her şeyi kontrol etmek imkansız. Kim olursanız olun, sizden tamamen bağımsız bir şekilde hareket eden birçok değişken var.
Bunu belki de hepimiz en çok pandemi döneminde anladık. Ne iş ne tatil ne özel hayat planlarını düşünmeden tüm dünyanın hayatını alt üst eden pandemi bize aslında tüm parametreleri kontrol etme şansımız olmadığını net bir şekilde gösterdi.
Peki, o zaman neden bizden bağımsız gelişebilen faktörler için endişe edelim ki? Endişelenmemiz hiçbir şeyi değiştirmiyorken, neden enerjimizi ve zamanımızı harcayalım?
12. Sorunları Hemen, Şimdi Çözmek Zorunda Değilsiniz
Hayatta bazen her şey üst üste gelebilir. Üzücü ya da can yakıcı olsa da her şey insanlar içindir ve bazen tüm dünyamızın domino taşları gibi bir anda yıkıldığını hissedebiliriz. Ama ne yaparsak yapalım, tüm hasarı aynı anda düzeltmek ya da tüm sorunlarla birden boğuşmak mümkün değil.
Bunu kabullenmeli, adım adım ilerlemeyi öğrenmeli ve her adım için kendinizi takdir etmelisiniz. O anda gelen kaygıyı uzaklaştırdıktan sonra çok daha mantıklı düşünebilir, sizi yoran sorunları bir sıraya koyarak tek tek başa çıkabilirsiniz.
13. Çevrenizde Sizi Seven, Destek Olabilecek İnsanlar Var
Kaygı anında sevdiklerimizden, dostlarımızdan, ailemizden, partnerimizden destek alabiliriz. Bazen endişe ile düşünemediğimiz çok basit bir çözümü sakin kalan bir dostumuz bize sunabilir. Güvendiğimiz biri ile konuşmak, sesini duymak ruh halimize iyi de gelebilir.
Kendinizi sakinleştiremediğiniz anda sevdiğiniz biri bu görevi üstlenebilir. Merak etmeyin, sizi seven insanlar sizi anlar ve durumu en iyi şekilde atlatmanıza yardımcı olmak için elinden geleni yapar.
14. Kaygı Yaşayan Tek Kişi Siz Değilsiniz
Yoğun bir kaygı atağı yaşarken o an dünyada en kötü hisseden insan olduğunuzu düşünebilirsiniz. Ama aslında aynı konumda olan, hatta aynı anda neredeyse aynı kaygıları yaşayan onlarca insan var.
Yani bu yolda, endişelerle başa çıkma noktasında, hiçbir zaman yalnız değilsiniz. Dünyanın farklı coğrafyalarından aynı sıkıntıları tecrübe eden diğer insanlar gibi yapmanız gereken tek şey, kaygıyla başa çıkabilmek için kendinize uygun bir yol geliştirmek.
15. Belki de Kaygılarınız Size Bir Şey Anlatmaya Çalışıyor
Eğer bir kaygı bozukluğunuz varsa, o zaman zaten endişeli duygularınızın genellikle tesadüfi olmadığını bilirsiniz. Ama eğer gerçekçi olmayan sebeplerle kaygı duymuyorsanız ya da kaygı bozukluğu gibi bir sorunla karşı karşıya değilseniz ve kendinize fiziksel olarak da iyi baktığınızı düşünüyorsanız, o zaman endişeler size hayatınızda bazı değişiklikler yapmanızı söylemeye çalışıyor olabilir.
Hayatınızın herhangi bir kısmı sağlıksızsa, endişeli hissetmenize yol açıyor olabilir. Endişeyi neyin tetiklediğine dikkat etmelisiniz. Çünkü endişenizin size ne söylemeye çalıştığını dinlerseniz, kendiniz için daha iyi bir hayat yaratabilirsiniz.
16. Yardım Almak, Güçsüz Olduğunuz Anlamına Gelmez
Unutmamalıyız ki, modern dünyada kaygı sorunuyla başa çıkmaya çalışan milyonlarca insan var. Bunda utanılacak bir şey yok. Yardıma ihtiyacımız olması güçsüz biri olduğumuz anlamına gelmiyor. Gücümüzü keşfetmek ve bu gücü en iyi halimize ulaşmak için en doğru şekilde kullanmak adına, tamamen kendimiz için bu adımı atıyoruz!
Kaygıyla baş etmek tek başına zorlayıcı olabilir. Böyle zamanlarda sevdikleriniz dışında [bir uzmandan da destek alabilirsiniz]https://heltia.go.link?adj_t=1c1rn09s_1c48uaty). Sosyal ortamlarda ya da iş hayatında ortaya çıkan kaygı, günlük hayatı ele geçiren endişe ile başa çıkabilmek için bir uzmanla beraber çalışarak farklı stratejiler geliştirebilirsiniz. Kaygıya sebep olan temel etkenleri bulup bunlar üzerine çalışabilirsiniz.
Heltia uygulaması üzerinden kaygı bozukluğu dahil her konuda yetkin uzmanlara danışabilir, daha iyi hissetmeye bugün başlayabilirsiniz.
Bu yazımızı beğendiyseniz, "Stres Nedir, Nasıl Oluşur?" ve "Kas Spazmı Nedir, Neden Olur, Nasıl Geçer?" içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.