Büyük ihtimalle çoğu insan hayatının bir noktasında günlük tutmuştur… Ya da en azından denemiştir. Ancak geçmiş deneyimleriniz sizi yanıltmasın: Günlük tutmak, uzun vadede mental sağlığımıza oldukça iyi gelebilen bir aktivite.
Yazımızda “günlük tutma” eylemi tam olarak nedir, günlük tutmak psikoloji ve duygudurum için neden faydalıdır, nasıl yapılır gibi konulara değineceğiz. Böylelikle bu pratiği hayatınıza dahil etmekte, getirebileceği faydaları kullanmakta size yardımcı olabilmeyi umuyoruz ✍🏻
Günlük Tutmak Nedir?
Günlük tutmak, en basit haliyle kişinin yaşadıkları, duyguları ve düşünceleri başta olmak üzere farklı konular hakkında yazması olarak düşünülebilir.
İngilizcede “journaling” anlamına gelen bu eylem, Türkçedeki karşılığı sebebiyle sadece ‘günlük’ şeyleri not alabiliyormuşuz gibi yorumlanıyor. Bu da bazı insanları bu konuya karşı soğutabiliyor.
Ancak günlük yazma aslında birçok farklı şekilde yapılabilir: Anılarınızı not edebilir, bilinç akışınızı kağıda dökebilir, okuduğunuz kitaplar ve izlediğiniz filmler hakkında yazabilir, resim çizebilirsiniz. “Günlük” olarak adlandırmanız için tek gereken belli bir düzende yapılması.
Günlük Tutmak Neden Faydalıdır?
Bu noktada “Peki, günlük yazmak ne işe yarar? Yaşadıklarımızı belgelemek dışında bir işlevi var mı?” diye düşünüyor olabilirsiniz.
Belki de şaşıracaksınız ama, bunun cevabı evet! Uzmanlara göre günlük tutmak, hayatımızı düzene sokmak ve mental sağlığımızı iyileştirmek açısından büyük bir rol oynayabiliyor.
Günlük yazmanın faydaları şu şekilde özetlenebilir:
- Duygu ve düşüncelerinizi anlamlandırmanızı, kendinizi daha iyi tanımanızı sağlar. Öz sevginizi, öz farkındalığınızı ve öz saygınızı geliştirebilir.
- Kendi davranış ve düşüncelerinizdeki bazı örüntüleri daha kolay fark etmenizi, değiştirmek istediğiniz şeyleri tespit edebilmenizi sağlar.
- Hafızanızı güçlendirebilir, mutlu anlarınızı daha kolay hatırlamanız için bir alan oluşturur.
- Sorunlarla baş etme ve çözüm bulma yeteneklerinizi geliştirir.
- Yoğun hislerinizi içinizden atmanız ve rahatlamanız için bir yöntemdir. Bu da stres ve anksiyete gibi durumların belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.
- Yaratıcılığınızı ve kendinizi ifade etme becerinizi geliştirir.
- Hayatınızı düzene sokmanızda ve daha organize olmanızda önemli bir rol oynar.
Kısacası, psikolojide günlük tutmak birçok açıdan fayda sağlayabilir. Siz de bu faydaları gözlemlemek istiyorsanız, gelin günlük yazmaya nasıl başlayabileceğinizi keşfedelim 👇🏻
Günlük Yazmaya Nasıl Başlanır?
Günlük yazmaya başlamak ve devamlılık sağlamak için aşağıdaki yöntemleri uygulayabilirsiniz:
1. Size En Uygun Olacak Tekniğe Karar Verin
Yukarıda da söylediğimiz gibi, “günlük tutmak” denildiğinde çoğu insanın aklında her gün yaşadıklarını anlattığı bir defter canlanıyor. Ancak bu şekilde kendini ifade etmek herkes için ideal olmayabiliyor. Bu da motivasyon eksikliğine sebebiyet verebiliyor, kişinin yazmaya devam etme isteğini de azaltabiliyor.
Bunun yerine, size ve ihtiyaçlarınıza en uygun günlük tutma yöntemine karar verin. Örneğin:
- Deftere elle yazmak yerine tablet veya bilgisayar üzerinden dijital günlük tutmak,
- Ajanda ve günlüğün karışımı gibi düşünebileceğiniz “bullet journaling”,
- Çizim veya kolaj yeteneklerinizi de konuşturabileceğiniz bir sanat günlüğü gibi alternatifleri de keşfedebilirsiniz. Böylelikle hem uzun vadede devam edebileceğinizi hem de bu aktiviteden keyif alacağınızı garantilemiş olursunuz.
(Yukarıda bahsettiklerimizin yanında seyahat günlüğü, okuma günlüğü, rüya günlüğü gibi daha spesifik çeşitler de mevcut. Bunlar genellikle tek bir konu odaklı olduğu ve bireyin kendisini duygusal olarak ifade etmesini içermediği için bu yazımızda ele almadık. Ancak tabii ki ilginizi çekiyorsa bu şekilde günlükler de tutabilir, günlüğünüzde bu konulara da yer verebilirsiniz.)
