Söz konusu ağrılarınız olduğunda önerilen egzersizler ve hatta belki de basit gündelik hareketler korku ve endişe verici görünebilir.
Peki size beden, hastalıklar, sağlık ve zindelik kavramlarını yeniden tanımlayarak ve çok temel birkaç konuda uzmanlaşarak zihninizi sıfırladığınızda hareketlere güvenle yaklaşabileceğinizi, egzersizleri kolaylıkla tamamlayabileceğinizi söylesek?
Bu mini rehberde ağrıya, nedenlerine, sonuçlarına dair fikrimizi yenilemek ve böylece çözüm yolculuğunda en önemli adımı atmak için önce mevcut fikirlerimize dair farkındalık kazanacak, sonra bunları doğru bilgilerle güncelleyecek ve nihayetinde somut taktikleri öğreneceğiz.
Hareket ve Egzersize Nasıl Bakarız?
Egzersizlere dair bakış açımızı etkileyen birçok faktör vardır:
- Güvendiğimiz kişiler tarafından bize söylenenler
- Egzersizle ilgili geçmiş deneyimlerimiz
- Yapabileceklerimize ilişkin sınırlayıcı görüşlerimiz
- "Doğru" veya "yararlı" egzersiz yapma konusundaki güven eksikliğimiz
Siz şu anda egzersizi nasıl görüyorsunuz? Sizce egzersiz sadece sağlıklı yaşam için zaman ayırabilecek olanlara özgü bir trend mi, belki de arzulanan fiziksel görünüm için yerine getirilmesi gereken bir görev? Aktif kalmayı ve egzersizi sadece vücudunuz ağrısızken yaptığınız bir şey olarak mı görüyorsunuz? Herkes egzersizin faydalarından ve ağrıya çözüm olduğundan bahsederken bu sizin için mümkün olmayan bir gerçeklik ve hatta belki de hayal gibi mi görünüyor?
Bu soruların her biri, kronik (uzun süren, ısrarcı, inatçı) ağrısı olan pek çok insanın sahip olduğu görüşleri yansıtır, bu da yalnız olmadığınız anlamına gelir.
Egzersiz Sanatı
Egzersize dair olumsuz bakışların ve inanışların altında, korkularımızı ve endişelerimizi besleyebileceği gibi küçük adımlar atmaya karşı çekimser kalmamıza da neden olan pek çok çevresel faktör bulabiliriz. Sosyal medya aracılığıyla yayılan zorlayıcı egzersiz görselleri, kişiye özel olmayan yaygın egzersiz önerilerinin uygunsuzluğu, endüstriyel bir bakış açısıyla sunulan, ‘abartılı’ egzersiz şekilleri, çevremizden gelen önerilerle uygulanan veya sürdürülebilir olmayan egzersizler… Ne yazık ki bu faktörler özgür ve aktif bir hayat yaşamak için bedenlerimize duyduğumuz güveni söndürmeye devam ediyor.
Oysa egzersiz sanat gibidir; size göredir, sizin içindir, size özgüdür, sizi yansıtır. İlkeleri, teknikleri ve yöntemleri vardır ama kuralları yoktur ve yaratıcılık gibi zevk de barındırır. Nasıl hissederseniz hissedin, hangi ameliyatı olursanız, hangi tanıyı alırsanız alın, doğru bir zihniyetle yaklaştığınızda vücudunuzdaki özgürlük ve güven yeniden sizinle olacaktır.
Size Özgü Ağrınızla Size Özel Egzersizler
Sanıyoruz egzersizin zihin, psikoloji, beden, yaşam düzeni, alışkanlıklar, yetenekler ve konu özelinde en önemlisi de ağrıları iyileştirme için ne kadar eşsiz faydalara sahip olduğunu detaylandırmaya gereksinim yoktur.
