Hiç kimse kaygıların egemen olduğu bir hayat sürmek istemez. Ama bazen dış dünyadaki tetikleyiciler bizi endişe dolu düşüncelere sürükler. Kimi zaman istesek de bu durumdan kaçamayız. Kimi zaman ise tecrübe ettiklerimiz, bir alışkanlık haline geldiği için, aslında ne olduğunu anlayamayız. Çünkü bazı alışkanlıklar hayatımıza öyle bir yerleşmiştir ki sorgulamadan, farkına varmadan yapmaya devam ederiz.
İşte bu alışkanlıklar bazen normal seviyelerde olan kaygı duygusunu aniden yükseltebilir, ya da istemeden de olsa kaygıyı yaşamın bir parçası haline getirebilir. Ve bahsettiğimiz bu rutinleri kırarak kaygıdan uzaklaşmak için öncelikle onları keşfetmek gerekir…
Şimdi size bu konuda yardımcı olması adına, kaygıyı artıran 20 durumdan bahsedeceğiz. Umarız ki bunlardan uzaklaşmanız ve daha sağlıklı bir yaşam düzeni kurmanız konusunda size ilham olabiliriz 💪🏻
1. Çok Fazla Kafein Tüketmek
Birçok kişi güne kocaman bir bardak kahve ile başlamayı sever. Hem uyarıcı etkisi hem içim keyfi ile kahve oldukça güzel, çoğu kişi için vazgeçilmez bir içecek. Fakat kahvenin insanı dinçleştiren bileşeni kafein, fazla tüketildiğinde vücudun kaygı ve stres seviyesini artırıyor.
Yüksek düzeyde kafeinin mutluluk hormonu olarak da bilinen serotoninin salgılanmasını bastırdığı da biliniyor. Yani aslında gereğinden fazla kahve tüketmek, daha kaygılı hissetmeye sebep oluyor diyebiliriz.
- Kahveyi yalnızca sabah ve öğleden sonra olmak üzere günde 2 bardak içmeyi deneyin.
- Akşam saatlerinde kahve yerine nane, papatya gibi rahatlatıcı bitki çaylarını tercih edin.
2. Hareketsiz Bir Hayat Sürmek
Egzersiz gibi vücudu harekete geçiren aktiviteler serotonin hormonunun salgılanmasını sağlar. Bu sayede de kendimizi daha mutlu hissederiz. Hareketsiz kalındığında ise tam tersi bir etki oluşur ve zamanla depresif bir moda geçiş yapabiliriz. Bu nedenle, eğer kaygıdan uzaklaşmak ve daha endişesiz bir hayat sürmek istiyorsanız, sporu yaşam tarzı haline getirmelisiniz.
- “Ben hiç kardiyo yapamıyorum, spora başlayamıyorum!” diyorsanız hareketli müziklerle her gün 15 - 20 dakika kadar dans etmeyi deneyebilirsiniz.
3. Sosyal Medyada Çok Fazla Zaman Geçirmek
Kontrolsüz sosyal medya kullanımının bir süre sonra bağımlılığa dönüşebileceğini birçok uzman dile getiriyor. Tabii ki modern dünyada aslında herkesin hayatına bir şekilde Instagram, Facebook, Twitter gibi uygulamalar dahil olmuş durumda. Artık çoğu kişi arkadaşıyla bile bu platformlar üzerinden iletişim kuruyor.
Peki, sosyal medyada zaman geçirmek kaygı seviyesini nasıl etkiliyor?
- Yapay ışığı fazla maruz kalmak vücudun gereğinden fazla uyarılmasına sebep oluyor. Ayrıca ekran başında bir noktadan sonra zaman algısı da bozulabiliyor. Bu nedenle çok fazla ekran başında olmak, kaygı düzeyini artırıyor.
- Sosyal medya aracılığıyla yoğun şekilde kötü, olumsuz ve acı habere maruz kalmak daha endişeli hissetmeye sebep olabiliyor.
