Beden ve zihin sağlığını koruyabilmek, yorgunluğu ve stresi azaltmak için düzenli spor yapmak oldukça önemli. Spor sonrası beslenme ise vücudun gerekli enerjiyi alması ve kas onarımının sağlanması için en kritik konulardan. Bu nedenle spordan sonra nasıl besleneceğimizi bilmemiz gerekiyor.
Gelin; spordan sonra beslenme nasıl olmalı, birlikte inceleyelim.
Spor için Beslenme Neden Önemlidir?
Uyguladığınız fiziksel aktivite ne olursa olsun, yapacağınız antrenmandan yeterli verimi alabilmeniz için öncelikle dengeli ve sağlıklı bir beslenme şekli benimsemelisiniz. Sağlıklı bir beslenme programı oluşturabilmek için karbonhidrat, protein, yağ, su, vitamin ve mineralleri yeterli miktarda almanız gerekir.
Uygulanacak beslenme programını oluştururken şu unsurlara dikkat etmek gerekir:
- Egzersizin yoğunluğu ve sıklığı
- Yaş,
- Cinsiyet,
- Kilo ve boy.
Vücudunuzun ihtiyacı olan gerekli enerji ve besin öğesi miktarını sağlamadığınız takdirde yapacağınız egzersizden de gerekli verimi alamazsınız. Bu nedenle spor yapan bireylerin en çok dikkat etmesi gereken unsur, yeterli ve dengeli beslenmedir.
Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?
Egzersiz yapmadan önce nasıl bir beslenme düzeni izlenmesi gerektiğini, bundan önceki yazımız olan “Spordan Önce Nasıl Beslenilmeli?” yazısı içerisinde anlatmıştık. Spor sonrası beslenmeye gelecek olursak, burada dikkat edilmesi gereken birkaç farklı husus var.
Dengeli bir beslenme için gerekli olan besin ögeleri şu şekilde sıralanabilir:
1. Protein Tüketmek
Antrenman sonrası beslenme listenizi oluştururken mutlaka protein içerikli bir gıda tercih etmelisiniz. Kasların onarılması ve gelişmesi için gerekli olan protein yeterli miktarda alınmalıdır.
Hayvansal protein kaynaklarından et, tavuk, balık, yumurta, hindi, süt ve yoğurt; bitkisel protein kaynaklarından mercimek, nohut, fasulye, karabuğday, kinoa, amarath tüketebilirsiniz.
2. Karbonhidrat Tüketmek
Yoğun aktiviteler sonrasında vücut yüksek miktarda karbonhidrat harcar. Bu nedenle yeterli oranda karbonhidrat almak vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlayarak yorgunluğu azaltır.
Sağlıklı karbonhidrat yüklemesi için pirinç, bulgur, makarna, muz, yulaf ve patates tüketebilirsiniz.
3. Bolca Sıvı Tüketmek
Antrenman sırasında vücut sıvı ve mineral kaybeder. Bu sıvı kaybının önüne geçebilmek için öncelikli olarak spora iyi su içmiş şekilde başlamak ve spor sonrası bol su ve mineralli maden suları içilerek vücudun sıvı dengesi sağlanmalıdır.
4. Şeker, Yağ ve Asitten Kaçınmak
Tüm bunların yanı sıra beslenme programınızı oluştururken çikolata gibi şekerli ve tatlı gıdalardan, asitli içeceklerden, hamur işi ve fast food ürünlerden uzak durmalısınız.
Şeker gibi basit karbonhidratlar kan şekerinin aniden yükselmesini sağlar ve vücudunuzun toparlanması için gereken besin ögelerinden fakir olan şekerli besinler kas kaybını arttırırken yağlanmayı da destekleyebilir. Bu sebeple spordan sonra şeker, çikolata veya tatlı yemek doğru bir tercih olmayabilir.
Spordan Sonra Ne Zaman Yemek Yenir?
