Bakliyatlar, birçok lezzetli yemeğin temel malzemesini oluşturan değerli bir besin kaynağıdır. Hem protein hem de lif bakımından zengin olan bu gıdaların besin değerini daha da zenginleştirmenin bir yolu var: O da bakliyatları filizlendirmek!
Bu yazımda filizlendirilmiş bakliyatın faydaları, filizlendirme işleminin nasıl yapılacağı gibi konulara değineceğim.
Bakliyat Filizlendirme Nedir?
Bakliyat filizlendirme, baklagillerin tohumlarının nemli bir ortamda çimlenmeye bırakılması işlemidir. Bu yüzden bakliyat çimlendirme olarak da bilinir. Tohum veya tane çimlenme yeteneğini geliştirebilmek için öncelikle uygun çevresel koşulların sağlanması gereklidir.
Baklagil filizlendirme yeni uygulanmaya başlanan bir yöntem gibi görünse de aslında öyle değildir. Mesela Orta Asya’da yaşayan Türkler tarafından yapılan uğut, azık adı verilen tatlılar çimlendirilmiş buğday kullanarak yapılıyormuş.
Peki, Hangi Bakliyatlar Filizlendirilir?
Birçok bakliyat türü filizlendirilebilse de bazıları daha yaygın olarak tercih ediliyor. Baklagil filizlendirme dendiğinde en çok akla gelen bakliyatlar:
- Yeşil mercimek
- Maş fasulyesi
- Nohut
- Soya fasulyesi
- Bezelye
- Kırmızı mercimek olarak sıralanabilir.
Elbette, filizlendirme işlemi yalnızca baklagillerle sınırlı değildir; aynı zamanda buğday, arpa, karabuğday, kinoa, chia gibi yenilebilir tahıllar ve tohumlar için de uygulanabilir.
Bakliyat Filizlendirme Faydaları Nelerdir?
Filizlendirme işlemiyle birlikte bakliyatlarda birtakım biyokimyasal olaylar meydana gelir. Sürecin sonunda bakliyatların besin değerinde artış olur. Ayrıca filizlenen üründe faydalı bileşikler oluşur. Tüm bunlar birleşince birtakım sağlık yararları ortaya çıkıyor.
İşte filizlendirilmiş bakliyat faydaları:
1. Besin Değerinde Artış
Yapılan araştırmalar filizlenme sürecinin bakliyatların besin içeriğini artırdığını gösteriyor. Özellikle B vitaminleri (folik asit gibi), C vitamini, E vitamini gibi vitaminlerin ve minerallerin (örneğin, demir ve kalsiyum) miktarı artar. Ayrıca çimlenmiş bakliyatlar, amino asit ve enzim içeriği bakımından da zenginleşir.
Örneğin; bir çalışmada börülce filizleri incelenmiş. Sonuç olarak ise filizlenmiş börülcenin 4-38 kat daha fazla C vitamini ve %9-12 daha fazla protein içerdiği saptanmıştır. Börülcedeki proteinin sindirilebilirliği de %20'ye kadar artış göstermiştir.
2. Sindirimi Kolaylaştırma
Baklagil filizlendirme işleminin sonunda karbonhidratlar, proteinler ve yağlar daha basit formlara ayrılır. Bu durum da sindirim sürecini daha etkili hale getirir. Ayrıca gaz oluşumunu azaltabilir.
Sindirim sisteminizi düzenlemenize yardımcı olacak yaşam önerileri için “Bağırsak Düzenleyici Beslenme Önerileri (10 İpucu)” adlı blog yazımıza göz atabilirsiniz.
3. Antioksidan Etkilerinde Artış
Antioksidanlar, vücuda pek çok olumlu etki sağlayabilen önemli biyokimyasal bileşenlerdir. Yiyeceklerdeki en etkili antioksidanlar genellikle L-askorbik asit ve fenolik bileşiklerdir.
Araştırmalar çimlenme sürecinin besinlerdeki antioksidan özelliklere ve etkinliğe pozitif yönde bir etkisi olduğunu gösteriyor. Bu süreç, gıdalardaki antioksidan kapasitesini arttırarak vücudun serbest radikallerle savaşma yeteneğini güçlendirir.
