Dr. David Burns, İyi Hissetmek (1980) adlı kitabında biliş kavramını olaylara bakış açımız, algılarımız, zihinsel tutumlarımız ve inançlarımız olarak tanımlar. Bir diğer deyişle, kişinin kendisi ve çevresiyle ilgili sahip olduğu düşünceler biliş olarak adlandırılabilir. Bu düşünceler kişinin duygu durumunu kaçınılmaz olarak etkiler.
Yani, hissedilen duyguların temelinde kişinin sahip olduğu düşünceler ve değerlendirmeler yatmaktadır. Basitçe diyebiliriz ki; “Nasıl düşünüyorsanız öyle hissedersiniz.”
Bilişsel Çarpıtma Nedir?
Bazı durumlarda sahip olunan birtakım düşünceler kendinizi iyi hissetmenizin önünde engel olabilir. Buna bilişsel çarpıtmalar, ya da hatalar diyoruz.
Hayatınızın birçok alanında farkında olarak ya da olmadan bilişsel çarpıtmalar yapıyor ve bunun sonucunda da kendinizi iyi hissetmediğiniz bir duygu durum içinde buluyor olabilirsiniz. Bazen üzgün, kızgın ya da hayal kırıklığına uğramış hissetmenizin sebebi bir olay ya da herhangi bir kişi olmayabilir. Sizin o olayı veya kişiyi değerlendirme biçiminiz duygunuzun temelini oluşturuyor olabilir.
En Sık Yapılan Bilişsel Çarpıtmalar Nelerdir?
En sık yapılan bilişsel çarpıtmalar şu şekilde örneklendirilebilir:
- Hep ya da Hiç Düşünme,
- Zihin Okuma,
- Etiketleme.
Şimdi gelin, bunları biraz daha detaylı inceleyelim 👇🏻
1. Hep ya da Hiç Düşünme
Bu düşünce tarzı “kutuplu düşünme” olarak da bilinir. Bu düşünceye sahip insanlar için hayatlarındaki pek çok durum ‘ya siyahtır ya beyaz’. Örneğin, ya başarı vardır ya da başarısızlık. Başarıya ulaşmak için harcanan çaba önemsizleştirilir. Önemli olan baştan belirlenen standartlara ulaşılıp ulaşılamadığıdır. Bu düşünce hatasında sonuç beklentilerinin altında gerçekleştiğinde genel olumsuz bir yargıya varılır.
- Bir sunum sırasında yaşadıkları küçük bir dil sürçmesini ‘Çok kötü bir konuşma yaptım, her şeyi berbat ettim.’ şeklinde yorumlamak,
- Evin herhangi bir yerindeki dağınıklığı ‘Evi hiç temiz ve düzenli tutamıyorum’ şeklinde genellemek,
- Eşinin unuttuğu bir özel günü ‘Bana değer vermiyor, beni yeterince sevmiyor’ diye algılamak,
- Teslim ettiği rapora bir düzeltme aldığında ‘Hiç beğenilmedi’ sonucuna varmak hep ya da hiç düşünmeye örnek olabilir.
Kısacası kendisinin yaptığı (ona göre) bir hata, eşinin ya da çocuğunun yerine getirmeyi atladığı bir sorumluluk, iş yerinde karşılaştığı bir aksilik kolaylıkla siyah tarafta değerlendirmeye alınır.
Ama çoğu zaman hayat, belirlenen bu standartlara uygun ilerlemez. Durumlara bu şekilde hata payı bırakmadan yaklaşmak en nihayetinde kişide mutsuzluk, memnuniyetsizlik, öfke ve hayal kırıklığı gibi duyguları beraberinde getirerek, hem kendisi hem de ilişkide olduğu insanlar için yıpratıcı sonuçlar doğurabilir.
2. Zihin Okuma
En sık yapılan bilişsel hatalardan biri de zihin okumak olabilir. Bu düşünce tipinde varsayımlara dayalı çıkarımlar vardır. İnsanların yalnızca davranışlarından ne düşünmüş olabileceğini ya da ne hissediyor olabileceğini çıkarsamaya çalışıp bir yargıya ulaşma durumu zihin okuma yapıldığını gösterir.
