"Ne yersen ona dönüşürsün." sözünü bilirsiniz. Bu ifadenin, özellikle sindirim sağlığı söz konusu olduğunda, tahmin edebileceğinizden daha fazla doğruluk payı var. Tükettiğiniz yiyecek ve içecekler bağırsak hareketlerinizi belirlemede önemli rol oynayabilir.
Bazı gıdalar doğal laksatifler gibi davranarak sindirim sisteminde düzenliliği teşvik ederken bazıları ise kabızlık yapan yiyecekler olarak bağırsak hareketlerinizi bozabilir. O hâlde sindirim süreçlerinizi yavaşlatan, kabız yapan yiyecekler ve içecekleri yakından tanıyabilirsiniz.
Kabız Yapan Yiyecekler Neler?
Kabızlık, kişinin yaptığı diyete ve beslenme biçimine bağlı olarak gelişebilir. Düşük lifli gıdalar, yapay tatlandırıcılar ve alerjen yapabilecek gıdaların tüketilmesi kabızlığı tetikleyebilir; hatta kronik hâle getirebilir. Genel olarak sağlıklı bireylerde tek bir gıda tüketimi kabızlığın doğrudan nedeni olmasa da genel diyet seçimlerinde kabızlık yapan yiyecekleri sık tüketmek, bu sorunun başlıca nedeni olabilir.
İnatçı kabızlıkla uğraşan bireyler için semptomları etkileyen belirli gıdaları bilmek çok önemli hâle gelir çünkü bu anlayış, sorunu yönetmeye ve hafifletmeye önemli ölçüde yardımcı olabilir. Böylelikle alanında uzman kişilerden destek almak, belirti yönetimini yapmak da kolaylaşır.
Kabız yapan yiyecekler listesi şöyle sıralanabilir:
1. Bazı Glüten İçeren Yiyecekler
Glüten; buğday, çavdar ve arpa gibi tahıl ürünlerinde bulunan bir protein türü. Birçok insan için beslenmenin önemli bir parçası olan bu tahıllar, özellikle hamur işlerinde sıkça kullanılır. Glüten içeren yiyecekler, bazı bireylerde sindirim sistemi problemlerini ortaya çıkarabilir. Şişkinlik ve bağırsak hareketlerinde yavaşlamaya yol açabilen glüten, kabız yapan yiyecekler arasında yer alan karbonhidratlı gıdalarda bolca yer alır. Bu kabız yapan yiyecekleri hayatınızdan bir anda çıkaramıyorsanız kademeli olarak azaltabilir ve glütenin etkisini daha rahat gözlemleyebilirsiniz.
2. Kızartılmış Gıdalar
Kabız yapan yemekler listesinin ilk sıralarında, hiç şüphesiz, kızartılmış gıdalar gelir. Sık sık öğünlerde kızartılmış ya da fast food yiyeceklere yer vermek sindirim sürecinin doğru çalışmasını engelleyebilir, kabızlık yaşama olasılığını artırabilir. Bunun nedeni, kızartılmış gıdalarda yüksek yağ bulunması ve bu besinlerdeki lif varlığının yetersiz olması.
3. Süt Ürünleri
Kulağa biraz ilginç gelse de süt ve süt ürünleri kimi durumlarda kabızlığa yol açabilir. Aşırı peynir ve süt alımı sindirim sistemini ve bağırsakları zorlar. Ancak bu duruma çözüm olarak süt ürünlerini diyetinizden tamamen çıkarmaya gerek yok. Bunun yerine tüketimi azaltmayı ve daha dikkatli seçimler yapmayı düşünebilirsiniz. Örneğin probiyotiklerle zenginleştirilmiş yoğurdu tüketerek bu yiyeceklerin olası etkilerini hafifletmiş olursunuz.
Sağlıklı bir mikrobiyom oluşturmak ve korumak için nasıl beslenmeniz gerektiği hakkında detaylı bilgi almak isterseniz "Mikrobiyota Diyeti Neden Yapılır?" isimli yazımızı inceleyebilirsiniz.
4. FODMAP Gıdalar
Bazı sindirim sistemi bozukluklarıyla uğraşan bireyler için yüksek FODMAP(fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller) gıdaların tüketimi, semptomlarını şiddetlendirebilir. Fermente olma eğiliminde olan bu yiyecekler, sindirim sistemi üzerinde gaz oluşumuna veya hareket yavaşlatıcı etkilere yol açabilir. FODMAP'ler açısından zengin yiyecekler ise şunlar:
- Sarımsak ve soğan,
- Ksilitol gibi tatlandırıcılar,
- Fasulye, nohut ve soya fasulyesi gibi baklagiller,
- Buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllar.