2. Yazmaya Zaman Ayırın ve Devamlılık Sağlayın
Devamlılık sağlamanın ve daha verimli günlük yazmanın en önemli adımlarından biri, günün belli bir kısmını yazmak için ayırmaktan geçiyor.
Bazı insanlar, sabah uyanır uyanmaz bilinç akışı şeklinde hislerini boşalttıkları “morning pages” yöntemini tercih ediyor. Bazıları gece yatmadan önce o günleri hakkında yazı yazıyor. Kimisi ise gün içinde ne zaman vakit bulurlarsa minik notlar alıyor, anılarını topluyor.
Tabii ki yazmak istemediğiniz günler olacaktır. Ancak 1-2 cümle karalasanız bile devam etmek, tıpkı spor yapmakta olduğu gibi alışkanlık geliştirme sürecinde önemli bir etkiye sahip. Seçtiğiniz yöntem her ne ise sizin yaşam tarzınıza uyması ve gerçekten uygulanabilir olması buradaki kritik nokta.
3. Keyif Alacağınız Bir Yazma Süreci Oluşturun
Örnek olarak:
- Defterinizi dekore etmek için sticker gibi malzemeler, renkli kalemler kullanın. Fotoğraflar, etkinlik biletleri gibi hatıralar ekleyin.
- Yaratıcılığınızı da konuşturmak için yazdığınız konular hakkında minik çizimler yapın.
- Ergonomik açıdan rahat ve size ilham verecek bir yazma ortamı kurun. Mesela kokulu mumlar yakmayı, arkadan sakin bir müzik çalmayı deneyin.
- Konu bulamadığınızda internetten “günlük yazma konuları” (”journal prompts”) araştırın ve onlar hakkında yazmaya şans verin.
- Artık beğenmediğiniz, size ilham vermeyen vs. fikirlerden uzaklaşın ve yeni şeyler deneyin. Her sayfanın “birbirine benzemesi” uğruna keyfinizi feda etmeyin.
- Günlük tutan başka insanların yazma süreçlerinden ilham alın, sayfalarını nasıl oluşturduklarına bakın.
Günlük yazmak, size iyi gelebilmesi için aynı zamanda keyif aldığınız bir süreç olmalı. Zaman zaman zor konular hakkında yazıp kötü hissedebilirsiniz, ancak bu durumda da içinizi boşaltıp rahatlarsınız.
4. Kendinizi Çok Sert Eleştirmeyin
Yazarken kendinizi ifade etmekten, ‘çirkin’ bir şey yazmaktan veya hata yapmaktan korkarsanız bir bakıma kendinizi sansürlemiş olursunuz. Bu da aslında kendinizi en doğru ve gerçekçi şekilde ifade etmenize, günlük yazmanın faydalarını tam olarak gözlemlemenize engel olabilir.
İdeal olarak günlüğünüz içinizdeki en derin, en hassas yanları rahatça ifade edebileceğiniz alan olmalı. Bunun için de:
- “Mükemmel” olmaya çalışmayın, yazdıklarınızın sadece sizin için olduğunu unutmayın.
- İçinizi dökmekten ve gerçekten ne hissettiğinizi yazmaktan çekinmeyin.
- Negatif düşüncelerinizden bahsederken bile kendinize karşı nazik davranın ❤️
5. Kendinizi Tanımanın Bir Yolculuk Olduğunu Unutmayın
Bu, ayrıca üstteki maddeyle de bir bakıma bağlantılı olan bir öneri. Kişisel gelişim ve mental sağlık faydaları açısından günlük tutmaya yöneldiyseniz daha gerçekçi olmanız, hemen ‘mükemmel’ bir sonuç beklememeniz faydalı olacaktır.
Günlük tutmak isteyen kişiler, bazen başladıkları anda çok derin kişisel analizler yapmayı bekleyebiliyor. Sonuç böyle olmadığında ve hemen problemlerini tanıyamadıklarında ise cesaretleri kırılabiliyor. Oysaki günlük tutmak ve bunun aracılığıyla öz farkındalık geliştirmek, zaman alabilecek bir süreç. Yazdıkça ve hatta hakkında yazacak konu aradıkça gitgide kendinizi daha iyi tanımaya başladığınızı gözlemleyeceksiniz.
Kendinizi tanıma yolculuğunda destek almak, duygularınızı anlamlandırmak ve sadece günlük tutmakla çözülmeyen problemlerinizi ele almak için Heltia uygulaması üzerinden online terapi alabilirsiniz. İhtiyacınız olan mental sağlık desteğini alarak iyileşme yolculuğunuza hemen başlayabilirsiniz.
Bu yazımızı beğendiyseniz, “Konfor Alanından Nasıl Çıkılır?” ve “İletişim Problemleri Neden Olur, Nasıl Çözülür?” içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
Kaynaklar:
Sohal M, Singh P, et al. “Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis”. Fam Med Community Health. 2022 Mar;10(1):e001154.
Sutton, Jeremy. “5 Benefits of Journaling for Mental Health”. Positive Psychology.