- Çok dalgın ya da acelesi olduğu için selam vermeden geçen arkadaşının bu davranışını “tavır yapıyor” diye algılamak,
- Bir özel günü unuttuğu için “eşinin artık ona değer vermediğini” düşünmek zihin okumaya örnek gösterilebilir.
Zihin okuma yapan insanlar aynı şeyi karşılarındaki kişiden de beklerler!
- Eşinin bir davranışına öfkelendiğinde “beni çok iyi tanıyor, bu davranışına kızdığımı bilmeli” diye duygusunun anlaşılmasını beklemek,
- Odasını toplamamış çocuğuna gerekli hatırlatmaları yapmadan “odasını düzenlemesi gerektiğini bilmeli” şeklinde bir inanca sahip olmak ise zihninin okunmasını beklemeye örnek olabilir.
Zihin okuma önemli bir bilişsel hatadır. Çünkü ikili ilişkilerde sağlıklı iletişimi etkiler, iletişimsizlik problemi ortaya çıkarır. İnsanlar birbiriyle ne kadar yakın ilişki içinde olurlarsa olsunlar kimse kimsenin ne düşündüğünü, ne hissettiğini bilmek zorunda değildir. Ancak tahmin edilebilir, bu tahmin de her zaman gerçeği yansıtmayabilir.
3. Etiketleme
Etiketler, bir davranıştan yola çıkarak varılan genel yargılardır. Kişi kendisini, başka birini, herhangi bir olayı ya da durumu tanımlamak için bu ifadeleri kullanır.
- Etiketler hem olumlu hem olumsuz ifadeler şeklinde olabilir – becerikli, çalışkan, akıllı, duygusal gibi.
- Etiketler genel ifadeler olduklarından aynı zamanda beklentileri de yansıtır. Birini “sorumsuz” olarak etiketlediğinizde o kişiye sorumluluk alma fırsatı tanımazsınız bile…
Fakat hiç kimse bütünüyle başarısız ya da bütünüyle başarılı değildir. Kimse hayatının her alanında hep becerikli olamayacağı gibi elini attığı her işte beceriksiz olması da mümkün değildir. Etiketler asla gerçeği yansıtmaz ve kişiliği tanımlamak için kullanılmaları doğru değildir.
Etiketleri kişi kendisi için kullanabildiği gibi başka birilerini tanımlamak için de kullanabilir. Bunun sonucunda da “kendi kendini gerçekleştiren kehanet” denilen durum ortaya çıkar ve karşıdaki kişi tam da o etikete uygun davranmaya başlar. Bu bir kısır döngüdür.
Bu noktada bir kişiye hep olumlu etiketler koyarsak o zaman hep olumlu davranış kazanmasını sağlar mıyız sorusuna yanıt vermek faydalı olacaktır: İnsan doğası kendinden beklendiği şekilde bir tutum geliştirmeye yatkındır. Ama bir kişiye sürekli çok başarılı olduğu yönünde geri bildirim verilirse bu hep çok başarılı olacağı anlamına gelmez. Hatta kendinden beklenenin her zaman ‘başarı’ olduğuna inanan bu kişi herhangi bir başarısızlık karşısında büyük bir yıkım yaşayabilir, ya da “başarılı olma” etiketine uygun sonuç ortaya çıkarmak için kendisinde bir baskı hissedebilir.
Sonuç
Hep ya da hiç düşünme, zihin okuma ve etiketlemenin hepsi birer bilişsel çarpıtmadır ve çoğu zaman bu düşünce bir alışkanlık haline geldiği için fark etmeden ortaya çıkarak duygu durumumuzu etkiler.
Özellikle depresyon gibi çok yaygın görülen sağlık sorunun en kritik sebeplerinden biri de bu bilişsel hatalardır. Bu düşünce tarzından kurtulmak için farkındalık kazanmak her zaman yeterli olmasa da ilk adım olabilir. Bir uzmandan destek almak daha kalıcı ve uzun vadeli çözümler sunacaktır.
Bu yazımızı beğendiyseniz, “Mutluluğa Giden Yol: Mutluluk Nedir?” ve “Kaygıyı Artıran Sağlıksız Yaşam Alışkanlıkları (21 Örnek)” içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.