- Sosyal medya aslında var olmayan “mükemmel” temasını sık sık karşınıza çıkarıyor. Başkalarının hayatları ile istemsizce kıyaslama yapmak, mükemmeliyetçiliğe yönelmek ise hem anı yaşamaya engel oluyor hem kendi yaşamınızın güzelliklerini gözden kaçırmanıza yol açıyor.
4. Alkol Tüketimini Abartmak
Alkol, bazılarımız tarafından özellikle sosyal ortamlarda keyif verici bir içecek olarak tercih edilebilir. Ayrıca gergin anlarda biraz alkol almak gevşemenize de yardımcı olabilir. Özellikle de sosyal fobi yaşayan biri için bu noktada alkol bir yardımcı gibi görünebilir.
Fakat alkolün fazla tüketilmesi uyku ve dehidrasyon sorunlarına yol açabilir. Bu da kaygı düzeyini artırabilir. Bu nedenle alkol tüketimini abartmamaya özen göstermek, mümkünse hiç tüketmemek oldukça önemli.
- Kendinizi kaygılı hissettiğiniz anlarda alkol tüketimini minimuma indirmeye çalışın. En fazla bir kadeh şarap içip bırakın ya da alkolsüz bira içmeyi deneyin.
- Alkol oranı yüksek içkileri ciddi anlamda kısıtlandırın. Her hafta bir akşam yoğun alkol tüketiyorsanız bunu 2 haftada 1 akşama çekmeye çalışın.
- Sosyal ortamlarda köpüklü şarap, az alkollü kokteyller gibi alkol oranı düşük içecekleri tercih edin.
- Kendi başınızayken bir kadehten fazla içki tüketmemeye dikkat edin.
5. Öğün Atlamak
Stresli geçen bir iş gününde ya da çok yoğun zamanlarda yemek yemeyi unutabilirsiniz. Arada bir öğün atlamak çok sorun olmasa da bu davranış siz fark etmeden kaygı seviyesini artıran bir alışkanlığa dönüşebilir.
Her şeyden önce zaten karnınız açsa, gergin ve sinirli olursunuz. Çünkü aç kaldığınızda hipoglisemi yaşarsınız, yani kan şekeri düşer. Yapılan araştırmalar, hipogliseminin kaygıyı artırabildiği yönünde.
Bu durumla mücadele etmek için:
- Gün içerisinde sağlıklık atıştırmalıklar tüketerek kan şekerini dengede tutmayı deneyebilirsiniz.
- Birkaç saat aralıklarla çiğ kuruyemişler, taze meyveler yiyebilirsiniz.
- Paketli gıdalardan uzak durmalı, kahvaltı ve öğle yemeği gibi ana öğünlerde de besleyici gıdalar tercih etmelisiniz.
6. İşlenmiş Gıdaları Fazla Tüketmek
Paketli, işlenmiş gıdalar bol miktarda rafine karbonhidrat ve şeker içerir. Rafine karbonhidratlar lifli yapının ortadan kalktığı beyaz un, beyaz pirinç gibi ürünlerdir. Rafine şeker de doğal olarak meyve gibi besinlerin içerisinde bulunanlardan farklı olarak, işlenmiş şekere verilen isimdir. İşte bu karbonhidrat ve şeker türleri, stres ve kaygı seviyesini artırabilir.
Peki, işlenmiş gıdalar ile kaygı arasındaki bağlantı nedir?
- Bu ürünler tüketildiğinde vücut glikozu emmeye ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olmak için insülin salgılar.
- Aşırı derecede işlenmiş glikoz tüketildiğinde kan şekeri aniden yükselir, ardından da aniden düşer. Bu kısa sürede gerçekleşen iniş çıkışlar aslında bir tür dengesizlik yaratır.
- Kan şekeri düştüğünde kaygı seviyesi yükselebilir. Ani değişimler sık sık yaşandığında da kaygı hissi tüm güne yayılabilir.
