Mikrobiyom diyeti, son yıllarda oldukça popüler hale gelen bir beslenme yaklaşımı. Mide mikrobu diyeti olarak da bilinen bu beslenme yaklaşımının temel amacı ise sağlıklı bir mikrobiyom oluşturmak ve korumak için belirli yiyeceklerin tüketilmesidir.
Devam etmeden önce "Mikrobiyom nedir?" sorusunu cevaplandırmak, diyetin mikrobiyota üzerine etkisini görmekte faydalı olabilir.
Mikrobiyom Nedir?
Mikrobiyom; sindirim sistemi, cilt, solunum yolları, ürogenital sistem ve bağışıklık sistemi gibi birçok farklı vücut bölgesinde bulunan bakteri, virüs, mantar ve diğer mikroorganizmaların tamamına verilen bir isim. Yani aslında vücudumuzda ve üzerinde yaşayan, çoğunluğu bakteri olan mikroorganizma topluluğu olarak düşünülebilir.
Mikrobiyom Neden Önemlidir?
Mikrobiyomun sağlıklı olması vücut için son derece önemlidir. Çünkü:
- Bu mikroorganizmalar, sindirim sistemindeki besinleri parçalayarak emilimini sağlamak gibi birçok önemli işlevi yerine getirir.
- Ayrıca bağışıklık sistemini düzenlemeye, metabolizmayı etkilemeye ve hatta duygusal durumları bile etkilemeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir mikrobiyom, çeşitli ve dengeli bir mikrop popülasyonuna sahip olmakla ilişkilendirilir. Mikrobiyom dengesinin bozulması ise belli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Mikrobiyota Diyeti Nedir?
Mikrobiyota diyeti; mikroorganizmaların çeşitliliğini artırmak, beslenme alışkanlıklarını iyileştirmek ve sağlıklı bir vücut için gerekli olan besin maddelerini sağlamak amacıyla uygulanan beslenme programıdır. Bu diyet, lifli sebzeler, meyveler, tam tahıllar, fermente gıdalar, probiyotikler ve prebiyotikler içeren besinlerin tüketimini önerir.
Diyet ve mikrobiyota sağlığı arasındaki ilişki, hayvansal proteinlerin tüketimini azaltmayı önceliklendirir. Çünkü hayvansal proteinler, zararlı bakteri popülasyonunu artırabilecek yağ ve kolesterol içerir. Bu nedenle mikrobiyota beslenmesinde hayvansal proteinlerin yerine bitkisel proteinlerin tüketilmesi önerilir. Sebzeler, fasulye, baklagiller ve tam tahıllar gibi bitkisel protein kaynakları tercih edilir.
Mikrobiyota Diyeti Ne İşe Yarar?
Mikrobiyom beslenme nedir sorusunu yanıtlamadan önce, böyle bir beslenme programı izlemenin bize ne tür faydalar sağlayacağına da bakabiliriz.
Mikrobiyota diyeti;
- Zararlı bakteri popülasyonunu azaltır. Özellikle işlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve katkılı gıdalar, zararlı bakteri popülasyonunun artmasına neden olabilir. Bu nedenle bu tür gıdalardan kaçınılması önerilmektedir.
- Sağlıklı yağların tüketimini teşvik eder. Özellikle omega-3 yağ asitleri içeren yağlar, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve mikrobiyom sağlığı için önemlidir. Bu nedenle somon, ton balığı, ceviz, badem, avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağların mikrobiyom diyetinde yer alması önerilir.
- Mevcut mikrobiyomun korunmasını da amaçlar. Sindirim sistemi sağlığı, bağışıklık sisteminin korunması ve sağlıklık metabolizma için önemlidir.
Mikrobiyota Diyeti: Sağlıklı Mikrobiyota için Neler Yapmalıyız?
Mikrobiyota diyetinde bazı önemli noktalara dikkat etmek gerekiyor. Bunları şöyle sıralayabiliriz:
1. Çeşitliliğe Önem Verin
Mikrobiyota sağlığı için çeşitli besinler tüketmek önemlidir. Bağırsak diyeti listesi için örnek olarak farklı lifli sebzeler, meyveler, tam tahıllar, otlar, baharatlar ve yemişler gibi çeşitli bitki kaynaklı gıdaları diyetinize dahil etmek, mikrobiyomun çeşitliliğini artırabilir.
2. Lifli Besinleri Tercih Edin
Lifli sebzeler, meyveler ve tam tahıllar gibi besinler sindirim sistemi için önemli olan prebiyotiklerin kaynaklarıdır. Prebiyotikler, bağırsakta yaşayan yararlı bakterilerin büyümesini teşvik ederek mikrobiyom sağlığını destekler. Bu nedenle, diyetinize bu lifli besinleri eklemek sindirim sistemi sağlığını iyileştirebilir.
3. Fermente Besinler Tüketin
FFermente gıdalar, probiyotiklerin doğal kaynaklarıdır. Yoğurt, turşu, kefir, kimchi ve kombucha gibi fermente gıdalar, sindirim sistemi için yararlı olan probiyotik bakterileri sağlar. Bu gıdaları düzenli olarak tüketmek, mikrobiyomun sağlığını destekleyebilir.
