Mikrobiyom diyeti, son yıllarda oldukça popüler hale gelen bir beslenme yaklaşımı. Mide mikrobu diyeti olarak da bilinen bu beslenme yaklaşımının temel amacı ise sağlıklı bir mikrobiyom oluşturmak ve korumak için belirli yiyeceklerin tüketilmesidir.
Devam etmeden önce mikrobiyom nedir, ona bakmak faydalı olabilir.
Mikrobiyom Nedir? Neden Önemlidir?
Mikrobiyom; sindirim sistemi, cilt, solunum yolları, ürogenital sistem ve bağışıklık sistemi gibi birçok farklı vücut bölgesinde bulunan bakteri, virüs, mantar ve diğer mikroorganizmaların toplamıdır.
Mikrobiyomun sağlıklı olması vücut için son derece önemlidir. Çünkü:
- Bu mikroorganizmalar, sindirim sistemindeki besinleri parçalayarak emilimini sağlamak gibi birçok önemli işlevi yerine getirir.
- Ayrıca bağışıklık sistemini düzenlemeye, metabolizmayı etkilemeye ve hatta duygusal durumları bile etkilemeye yardımcı olabilir.
Mikrobiyota Diyeti Nedir?
Mikrobiyota diyeti; mikroorganizmaların çeşitliliğini artırmak, beslenme alışkanlıklarını iyileştirmek ve sağlıklı bir vücut için gerekli olan besin maddelerini sağlamak amacıyla uygulanan beslenme programıdır. Bu diyet, lifli sebzeler, meyveler, tam tahıllar, fermente gıdalar, probiyotikler ve prebiyotikler içeren besinlerin tüketimini önerir.
Mikrobiyoya diyetinde hayvansal proteinlerin tüketimi azaltılır. Çünkü hayvansal proteinler, zararlı bakteri popülasyonunu artırabilecek yağ ve kolesterol içerir. Bu nedenle, mikrobiyom diyetinde hayvansal proteinlerin yerine bitkisel proteinlerin tüketilmesi önerilir. Sebzeler, fasulye, baklagiller ve tam tahıllar gibi bitkisel protein kaynakları tercih edilir.
Sağlıklı Mikrobiyata için Neler Yapmalıyız?
Mikrobiyata diyetinde bazı önemli noktalara dikkat etmek gerekiyor. Bunları şöyle sıralayabiliriz:
1. Çeşitliliğe Önem Verin
Mikrobiyota sağlığı için çeşitli besinler tüketmek önemlidir. Farklı lifli sebzeler, meyveler, tam tahıllar, otlar, baharatlar ve yemişler gibi çeşitli bitki kaynaklı gıdaları diyetinize dahil etmek, mikrobiyomun çeşitliliğini artırabilir.
2. Lifli Besinleri Tercih Edin
Lifli sebzeler, meyveler ve tam tahıllar gibi besinler sindirim sistemi için önemli olan prebiyotiklerin kaynaklarıdır. Prebiyotikler, bağırsakta yaşayan yararlı bakterilerin büyümesini teşvik ederek mikrobiyom sağlığını destekler. Bu nedenle, diyetinize bu lifli besinleri eklemek sindirim sistemi sağlığını iyileştirebilir.
3. Fermente Besinler Tüketin
FFermente gıdalar, probiyotiklerin doğal kaynaklarıdır. Yoğurt, turşu, kefir, kimchi ve kombucha gibi fermente gıdalar, sindirim sistemi için yararlı olan probiyotik bakterileri sağlar. Bu gıdaları düzenli olarak tüketmek, mikrobiyomun sağlığını destekleyebilir.
4. Zararlı, İşlenmiş Besinlerden Kaçının
İşlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve katkılı gıdalar gibi zararlı gıdalar, zararlı bakteri popülasyonunu artırabilir. Bu nedenle, mikrobiyom diyetinde bu tür gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmak önemlidir. Doğal ve işlenmemiş gıdaları tercih etmek daha sağlıklı bir mikrobiyom için faydalı olabilir.
5. Uzmanınızla Birlikte Probiyotik Takviyelerini Değerlendirin
Bazı durumlarda, probiyotik takviyeleri mikrobiyom sağlığını desteklemek için kullanılabilir. Ancak bu takviyeleri kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemli. Çünkü her bireyin mikrobiyotası farklıdır ve ihtiyaçlar kişiden kişiye değişebilir.
Mikrobiyota Diyeti Ne İşe Yarar?
Mikrobiyom beslenme nedir, sorusunu yanıtladıktan sonra böyle bir beslenme programı izlemenin bize ne tür faydalar sağlayacağına da bakabiliriz.
Mikrobiyota diyeti;
- Zararlı bakteri popülasyonunu azaltır. Özellikle işlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve katkılı gıdalar, zararlı bakteri popülasyonunun artmasına neden olabilir. Bu nedenle bu tür gıdalardan kaçınılması önerilmektedir.
- Sağlıklı yağların tüketimini teşvik eder. Özellikle omega-3 yağ asitleri içeren yağlar, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve mikrobiyom sağlığı için önemlidir. Bu nedenle somon, ton balığı, ceviz, badem, avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağların mikrobiyom diyetinde yer alması önerilir.
- Mevcut mikrobiyomun korunmasını da amaçlar. Sindirim sistemi sağlığı, bağışıklık sisteminin korunması ve sağlıklık metabolizma için önemlidir.
Bir Günlük Örnek Mikrobiyota Diyet Listesi
Mikrobiyota diyeti örneği olarak aşağıdaki listeyi kullanabilir, mikrobiyota diyeti nasıl yapılır konusunda ilham alabilirsiniz.
Kahvaltı:
- Yoğurt (probiyotik kaynağı)
- Kuru yemiş (badem, fındık gibi)
- Yulaf ezmesi
- Muz veya çilek (prebiyotik kaynağı)
Ara öğün:
- Havuç, salatalık veya diğer sebzeler (lifli sebzeler)
Öğle:
- Izgara tavuk veya balık
- Salata (roka, marul, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler)
- Tam buğday ekmeği veya kepekli ekmek (lifli tahıllar)
Ara öğün:
- Yoğurt veya kefir (probiyotik kaynağı)
- Elma veya armut (prebiyotik kaynağı)
Akşam:
- Sebzeli omlet (brokoli, lahana, karnabahar gibi sebzeler)
- Tam buğday makarna (lifli tahıllar)
- Yeşil salata (lifli sebzeler)
Ara öğün:
- Fermente gıdalar (turşu, kefir, miso gibi)
- Kuruyemiş (fındık, badem gibi)
Yukarıdaki mikrobiyota diyeti örneği olarak paylaştığım bir liste. Mikrobiyota diyeti yapanların kendi ihtiyaçlarına ve yaşam tarzına uygun bir beslenme programı izlemeleri önerilir. Bu da ancak bir beslenme uzmanı eşliğinde yapılabilir. Bu sayede prebiyotikler, probiyotikler, fermente gıdalar ve lifli sebzelerden zengin ve kişiye özel bir beslenme planı oluşturulabilir.
Bir beslenme uzmanı eşliğinde istediğiniz diyeti yürütmek, fiziksel sağlığınızı geliştirmek için Heltia uygulamasını indirebilir, online diyetisyen görüşmeleri yapabilirsiniz.
Bu içeriği faydalı bulduysanız Diyetisyen Zeliha Temel'in diğer yazıları olan “Emzirme Döneminde Sağlıklı Beslenme için Öneriler” ve “B Vitaminleri Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey” başlıklı makaleleri de inceleyebilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.