7. Şok Diyetler Uygulamak
Vücudun dengesini bozan ve sık sık hipoglisemi yaşanmasına sebep olan “şok diyetler” her anlamda tehlikeli.
- Beden sağlığını fizyolojik açıdan da bozan bu tür diyetler kaygı seviyesini yükseltiyor.
- Yetersiz kalori alımı sebebiyle beden ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde edemediğinde de vücudun stres seviyesi, beraberinde de kaygı duygusu artabiliyor.
- Ayrıca hızlıca kilo vermek zorundaymışsınız gibi hissettiren bu diyetler, beden algısını da bozabiliyor ve bedeninizi sevmenizi, kabullenmenizi zorlaştırabiliyor.
Tabii ki fazla kilolarınız olduğunu düşünüyorsanız ya da kilo almak istiyorsanız özel beslenme programları izleyebilirsiniz. Fakat bunlar, uzmanlar eşliğinde planlanmalı ve genel sağlığı bozmamalı.
8. Susuz Kalmak
Dehidrasyon, yani susuz kalmak vücutta strese neden olur ve vücudunuz stresli olduğunda kaygılı hissedebilirsiniz. Genel sağlık için de hayati bir önemi olan su, çok basit bir şekilde, sakinleşmenize yardımcı olabilir.
ABD Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademisine göre, herkesin günde yaklaşık 2.7 ile 3.7 litre arası su tüketmesi gerekiyor. Bunun miktarı, cinsiyet ve fiziksel özelliklere göre değişiklik gösterebiliyor.
9. Uykusuz Kalmak
Uykusuzluk ve kaygı birbirini besleyen iki sorun gibi düşünülebilir. Hepimizin çok iyi bildiği gibi, beynin kendini resetleyebilmesi ve yeni güne hazırlayabilmesi için verimli ve dinlendirici bir uykuya ihtiyacı var.
- Uzmanlara göre yetişkinler için uyku süresi 7 - 9 saat arasında olmalı.
- Mümkünse her gün aynı saatte yatılmalı ve aynı saatte uyanılmalı. Yani uyku bir rutin olmalı.
- Ayrıca uykunun tüm evrelerinin verimli bir şekilde tamamlanabilmesi için deliksiz uyuyabilmek gerekiyor.
Uyku kalitesiz olduğunda ya da uykusuz kalındığında ise kaygı düzeyi ciddi seviyede artıyor. Artan kaygı, uyku sorunlarını da beraberinde getirerek yaşanan durumu daha da zorlaştırabiliyor.
10. Günün 24 Saat Olduğunu Unutmak
“Keşke gün 24 saatten uzun olsa, işlerimi bir türlü yetiştiremiyorum.”
“Gün içerisinde bazen yemek yemeyi bile unutuyorum.”
Bu tür cümleler size tanıdık geliyorsa, siz de “overloading” sorunu ile karşı karşıyasınız demektir. Kendinize aşırı sorumluluk yüklemek ve aslında daha uzun zaman zarfında halledilmesi gereken işleri daha kısa sürelerde tamamlamaya çalışmak, kaygıyı artıran alışkanlıklardan biri.
- Kendinizi süper üretken hissediyor olsanız bile günün sınırlı bir zaman dilimi olduğunu unutmamalısınız.
- Bir gün içerisinde yapılabilecek şeyleri düşünürken gerçekçi davranmalı, kendinize aşırı yüklenmemelisin.
- Aynı anda birden fazla iş tamamlamaya yani multitasking ilerlemeye çalışmamalısınız.
- İşlerinizi mantık çerçevesinde bir plan oluşturarak tamamlamaya çalışmalı, dinlenmeye ve kendinize zaman ayırmalısınız.