4. Zararlı, İşlenmiş Besinlerden Kaçının
İşlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve katkılı gıdalar gibi zararlı gıdalar, zararlı bakteri popülasyonunu artırabilir. Bu nedenle, mikrobiyom diyetinde bu tür gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmak önemlidir. Doğal ve işlenmemiş gıdaları tercih etmek daha sağlıklı bir mikrobiyom için faydalı olabilir.
5. Uzmanınızla Birlikte Probiyotik Takviyelerini Değerlendirin
Bazı durumlarda, probiyotik takviyeleri mikrobiyom sağlığını desteklemek için kullanılabilir. Ancak bu takviyeleri kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemli. Çünkü her bireyin mikrobiyotası farklıdır ve ihtiyaçlar kişiden kişiye değişebilir.
Bir Günlük Örnek Mikrobiyota Diyet Listesi
Mikrobiyota diyeti örneği olarak aşağıdaki listeyi kullanabilir, mikrobiyota diyeti nasıl yapılır konusunda ilham alabilirsiniz.
Kahvaltı:
- Yoğurt (probiyotik kaynağı)
- Kuru yemiş (badem, fındık gibi)
- Yulaf ezmesi
- Muz veya çilek (prebiyotik kaynağı)
Ara öğün:
- Havuç, salatalık veya diğer sebzeler (lifli sebzeler)
Öğle:
- Izgara tavuk veya balık
- Salata (roka, marul, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler)
- Tam buğday ekmeği veya kepekli ekmek (lifli tahıllar)
Ara öğün:
- Yoğurt veya kefir (probiyotik kaynağı)
- Elma veya armut (prebiyotik kaynağı)
Akşam:
- Sebzeli omlet (brokoli, lahana, karnabahar gibi sebzeler)
- Tam buğday makarna (lifli tahıllar)
- Yeşil salata (lifli sebzeler)
Ara öğün:
- Fermente gıdalar (turşu, kefir, miso gibi)
- Kuruyemiş (fındık, badem gibi)
Yukarıdaki mikrobiyota diyeti örneği olarak paylaştığım bir liste. Mikrobiyota diyeti yapanların kendi ihtiyaçlarına ve yaşam tarzına uygun bir beslenme programı izlemeleri önerilir. Bu da ancak bir beslenme uzmanı eşliğinde yapılabilir. Bu sayede prebiyotikler, probiyotikler, fermente gıdalar ve lifli sebzelerden zengin ve kişiye özel bir beslenme planı oluşturulabilir.
Bir beslenme uzmanı eşliğinde istediğiniz diyeti yürütmek, fiziksel sağlığınızı geliştirmek için Heltia uygulamasını indirebilir, online diyetisyen görüşmeleri yapabilirsiniz.
Mikrobiyota Diyeti Hakkında Merak Edilenler
Son olarak da gelelim, bu konuda sık sorulan soruları cevaplandırmaya:
Mikrobiyota Nelerde Var?
Mikrobiyota, insan vücudunun birçok farklı bölgesinde bulunur. En yaygın olarak cilt ve bağırsaklarda yer alsa da ağız, burun, vajina ve solunum yollarında da geniş mikrobiyota toplulukları vardır. Bu mikroorganizmalar, bölgeye özgü görevler üstlenerek sağlığın korunmasına katkı sağlar.
Mikrobiyota Bozukluğu Nasıl Anlaşılır?
Mikrobiyota dengesizliği; çeşitli sindirim sorunları, cilt problemleri, bağışıklığın zayıflaması veya ruh hali değişimleri gibi belirtilerle kendini gösterebilir. Bu durumda da farklı sağlık sorunları ortaya çıkabilir, bireyin iyi oluşu etkilenebilir.
Mikrobiyom Testi Nedir, Nasıl Yapılır?
Mikrobiyom testi, dışkı örneği alınarak bağırsaktaki bakteri türlerini ve çeşitliliğini analiz eden bir yöntemdir. Tüm vücuttaki mikrobiyomu gösteriyor olmasa da bu test, kişiye özel sağlık önerileri için rehber niteliğinde kullanılır. Sağlığı oldukça büyük bir derecede etkileyebildiği için bağırsak mikrobiyotasını düzenlemek adına öneri sunmaya yardımcı olabilir.
Mikrobiyota Diyetinde Neler Yasaktır?
Mikrobiyota dostu diyetlerde işlenmiş gıdalar, şekerli ürünler, trans yağlar ve alkol sınırlı tüketilmelidir. Bunlar mikrobiyota dengesini olumsuz etkileyebilir.
Bağırsak Mikrobiyotası Nasıl Düzeltilir?
Dengeli bir mikrobiyota diyeti uygulamak, stres yönetimi, düzenli egzersiz ve gereksiz antibiyotik kullanımından kaçınmak gibi adımlar mikrobiyotayı düzeltmeye yardımcıdır. Mikrobiyota problemleri için bir uzmana danışmak da önemli olabilir.
Bu içeriği faydalı bulduysanız Diyetisyen Zeliha Temel'in diğer yazıları olan “Emzirme Döneminde Sağlıklı Beslenme için Öneriler” ve “B Vitaminleri Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey” başlıklı makaleleri de inceleyebilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