4. Baklagillerdeki Lif Oranında Artış
Bakliyatları çimlendirmek, içerisindeki lif oranında artış olmasını sağlıyor. Lif dediğimiz yapılar, bağırsak hareketliliğini arttırarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca sindirimi iyileştirir.
Lifli gıdalar, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Bu durum kilo verme sürecinde size yardımcı olabilir.
5. Anti Besin Miktarında Azalma
Anti besinler, vücut için gerekli besin maddelerinin emilimini engelleyen veya azaltan doğal bileşiklerdir. Bu bileşikler gıdalarda doğal olarak bulunur. Çimlenmeyle birlikte fitat, tripsin inhibitörü, tanen gibi anti besinsel faktörlerin miktarında önemli ölçüde azalma meydana gelir. Araştırmalar filizlenmenin fitik asit içeriğini %81'e kadar azaltabileceğini gösteriyor.
Filizlendirilmiş bakliyat tüketmek protein ve demir, çinko, kalsiyum, magnezyum, manganez gibi önemli minerallerin emilimini artırabilir.
Bakliyat Çimlendirme Nasıl Yapılır?
Bakliyat filizlendirme işlemi aslında oldukça basit ve evde kolayca uygulanabilir bir süreçtir. Filizlendirme sırasında hijyen ve gıda güvenliğine dikkat etmek önemlidir. Çünkü nemli ortamlar bakteri veya diğer zararlı mikroorganizmaların üremesi için uygun bir zemin oluşturabilir.
“Bakliyat nasıl filizlendirilir?” diye merak ediyorsanız, sağlıklı bir şekilde bakliyatları filizlendirmek için şu adımları izleyebilirsiniz:
- İlk olarak kullanacağınız kabı, sıcak ve temiz su ile yıkayın. Ardından yıkanmış olan bakliyatınızı bir kaba alın ve üzerini kaplayacak kadar su ekleyin. Az bir hava girecek şekilde kabın ağzını kapatın. Bu şekilde bakliyatları suyun içinde yaklaşık 20-24 saat boyunca bekletin.
- Bekleme süresi sona erdiğinde bakliyatları süzün ve temizleyin. Bir tülbent veya bezle kabın üzerini örtün. Nemli bir ortamda 2-4 gün boyunca bekletin. Bekleme süresi boyunca günde 1-2 kez baklagilleri yıkayıp süzün.
- Bu süre zarfında filizler büyümeye başlayacaktır. Belirli bir uzunluğa ulaştığında yıkayarak ve süzerek kullanmaya başlayabilirsiniz.
Filizlendirilmiş Bakliyat Nasıl Tüketilir?
Filizlenen baklagilleri tüketmek için birkaç farklı yol vardır:
- Salatalarınıza veya sandviçlerinize ekleyerek yeşilliklerle birlikte tüketebilirsiniz.
- Bunun haricinde çorba veya yemeklerinizin içine katarak besin değerini artırabilirsiniz.
- Öğün aralarında atıştırmalık olarak yiyebilir veya tahıl gevreği, yoğurt gibi yiyeceklerin içine ekleyerek kahvaltınızı zenginleştirebilirsiniz.
- Filizlenmiş bakliyatlar ayrıca humus, bezelye ezmesi veya mercimek köftesi gibi yemeklerin ana malzemeleri olarak da kullanılabilir.
Bu içeriği beğendiyseniz ve faydalı bulduysanız, “Baharat Çeşitleri: İsimleri, Özellikleri ve Kullanım Alanları” ve “Gece Yemek Yemek Hakkında Bilinmesi Gerekenler” adlı blog yazılarımızı da okuyabilirsiniz.
Sağlıklı beslenme, fiziksel ve mental sağlık hakkında daha fazla içerik için Heltia uygulamasını indirebilir, dilerseniz online terapi ve online diyetisyen görüşmeleri gibi destekler alabilirsiniz.