11. Negatif Kişilerle Fazla Zaman Geçirmek
Negatif duygular bir insandan diğerine bulaşmaya meyillidir. Sonuçta yanınızda biri sürekli olayların olumsuz yönlerine odaklanıyorken pozitif kalmak zorlayıcı olabilir. Tabii her zaman her şey en iyi haliyle gitmez; zaman zaman olumsuz durumları konuşmak, negatif duyguları da paylaşmak gerekir.
Ama bazı insanlar yapı olarak hep olumsuzdur. Bu tür kişiler yaşanan her şeyi bir şekilde simsiyah görür ve siz de renkli bir köşe bulmakta zorlanıp, bir yerden sonra bu karamsarlığa ayak uydurmak zorunda kalabilirsiniz. İşte böyle insanlarla geçirilen zaman, siz fark etmeseniz de bir tür kaygı kaynağı olabilir.
12. Hızlı ve Yüzeysel Nefes Almak
Göğüs nefesi ya da sığ nefes alma olarak da isimlendirilen hızlı yüzeysel nefes (”shallow breathing”), aslında çoğu kişinin normal nefesi. Bu, diyafram yoluyla akciğerleri şişirmek yerine interkostal kasları kullanarak göğüs bölgesine hava çeken bir nefes türü. Ve maalesef bu nefeste, ciğerlere minimum miktarda hava doluyor. Yani çoğumuz dolu dolu nefes alamıyoruz ve aldığımız nefes aslında vücudumuza yetmiyor diyebiliriz.
Kaygı duygusu yükseldiğinde ise nefes almak zorlaşıyor. Çünkü vücudun kaygıya verdiği doğal tepkilerden biri, kasların gerilerek akciğerleri ve solunum yollarını daraltması. Bu durumda zaten nispeten az hava aldığımız bu nefes tipi iyice yetersiz hale geliyor diyebiliriz.
Bunun yerine karnı şişirerek diyafram nefesi almak, parasempatik sinir sistemini gevşeterek bedeninizin ve zihninizin gevşemesini sağlayabilir. Diyafram nefesini alışkanlık haline getirmek için sık sık pratiğini yapın, bilinçli bir şekilde böyle nefes almayı deneyin.
13. Telefonun Sesini Hep Açık Tutmak
Modern çağın bize sunduğu en kullanışlı ürünlerden biri olan akıllı telefonlar gereğinden fazla kullanıldığında bir tür “kaygı makinesine" dönüşebilir. Bir şeyleri kaçırmaktan korkmak, sürekli ulaşılabilir olmak ve her şeyden anından haberdar edilmek aslında o kadar da iyi bir şey değil. Hatta bu da bir tür bağımlılık diyebiliriz.
Buna karşı akıllı telefonunuzda farklı ‘odaklar’, yani belli izinleri olan modlar oluşturmayı deneyin. Odaklar aktif olduğunda telefonu yanınızda tutmayın, uzak bir noktada dursun. Bu şekilde telefonla geçirdiğiniz süreyi azaltabilirsiniz.
14. Sürekli Haberleri Takip Etmek
Ne kadar öyle olmasını istemesek de dünyada her gün binlerce insanın başına üzücü, korkutucu hatta inanılmaz şeyler geliyor. Artık tüm dünya barış içerisinde yaşamayı beklerken savaş haberleri ile güne uyanabiliyoruz. İçerisinde bulunduğumuz dönemlerde her gün enerjimizi düşürecek, bizi üzecek ve zaman zaman umutsuzluğa düşürebilecek haberler alabiliyoruz. İşte bu tür haberleri fazla takip etmek, kaygı düzeyini artıyor.
Tabii ki tamamen gündemden uzak kalmak istemeyebilirsiniz. Ya da işiniz için gündemi takip etmek zorunda olabilirsiniz. Böyle durumlarda daha kontrollü bir takip sistemi kullanabilirsiniz.
Bu duruma karşı:
- Takip ettiğiniz haber kanallarını değerlendirmeye alın. Mümkün olduğunca kısa, özet ve doğru bilgiyi objektif bir şekilde veren kanallara odaklanın. Kişisel görüşlerden uzak durmak, başkalarının öfkesinden ve umutsuzluklarından etkilenmemek adına iyi olabilir.