"Akşam spordan sonra yemek yenir mi?", "Yemek yemezsek ne olur?", "Ne kadar süre sonra yemek yemeliyiz?" gibi soruların cevabı pek çok kişi tarafından merak edilir. Spordan sonra en kısa sürede beslenmek kasların gelişimi ve onarımı bakımından yapılacak en doğru harekettir.
Yapılan aktivitenin ardından enerji depoları boşalır. Bu nedenle eğer kas gelişimi isteniyorsa 30 dakika ile 1 saat arasında beslenmek idealdir. Antrenman sonrasında en fazla 2 saat içerisinde protein, yağ ve karbonhidrat yönünden yeterli bir ana öğün tüketilmesi gerekir.
Spor Sonrası Beslenme Listesi
Beslenme ile ilgili en sık sorulan sorulardan biri de spor sonrası yemek yemenin tartıda görülen kiloyu nasıl etkileceği. Antrenman yaparken dikkat edilmesi gereken temel unsur tartıda görülen rakam değil değişen beden görüntüsüdür.
Antrenman sonrasında oluşturacağınız menü sağlıklı bir listeden oluşuyorsa kas kütlesi kazanıp yağ kaybederek tartıdaki ağırlığınız değişmese bile daha fit bir görünüme ulaşabilirsiniz.
Spor sonrasından tüketebileceğiniz gıda ürünleri şu şekilde sıralanabilir:
- Yulaf, süt ve yağlı tohumlarla smoothie hazırlayabilirsiniz. Bu karışımı ara veya ana öğün olarak tüketebilirsiniz.
- Haşlanmış tavuk ve mevsim sebzeleri ile salata yaparak sağlıklı bir ana öğün oluşturabilirsiniz.
- Izgara veya fırında balık tüketebilir, tavuk veya kırmızı eti haşlama ya da az yağda sote olarak hazırlayabilirsiniz.
- Spora giderken çantanıza koyacağınız 1 adet muz antrenman sonrası besin ihtiyacınızı hızlıca karşılayabilir.
- Az tuzlu ve az yağlı olarak hazırlayacağınız pilav ile haşlanmış tavuk parçaları hem karbonhidrat hem protein ihtiyacınızı karşılar.
- Yemek yapmaya vaktinizin olmadığı zamanlarda konserve olarak tüketeceğiniz ton balığı hızlı bir kurtarıcı olabilir.
- Kuruyemiş tüketebilirsiniz. İçerisinde bulunan vitaminler ve sağlıklı yağlar ile pratik bir atıştırmalıktır.
- En saf protein kaynaklarından biri olan yumurta akı beslenmenizde mutlaka bulundurmanız gereken gıdalardan biridir. İster haşlanmış ister omlet şeklinde tüketebilirsiniz.
- Şekersiz olarak tüketeceğiniz fıstık ezmesi yüksek protein oranı ile kas onarımınıza katkı sağlar.
Sonuç
Her bireyin spor ve beslenme rutini birbirinden farklıdır. Vücudun ihtiyacı olan besinler, bireye iyi gelen veya gelmeyen gıdalar değişiklik gösterir. Bu nedenle beslenme rutininizi tamamen kendinize göre hazırlamaya özen göstermelisiniz.
Uzman diyetisyenler tarafından hazırlanan, her türlü beslenme düzenine uygun ve faydalı tarif içeriklerimize blogumuzda yer alan “Sağlıklı Tarifler” kategorisinden ulaşabilirsiniz. Ayrıca dilerseniz bir diyetisyen ile birlikte sizin için en faydalı olacak beslenme programını hazırlayabilirsiniz. Bu yolculukta Heltia uygulaması üzerinden uzman diyetisyenler ile görüşebilir, bireysel ihtiyaçlarınıza uygun bir beslenme planı oluşturabilir, fiziksel sağlığınıza gereken önemi gösterebilirsiniz.
Bu yazımızı beğendiyseniz, “Spordan Önce Nasıl Beslenilmeli?” ve “Egzersiz ve Stres Arasındaki İlişki” içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.