Biliyorsunuz ki 5 Kasım Pazar günü İstanbul Maratonu var. Her sene gerçekleşen ve benim de büyük bir heyecanla beklediğim maraton yaklaşırken, koşucuların performansını doğrudan etkileyen beslenme önerilerinden bahsetmek istiyorum.
Fiziksel sağlık, mental güç ve beslenmenin birlikte yönetilmesi gereken bu süreçte metabolizmanız için tavsiyelerimi paylaşacağım.
Öncelikle bu süreçte beslenmenizi 3 kategoride düşünmenizi öneriyorum: Yarış öncesi, yarış sırasında ve yarış sonrası beslenme. Şimdi bunlara tek tek bakalım.
1. Yarış Öncesi Beslenme Nasıl Olmalı?
Yarış öncesi beslenme düzeninizi oluştururken yarıştan önceki son 48 saati baz alabilirsiniz.
Koşu sırasında ‘’duvara çarpma’’ olarak adlandırılan glikojen depolarının boşalması durumunu yaşamamak için son 48 saat yeterli karbonhidrat tüketmek gerekiyor.
- Bahsettiğim bu iki günlük süre boyunca daha önce deneyimlemediğiniz bir yiyecek veya içeceği denemenizi önermiyorum. Daha önce tükettiğiniz besinlerden oluşan, glikojen depolarınızın doldurulması için gerekli karbonhidratı size sağlayabilecek öğünler oluşturmalısınız.
- Günlük tüketeceğiniz miktar vücut ağırlığınız çarpı 4-8 gram karbonhidrat kadar olmalı. Bu karbonhidratlar zengin içerikli olanlardan seçilmeli. Makarna, pirinç pilavı, ekmek tüketimlerini bu iki günlük süreçte dengeli şekilde arttırabilirsiniz. Kepekli ürünler tercih etmek yerine beyaz un temelli ürünler tercih etmemizin sebebi ise yüksek posalı ürünlerin bağırsakları fazla çalıştırmasının önüne geçerek, yarış günü daha rahat bir sindirim sistemiyle koşmanızı sağlamak.
- Su tüketimini de artırmak gerekiyor. Yarıştan 1 gün önce normalde tükettiğinizden 1-1.5 litre daha fazla su içmenizi öneriyorum. Tabii belirli aralıklarla. Bu miktarın bir kısmını maden suyu olarak tercih edebilirsiniz.
2. Yarış Günü ve Yarış Anında Beslenme Nasıl Olmalı?
Gelelim büyük güne…
- Yarış günü, kahvaltınızı yarıştan 3 saat önce yapmanızı öneririm. Bu kahvaltının içeriğinde yeterli derecede karbonhidrat olmalı. Yağsız yoğurt, meyve, fıstık ezmesi, pankek, bal, hurma gibi ürünler tercih edebilirsiniz.
- Kahvaltı ile birlikte 2 su bardağı su içebilirsiniz. Zaman kısaldıkça içeceğiniz su miktarı azalmalıdır. Sonraki saat başlarında 1’er su bardağı su içerek yarışa başlayabilirsiniz.
- Yarış anında, ilk 45-60 dakikadan sonra glikojen depolarınızın dolu kalmasını sağlamak ve performansınızı iyileştirmek için sporcu içecekleri, enerji jelleri, muz ve hurma gibi besinlerden faydalanabilirsiniz. 30-45 dakikada bir ortalama 20 gram karbonhidrat içeren bir jeli tüketerek ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlayabilirsiniz.
3. Yarış Sonrasında Beslenme Nasıl Olmalı?
Yarış sonrası, ilk 1 saat vücudun toparlanma için önemli bir süre. Hem protein hem karbonhidrattan zengin bir öğüne geçiş yapmalısınız.
- Proteinden zengin süt, kakaolu süt, badem tüketebilirsiniz.
- Yarış sonrası kaybettiğiniz her 500 gram için 400-450 ml su içmenizi öneririm. İdrar renginiz açık sarıya dönene kadar kademeli şekilde sıvı alımına devam etmelisiniz.
Herkese başarılar dilerim 🏃🏻♀️