Egzersize karşı adım adım yanlış inanışlar geliştirdiğimizde bu benzersiz ‘ilaç’ tan ve daha özgür bir yaşamdan nasıl mahrum kalabileceğimiz konusunda hemfikir olduğumuza göre kronik ağrısı olan herkesin kolayca kavrayabileceği ve uygulayabileceği eylemlere geçebiliriz:
- Heltia uzmanlarının kanıta dayalı bilimsel verilerle hazırladığı ve gücünü teknolojiden alan özel sistemlerce test edilen egzersizleri ‘kendi kendinizin sağlık profesyoneli’ olmanız için ideal şekilde düzenlenir.
- Heltia fizyoterapistiniz ile yapacağınız kapsamlı ve detaylı görüşmeler sırasında ihtiyaçlarınız belirlenir, tüm egzersiz programınız deneyimli fizyoterapistlerce yaptığınız bu görüşme sonunda sizin için en uygun ve en yararlı şekilde düzenlenir.
- Tamamı size özel olarak seçilen, kolay anlaşılabilir ve her seviyede güvenle uygulanabilir olan egzersizlerinizi evinizin konforunda uygulayarak şikayetlerinize hızlı ve etkili müdahalede bulunabilir, daha özgür hareket etmenin ve daha aktif bir yaşamın keyfini çıkarmaya başlayabilirsiniz.
1. Kontrol Sizde
Ağrıları olan kişiler için gerçekçi olmayan standartlar, egzersiz hedeflerine ve başarıya ulaşma baskısı aslında ters etki yaratabilir. Oysa bedenin yöneticisi beyindir. Egzersizi vücudunuza ve hareket kabiliyetinize daha fazla güvenmek için bir araç olarak kullandığınızda standardı siz belirlersiniz.
- Yöneticimize bunu hatırlatmak, ‘’kontrol bizde’’ fikrini aşılamak ve kendini güvende hissetmesini sağlamak hareket ederken daha konforlu olmanızı sağlayacaktır.
- Durabilir, dinlenebilir, bazı günlerde yoğunlaşabilir ve iyi hissettiren hareketleri seçebilirsiniz. Pozisyonunuzu ayarlayabilir, belki bir ayna ile kontrol edebilir veya grup seanslarıyla sosyalleşebilirsiniz.
- Kalıpların dışına çıktığınızda korkulardan ve sıkıcı bulduğunuz hareketlerden uzaklaşarak eğlenceli alışkanlıklar geliştirebilirsiniz.
2. Bazen ‘Az Çoktan Büyüktür’
Ağrınızın artığı bir günde spor salonuna giderek eski aylardaki antrenmanlarınızı yapacak olmak size korkutucu ve endişe verici görünür, bu duygular sizi gün boyu tüm egzersiz fikirlerinden uzaklaştırabilir. Çünkü şu an spor salonunda uzun koşular, zorlu ağırlıklar mümkün değildir; artık işler eskisi gibi değildir ve uzanarak dinlenmeniz gerekir. Kısa bir rutinin, basit bir yürüyüş molasının gereği yoktur çünkü seansınız yeterince yoğun veya yeterince uzun değilse zaman kaybıdır. En azından çoğumuz sıklıkla böyle düşünürüz…
Egzersiz kavramıyla yeniden tanışmak, beden için bir "yeniden başlangıç" anlamına gelebilir, bu zaman kaybettiğiniz değil, ağrılı bir bedene gereksinimlerini dinleyerek yeniden cesaret kazandırmakta olduğunuz anlamına gelir.
- Mevcut gücünüzü ve sağlığınızı, önceki farklı idealleriyle karşılaştırmamaya çalışın.
- Ağrının size güçsüz hissettirmesine izin vermek yerine egzersiz stratejinizi veya rutininizi seçerken bazen daha büyük sıçramalar için geriye doğru adım atmanın gerekli olduğunu hatırlayın.
Amacınız egzersizin ne kadar zor olduğunu, sizi ne kadar terlettiğini ölçmek değil, vücudunuzu nasıl da kontrol edebildiğinizi ve adım adım ilerlediğinizde gelen başarı duygusunu zihne yeniden göstermek olmalıdır.