- Mümkünse haber takibini haftada 1-2 güne indirin. Örneğin, sadece salı ve perşembe haberlere bakın. Hafta sonu ise gündemden uzaklaşmayı tercih edin.
- Haber sitelerinden gelen bildirimleri kaldırın ya da kısıtlayın. Eğer iş sebebiyle haberleri takip ediyorsanız, bazı konulara özel kısıtlamalar getirebilirsiniz.
- Tatil dönemlerinde gündemden tamamen uzak durun. Zihninizi boşaltmak için çıktığınız tatilde can sıkıcı haberlerle kendinizi yormayın.
- Haber kanallarının eğlenceli sayfalarına göz atmayı ihmal etmeyin. Haberleri okuduktan sonra keyifli okuma alanlarını inceleyin. Karikatürlere, varsa kısa ve eğlenceli hikayelere zaman ayırabilirsiniz.
15. Ekran Karşısında Uyumak
Ekran karşısında uyumak kimi zaman çok tatlı olabilir. Sevdiğimiz bir programı izlerken battaniye altında uykuya yenik düşmek hemen hemen hepimizin yaptığı şeylerden biri. Arada bir böyle tatlı kaçamaklardan zarar gelmez, ama bunun bir alışkanlığa dönüşmesi durumunda uyku kalitesi ciddi anlamda bozulur.
Eğer böyle bir rutinininiz varsa geç olmadan düzeltmeyi denemelisiniz. Her akşam en geç 10 da ekran başından kalmayı deneyebilirsiniz. Ya da saatinizin alarmını gece 11-12 gibi bir aralığa kurarak uyuyakaldığınız alandan kalkıp yatağınıza geçebilirsiniz.
16. Negatif İçsel Konuşmalar Yapmak
Neredeyse herkes gün içerisinde bir ara kendisiyle konuşur, hatta tartışır. Çoğu zaman iç sesimiz arka planda bir şeyler anlatır. Kaygı düzeyi yüksek olan kişilerde bu tür konuşmalar genelde negatif düşünceler içerir. Zaten kaygıyı ortaya çıkaran olumsuz düşüncelerin bir kısmı da buradan gelir.
“Galiba yapamıyorum.”, “Ben bu görev için yetersizim.”, “Kendimi yetkin görmüyorum.” gibi cümleler negatif içsel konuşma kapsamına giriyor. Eğer aklınızdan böyle olumsuz, kendinize güveninizi sarsan düşünceler geçiyorsa kaygı duygunuzun yoğunlaşması oldukça normal.
Bu konuda daha fazla bilgi almak, nasıl pozitif içsel konuşmalara yönelebileceğinizi öğrenmek için “Psikolojide İçsel Konuşma Nedir?” adlı blog yazımıza göz atabilirsiniz.
17. İşleri Ertelemek
Ertelemek, çoğu kişinin vazgeçemediği ve sık sık başvurduğu alışkanlıklardan biri. O an için kurtarıcı görünebilen bu davranış maalesef kaygı kaynaklarının da başında geliyor.
Erteleme davranışı ile kaygı arasındaki ilişki şu şekilde açıklanabilir:
- İşleri o an ertelemiş gibi görünseniz de aslında tamamlanması gereken, ama tamamlanamayan görevler zihninizde bir yer ediyor. Sonrasında da siz farkına bile varmadan o görev için endişe duymanıza sebep oluyor.
- Üstelik ertelenen işler planlı görevlerle üst üste geldiğinde bu sefer de “ya yetiştiremezsem” stresi devreye giriyor.
- İşler yığıldığında ise ister istemez bir şeyleri daha ertelemek zorunda kalıyorsunuz. Böylece kendinize bir kaygı kısırdöngüsü oluşturmuş oluyorsunuz.