Kabız Yapan İçecekler Neler?
Tıpkı yiyecekler gibi tükettiğiniz içecekler de kabızlık yapabilir. Bazı içecekler dehidrasyon etkisi yaratarak dışkının daha sert olmasına ve bağırsaklardan zor geçmesine neden olabilir. Ayrıca kimi şekerli ve gazlı içecekler ise bağırsak bakterilerinin doğal dengesini bozabilir ve kabızlığı daha da kötüleştirebilir. Özellikle fast food gibi gıdaların yanında bu içecekleri tüketmek, kabızlık sürecinin daha da uzamasına yol açar.
1. Alkollü İçecekler
Doğrudan bir bağlantı bulunmasa da alkol tüketimi genellikle kabızlığı tetikleme potansiyeli ile ilişkilendirilir. Bunun nedeni, aşırı alkol alımının idrar yoluyla sıvı kaybının artmasına yol açarak dehidrasyona neden olabilmesi. İster yetersiz su tüketimi ister aşırı idrara çıkma nedeniyle olsun, yetersiz hidrasyon daha yüksek kabızlık yaşama olasılığı doğurabilir.
2. Kafeinli İçecekler
Kafein, fazla tuz ve suyun vücuttan atılmasına yardımcı olarak idrar üretimini artıran diüretik görevi görür. Bununla birlikte aşırı kafein alımı, düzenli bağırsak fonksiyonunu engelleyen dehidrasyona da yol açabilir. Dehidrasyon ise bağırsak hareketlerini zorlaştırır.
Kabız Yapan Meyveler Hangileri?
Kimisini bayılarak yediğiniz meyveler bazı durumlarda kabız yapan yiyecekler listesinde başı çekebilir. Özellikle olgunlaşmamış bazı meyveler içerdiği yüksek nişastadan ötürü bağırsak hareketlerini yavaşlatabilir.
"Hangi meyveler kabız yapar?" diye soruyorsanız, kabızlık yapan meyvelerin bazıları şu şekilde listelenebilir:
1. Olgunlaşmamış Muz
Olgun muzlar sağlıklı sindirimi destekleyecek bol miktarda lif içerirken önemli miktarda nişasta içeren olgunlaşmamış muzlar söz konusu olduğunda hikâye değişir. Ne yazık ki olgunlaşmamış muzlar ters etki yaratarak potansiyel olarak kabızlığa yol açabilir veya mevcut sorunları daha da kötüleştirebilir. Bunu önlemek için muzu olgunlaştıktan sonra tüketmek akıllıca olabilir. Tamamen olgunlaşmış muzları tercih ederek yararlı lif içeriklerinden faydalanabilir ve potansiyel kabız yapan yiyeceklerin bir tanesinden kurtulabilirsiniz.
2. Hurma
Doğu Asya'da oldukça popüler olan hurma, kabız yapan yiyeceklerden biri. Bu meyveler tatlı veya buruk olarak sınıflandırılan çeşitlere sahiptir. Özellikle buruk tat veren hurmalar, bağırsak salgılarını ve kasılmalarını azalttığına ve sonuç olarak bağırsak hareketlerinin hızını yavaşlattığına inanılan tanen içeriği ile dikkat çeker.
Kabız Yapan Yiyeceklerden Kurtulabilirsiniz
Kabızlık yapan yiyecek ve içecekler bilerek ya da bilmeyerek beslenme rutininize dâhil olabilir. Kabızlık sorunu yaşamamak için bu yiyecekleri ölçülü tüketebilir, sağlıklı tarifleri deneyebilir ya da hiç tüketmemeniz gereken yiyecekler konusunda doktorunuza danışabilirsiniz.
Konuyla ilgili daha detaylı bilgi edinmek isterseniz Heltia uygulamasını hemen indirebilir, online diyetisyen görüşmelerini hemen yapabilirsiniz.
Bu içeriğimizi faydalı bulduysanız "Popüler Diyetler Nelerdir?" ve "Sürdürülebilir Beslenme Nedir?" adlı yazılarımıza da göz atabilirsiniz.