M.Ö. 10,000 yıllarına kadar uzanan fermantasyonun asıl amacı, var olan besinlerin daha uzun dayanmasını sağlamak ve saklanmalarını kolaylaştırmaktı. Günümüzde hala aynı amaç için kullanıldığı gibi, yeni besinler yaratmak gibi bir işlevi de var.
Fermantasyon Nedir?
“Fermentasyon”, veya “mayalama”, organik malzemelerin yapısını değiştiren bir tür metabolik işlemdir. Bakteri, maya, küf gibi mikroorganizmaların içerdiği belli enzimler yardımıyla besininlerin ısıtılarak veya köpürtülerek kimyasal olarak çürütülmesini içerir.
“Fermente Gıda” Nedir?
Fermente besinler, veya fermente gıdalar, bu işlem sonucu üretilen yiyecek veya içeceklere denir. Özellikle belli sindirim enzimleri ve probiyotikler açısından zengin olan fermente gıdalar, sindirim sistemi sağlığını korumakta ve bağışıklığı güçlendirmekte oldukça etkilidir.
Fermente Besinler Nelerdir?
Fermantasyon ile yapılan besinleri merak ediyorsanız, en yaygın örnekleri şu şekilde:
1. Turşu
Turşu, sebzelerin sirkeli ve tuzlu suya konulmasıyla fermente edilen bir gıda çeşididir. Birçok farklı sebze ve meyvenin turşusu yapılabilir.
2. Sirke
Fermente edilmiş elma, üzüm ve benzeri meyvelerden yapılan bir sıvıdır.
3. Kefir
Sütün fermantasyonuyla elde edilen bir içecek olan kefir, özellikle sindirim sağlığı açısından popüler bir gıdadır.
4. Yoğurt
Bu da sütün fermente edilmesiyle yapılan bir yiyecektir. Sofralarda yan yemek olarak oldukça sık tercih edilir.
5. Şalgam Suyu
Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden olan şalgam suyu, havuç ve pancar karışımının fermentesiyle yapılır.
6. Boza
Boza, bulgur ve pirinç lapasının mayalanması ile yapılan bir içecektir.
7. Kombucha
Çin mutfağından gelen, belli çay bitkilerinin fermente edilmesiyle yapılan bir içecektir. Gittikçe popülerleşen bir sağlıklı içecek türü olan kombucha, sindirime faydaları sebebiyle tercih ediliyor.
8. Kimchi
Kimchi, başta lahana olmak üzere birkaç sebzenin fermente karışımıdır. Kore mutfağında belli tariflerin içinde yer alabildiği gibi yan yemek olarak tek başına da tüketilir.
9. Tempeh
Soya fasulyesinin fermantasyonu ile elde edilen, sindirimi destekleyen bir protein kaynağıdır.
10. Natto
Japon mutfağından fermente edilmiş soya fasulyesi ürünüdür. Sindirim sistemi sağlığına faydaları nedeniyle Japonya'da yaygın bir şekilde tüketilir.
Fermente Gıdaların Faydaları Nelerdir?
Saydıklarımız ve benzeri fermente gıdalar, vücudumuza oldukça faydalı olabilecek besin değerlerine sahiptir. Fermente besinlerin faydalarına örnek olarak şunları verebiliriz:
- Fermente gıdalar, ‘iyi’ bakteri dediğimiz faydalı bakteriler açısından zengindir. Bunların tüketimi bağırsaklardaki yararlı bakteri sayısını artırır, böylelikle bağırsak florasını dengeler.
- Probiyotikler ve sindirim enzimleri fermente gıdalarda bolca bulunur. Bunlar sindirim sistemi sağlığımızı korumak, gıdaların sindirimine yardımcı olmak, bağışıklık sistemimizi desteklemek gibi görevler yapar.
- Sindirime olan faydaları, sindirim ve boşaltım sisteminde problemleri olan insanların belirtilerini azaltmakta da etkilidir.
- Gastrointestinal sistemimiz (özellikle mide ve bağırsağımız) genellikle “ikinci beyin” olarak adlandırılır, çünkü beynimizle güçlü bir bağlantıları vardır. Böylelikle sindirim sistemi sağlığımız beyin fonksiyonlarımızı, mental iyi oluşumuzu ve hatta davranışlarımızı bile oldukça fazla etkileyebilir. Yani fermente gıdaların tüketimi fiziksel ve mental sağlığımızı aynı anda desteklemiş olur.
- Özellikle yoğurt ve kefir gibi gıdaların kan şekerini düzenlemede büyük bir etkisi olduğunu gösteren araştırmalar var. Bu özellikle diyabeti olan bireyler için faydalı olduklarını gösterir. Bunun yanında kolesterol ve kan basıncı gibi problemlere de yardımcı olabilir.