Bu döngüyü kırmaksa tabii ki sizin ellinizde. Önemli olan takip edilebilecek planlar yapmak ve bu planlara bağlı kalarak ilerlemek.
Elbette, asla hiçbir işi ertelememelisiniz diye bir şey de yok. Bazen stres kaynağına dönüşen ve ilerlemeye engel olan görevler biraz ötelenebilir. Burada önemli olan dengeyi kurabilmek.
18. Sürekli Kapalı Ortamlarda Kalmak
Evde zaman geçirmenin ve konforlu alanınızda keyif yapmanın tadı başka. Ama bu, tüm zamanı dört duvar arasında geçirmek zorunda olduğunuz anlamına gelmiyor.
- Unutmayın; bedeniniz temiz hava almak, hareket etmek, açık havada zaman geçirmek ve tazelenmek istiyor.
- Ayrıca güneş ışığı almak hem D vitamini gibi özel bileşenlerin sentezlenmesi hem sirkadyen saatinizin dengesi için oldukça önemli.
- Bunun yanında yapılan birçok araştırma açık havada zaman geçirmenin mental sağlığı desteklediğini de gösteriyor.
Temiz hava ve güneş ışığı çok daha canlı, enerjik, keyifli ve mutlu hissetmenizi sağlayarak kaygıyı uzaklaştırabilir.
19. Sigara İçmek
Günümüzde sigaranın birçok açıdan zararlı bir alışkanlık olduğunu bilmeyen kimse yok. Ama yine de çoğu kişi bu bağımlılıktan vazgeçemiyor. Çünkü bir an için rahatlatıcı geliyor ve çözüm gibi görünüyor. Oysaki anlık bir destek gibi görünen sigara aslında kaygının tetikleyicilerinden biri.
Siz de sigarayı azaltarak ya da tek seferde içmeyi keserek bırakmayı deneyebilirsiniz. Bu aşamada kişisel danışmanınızla iletişime geçerek sigarayı bırakmak için bir uzmandan da destek alabilirsiniz.
20. Fazla Yalnız Kalmak
Zaman zaman yalnız kalmak herkesin ihtiyacı. Aynı zamanda kaygı da kendinizi diğer insanlardan soyutlamanıza ve geri çekilmenize neden olabilir. Ama yalnızlığın süresini fazla uzun tutmak bir noktadan sonra insanı izole bir hayata sevk ettiği gibi kaygı düzeyini de artırabilir. Bu nedenle yalnızlığa çok fazla alışmamalı, kendinizi yanında rahat hissettiğiniz dostlarınızla bir araya gelmekten kaçınmamalısınız.
Üstelik araştırmalar, bizi seven ve arkadaşlığından keyif aldığımız insanlarla vakit geçirmenin mental sağlığımıza iyi geldiğini de gösteriyor.
21. Yardım Almamak
Kaygı durumsal olarak ortaya çıkabilen, gün içinde artıp azalabilen bir his. Ancak bazı kişilerde kaygı bozukluğu denilen bir psikolojik rahatsızlık da olabiliyor. Bahsettiğimiz sağlıksız yaşam alışkanlıklarından uzaklaşmak belirti kontrolüne yardımcı olsa da bunun için bir çözüm olmaya yeterli olmayabilir.
Bu durumda uzmanlardan alacağınız mental sağlık desteği devreye giriyor. İyileşme sürecinizi yönetmek, kaygı bozukluğuyla mücadele etmek ve daha rahat bir yaşam sürebilmek için Heltia uygulamasını indirebilir, ihtiyacınız olan desteğe ulaşabilirsiniz.
Bu yazımızı beğendiyseniz, “Bilişsel Çarpıtmalar Nelerdir, Nasıl Etkileri Olur?” ve “Aşırı Düşünme Tuzağı: Ruminasyon Nedir, Nasıl Başa Çıkılır?” adlı blog yazılarımıza da göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.