Beslenme tercihleri ve yaşam alışkanlıkları vücudun yiyecekleri sindirme biçimini doğrudan etkiler. Bunlarla bağlantı olarak kabızlık, gaz ve şişkinlik başta olmak üzere birtakım sindirim problemleri yaşanabilir. Sindirim şikâyetlerinin artarak yaygınlaşması ise hayat kalitenizden ödün vermenizi gerektirebilir.
Oysa bağırsak florasını canlı ve aktif tutarak bütünsel sağlığınızı koruyabilirsiniz. Yaşam alışkanlıklarınızı dönüştürerek uzmanların “ikinci beyin” olarak nitelendirdikleri bağırsakları güçlendirmeye başlayabilirsiniz.
Bu yazıda bağırsak onarıcı besinler, güçlü bağırsaklar için uygulayabileceğiniz tüyoları konu aldık. Kolay ancak etkisi kanıtlanmış sindirim sistemi düzenleyici yaşam önerilerini hayatınıza uyarlayarak daha dengeli bir yaşamın keyfini sürebilirsiniz.
1. Sindirime Ağızda Başlayın
Bağırsak düzenleyici besinler tüketiyor olsanız bile hızlı yeme ve çiğnemeden yutma gibi beslenme alışkanlıkları sindirim problemlerine yol açabilir.
Neyse ki dikkatinizi ne yediğinize vererek bu alışkanlardan kurtulabilirsiniz. Yiyecekleri iyice çiğneyerek besinlerin parçalanmasını kolaylaştırabilir, böylece hem midenize hem bağırsaklarınıza iyilik yapabilirsiniz.
2. Basit Karbonhidratlardan Uzak Durun
Bağırsak florası düzenleyici besinler arasında yer alan tam tahıllı kompleks karbonhidratlar, kalın bağırsakta zararlı bakteri oluşumunu engeller. Yüksek lif içeren tam buğday, yulaf, kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzelerle bağırsak hareketliliğini artırabilir, sindirilmiş besin artıklarının kalın bağırsağa geçtikten sonra emilmesini hızlandırabilirsiniz geçişini hızlandırabilirsiniz.
Özellikle de kabızlık için bağırsak düzenleyici besinlere ağırlık vermeye, karbonhidratları tercih etmemeye dikkat edin.
3. Her Gün 2 Porsiyon Meyve Yiyin
Elma gibi lifli meyveler bağırsak florasını güçlendiren etkisi, bağırsak enfeksiyonları riski ile kolondaki iltihaplanmayı azaltabilir. Doğal bağırsak düzenleyiciler arasında yer alan elmadan günde bir adet tüketerek kolon sağlığınıza yatırım yapabilirsiniz.
4. Probiyotikleri Unutmayın
Bağırsak düzenleyici probiyotik besinler toksik maddelerin geri emilimini engeller. Yoğurt, içeriğindeki probiyotiklerle bağırsak düzenleyici yiyecekler arasında yer alır. Kabızlık, şişkinlik ve ishal gibi sorunlara yardımcı olan probiyotikleri yoğurt dışında fermente turşulardan ve kefirden de karşılayabilirsiniz. Turşulardan kırmızı lahana turşusu da bu konuda oldukça başarılı.
5. Doğal Bağırsak Düzenleyici Meyveleri Daha Sık Tüketin
Kabızlık için doğal bir bağırsak düzenleyici arıyorsanız C vitamini deposu kiviyi tercih edebilirsiniz. Tropikal bir meyve olan papayayı tüketerek kabızlık ve şişkinlik semptomlarını hafifletebiliriz. Narenciye kaynaklarını ve C vitamini açısından oldukça zengin olan biberi günlük öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Bağırsaklardaki emilim bozukluklarını engellemek için muzun doğal lif içeriğinden faydalanabilirsiniz.
6. Zerdeçalın Faydalarıyla Tanışın
Kurkumin deposu zerdeçal, güçlü enflamatuvar özelliğiyle bağırsak mikrobiyotasını güçlendirebilir ve özellikle iltihaplı bağırsak sorunlarında yatıştırıcı etkiler sağlayabilir. Yemeklerinizde zerdeçal kullanımını artırarak bağırsak sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz.
7. Su Tüketimini Arttırın
Suyun en iyi bağırsak düzenleyici olabileceğini biliyor musunuz? Sağlıklı sindirimin olmazsa olmazı su, yediğiniz her besinin parçalanmasına katkıda bulunur. Vücudunuza aldığınız her bir damla su hem çözünür liflerin sindirimine hem kalın bağırsak hareketliliğine yardımcı olur. Günlük su tüketiminizi arttırarak bağırsaklarınızın düzenli çalışmasını sağlayabilir, kabızlığın önüne geçebilirsiniz.
Sağlıklı bir yetişkinin kilo başına her gün yaklaşık 35 ml su içmesi gerekir. Kilonuzu 35 ile çarptığınızda günde ne kadar (ml cinsinden) su ihtiyacınızın olduğunu bulabilirsiniz.
8. Sofranızda Yeşil Yapraklı Sebzelere Yer Açın
Bağırsak düzenleyici yiyecekler arasında yer alan, başta ıspanak olmak üzere, tüm yeşil yapraklı sebzeler; yüksek lif içeriğiyle gastrointestinal sistemi güçlendirir. Böylece bağırsaklardaki kas kasılmaları hafifler ve kabızlık şikayetlerinin hafiflemesini sağlar. Yeşil sebzeleri daha fazla tüketerek hem magnezyum alımını arttırabilir hem bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyebilirsiniz.
9. Bitkilerin İyileştirici Gücünü Kullanın
Rezene ve nane, bağırsak düzenleyici bitkiler arasında yer alır. Baharat olarak kullanıldığında yemeklere lezzet katan bu iki bitki, aynı zamanda bağırsak sağlığınızı korumanıza da yardımcı olur. Rezene, lif içeriğiyle kabızlığı önlerken nane yağı, rahatlatıcı etkisiyle bağırsak hareketliliği sorunlarını ortadan kaldırabilir. Hazımsızlık yaşadığınızda uçucu nane yağının rahatlatıcı etkisini de deneyebilirsiniz.
10. Chia Tohumları ile İyi Bakterileri Besleyin
Chia tohumları yüksek lif içeriğiyle prebiyotik etkisi gösterir. Bu sayede bağırsaktaki sağlıklı bakterilerin çoğalmasına ve sindirimin kolaylaşmasına yardımcı olur. Su ile birleştiğinde jel kıvamına gelen chia tohumları aynı zamanda kabızlığı da önlemeye katkıda bulunur. Farklı tariflerle beslenme düzeninize ekleyebileceğiniz chia tohumları sayesinde bağırsak floranızın düzenlenmesini sağlayabilirsiniz.
Dilerseniz Heltia uygulaması üzerinden bağırsak sağlığını korumak ve güçlendirmek için farklı ipuçlarına göz atabilir, uzmanlarla online diyetisyen görüşmeleri yapabilirsiniz.
Bu makaledeki bilgileri faydalı bulduysanız “10 Düşük FODMAP Diyeti Tarifi” ve “Hızlı Yemek Yemenin Zararları” yazımız da ilginizi çekebilir.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.