3. Siz, Sizsiniz. ‘Onlara’ Bakmayın
Günümüz internet dünyasının, sosyal medya ve video platformlarının egzersiz konusunda ustalıklı bir manipülasyon yeteneği vardır. Hatta bazı çok iyi antrenörlerin dahi egzersiz bilgilerini reklamlardan ve sağlık dergilerinden aldıklarını duymak üzücü olabilir. Bu durum bilgilerin tamamen yanlış ve sakıncalı olduğu anlamına gelmez, ancak asıl sorun gerçekçi olmamaları, asıl anlamlı olan hedefleri temel almamaları ve elbette size özgü olmamalarıdır.
Dürüst olalım; hepimiz 21 günde düz bir karna, günde sadece 6 dakikada 3 basit egzersizle kalçalarımızın dikleşmesini isterdik. Ancak pek de olası olmayan bu vaatlerle sunulan egzersizlere bakarak bunların şikayetlerimizi etkileyeceğini düşünür, ‘sahip olamayacağımızı hedefler için yola çıkmamak’ gibi bir bahane geliştirerek egzersizden uzaklaşırız.
Öte yandan basit olarak kabul ederek karşısına geçtiğimiz sağlık temalı egzersiz videolarının da şikayetlerinize, yaşam tarzınıza, hedeflerinize ve yeteneklerinize; kısaca size uygun olmadığını da asla unutmamakta fayda vardır.
Egzersiz seçiminde popülerlik kaygısıyla veya estetik hedeflerle üretilen dikkat çekici videolara değil, başvurduğunuz uzmanın ve vücudunuzun size ne söylediğine odaklanmanız gerekir.
4. Herkese Uygun Seçenekler Vardır
Egzersizlerin ve hareket rutinlerinizin size göre düzenlenmesi gerektiğinden bahsettik, ancak zevklerinize göre aralarından seçim yaparak ve kendinize kurduğunuz alarmlarla hatırlatarak gün içine yayabileceğiniz, böylece sizi daha aktif kılacak bazı güvenilir seçenekler de mevcut.
İşte birkaç örnek ve öneri:
- Günde 1-2 kez 10-15 dakika hızlı tempolu yürüyüş
- Günde 1-2 kez 3-5 dakika merdiven inip çıkma
- Haftada 4 kez 3 dakika hızlı, 7 dakika yavaş yüzme
- 30 dakika bahçe işleri (çim biçme, yabani otları yolma, bahçe işleri vb.)
- Birkaç set duvar şınavı ve 10-15 tekrar eğilip doğrulmak
- Uzun oturuşlara birkaç esneme ve koridorda kısa bir tur molası
- Nefes alma şeklinizi geliştirmek ve stresli durumlarda nefesinizi kontrol etmek için nefes dersleri
- Nesneleri nasıl kaldırdığınız, ayakta durduğunuz ve oturduğunuz anlarda vücudunuzu kullanma şeklinizi geliştirmek için dikkati hareketlerinize vermek
Zihnimizin egzersize bakış açısını değiştirmek ve uzun vadede daha fazlasını yapmak için bu örnekler birer başlangıç noktası olabilir, "küçük adımlarla büyük yollar kat etme" becerimize güvenmek çok önemlidir. Sizin için egzersizin ne olduğunu yeniden tanımlayın, bedeninizin sesine kulak vererek onun hareket isteğini ve gereksinimini karşılayın. Bunun için spor salonunda çalışmaya veya uzun antrenmanlara başlamadan önce zihninizin ve vücudunuzun güvende ve korunmuş hissetmesine izin verin.
Fizyodemi'nin katkılarıyla hazırlanan bu makaledeki bilgileri faydalı bulduysanız “Kronik Yorgunluk Nedir, Neden Olur, Nasıl Geçer?” yazımız da ilginizi çekebilir.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.