Burada şunu da belirtmiş olalım: Fermente gıdaların sindirim sistemini destekleme etkisi herkes için aynı olmayabilir. Özellikle laktoz veya histamin intoleransı gibi problemleri olan bireyler, fermente gıdalara aynı şekilde tolere edemeyebilirler. Bu nedenle, fermente gıdaları tüketirken kendi sağlık durumunuzu göz önünde bulundurmanız ve mümkünse doktorunuza danışmanız önerilir.
Şimdi gelin, sindirim sağlığınızı desteklemek için kolayca takip edebileceğiniz iki tane fermantasyon tarifine göz atalım:
1. Probiyotikli Yoğurt Tarifi
Malzemeler
- 1 litre süt (tercihen pastörize edilmemiş veya UHT olmayan taze süt)
- Yoğurt starter kültürü veya probiyotik tablet (probiyotik tablet kullanacaksanız, paket üzerindeki talimatları takip edin)
- Sıcaklık ölçer
- Temiz bir tencere
- Temiz bir kapaklı cam kavanoz
Yapılışı
- Sütü tencereye koyun ve orta ateşte ısıtın. Sıcaklığının yaklaşık 82-85°C olmasını sağlayın. Bu işlem, sütün proteinlerinin koagülasyonunu sağlayarak yoğurdun kıvamını almasını kolaylaştırır.
- Sütü ocağın üzerinden alın ve sıcaklığının 43-46°C arasında olmasını bekleyin. Bu sıcaklık, probiyotik bakterilerin gelişmesi için en uygun sıcaklıktır.
- Yoğurt starter kültürünü veya probiyotik tableti sütün içinde çözünene kadar iyice karıştırın.
- Sütü cam kavanoza boşaltın ve kapağını sıkıca kapatın.
- Kavanozu sıcak bir yerde, örneğin fırında veya buzdolabının üzerindeki dolapta 6-8 saat boyunca bekletin. Yoğurdunuzun daha yoğun olmasını isterseniz, bu süreyi uzatabilirsiniz.
- Yoğurdu buzdolabına koyun ve en az 3-4 saat bekletin. Böylece yoğurdunuz tamamen soğuyacak ve kıvamını alacaktır.
- Yoğurdunuzu servis yapmadan önce iyice karıştırın ve isteğe göre meyve, bal veya diğer tatlandırıcılar ekleyerek servis edin.
Yaptığınız bu probiyotikli yoğurttan birkaç kaşığı ayırın ve saklayın. Böylelikle bir sonraki yoğurdunuzu yaparken bunu starter olarak kullanabilirsiniz.
2. Ev Yapımı Sirke Tarifi
Malzemeler
- Elma veya üzüm suyu
- Sirke mayası
- Temiz cam bir kavanoz
- Bez veya tülbent
- Lastik bant
Yapılışı
- Cam kavanozun yarısını elma veya üzüm suyuyla doldurun.
- Sirke mayasını meyve suyuna ekleyin.
- Kavanozun ağzını bez veya tülbent ile kapatın ve lastik bantla tutturun.
- Kavanozu serin ve karanlık bir yerde, örneğin bir dolapta veya bodrumda muhafaza edin. Sirkenin oluşması için en uygun sıcaklık 18-30°C arasıdır.
- İlk birkaç gün içinde kavanozun içinde gaz kabarcıkları oluşmaya başlayacaktır. Bu, sirke bakterilerinin çalışmaya başladığının bir işaretidir.
- Sirke yapımı genellikle 1-2 ay sürer. Süreç tamamlandığında, sirke artık acı, ekşi bir koku ve tada sahip olacaktır.
- Sirke hazır olduğunda bez veya tülbenti çıkarın, kavanozun kapağını sıkıca kapatın. Tüketene kadar buzdolabında saklayabilirsiniz.
Sirkenin oluşurken hava alması gerekir, bu nedenle kavanozun üstü kapakla kapatılmamalıdır. Tarifte belirttiğimiz gibi bir bez veya tülbent kullanmak, hem kavanozun hava alması hem de sinek/böcekleri uzak tutmak açısından en iyi seçenektir.
Bütünsel sağlığınız için birçok farklı tarif içeren “Sağlıklı Tarifler” kategorimize de göz atabilirsiniz. Bu makaledeki bilgileri faydalı bulduysanız “Bağışıklık Sistemi Sağlığı için Ne Yemeli, Ne Yememeli?” başlıklı yazımız da ilginizi çekebilir.
Aynı zamanda Heltia uygulamasını indirerek fiziksel sağlığınız için önemli bir adım atabilir, online diyetisyen görüşmeleri ile kendi kişiselleştirilmiş beslenme planınızı oluşturabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.