Diyet posası; ince bağırsağımızda sindirim ve emilime karşı direnç göstererek sindirimi yavaşlatan, ancak kalın bağırsakta parçalanabilen bitki kaynaklı bileşiklerdir. Sağlıklı bir yaşamın sürdürülebilmesi için ve bazı hastalıklardan korunmada, tedavisinde oldukça önemlidir.
Diyet Posası Türleri Nelerdir?
Diyet posası; suda çözünürlük durumlarına göre, çözünür ve çözünmez posa olmak üzere iki gruba ayrılır. Besinlerde diyet posası, çözünür ve çözünmez posa türlerinde değişik oranlarda bulunabilir. Bu yüzden bu tanımları bilerek, hangi besinlerde bulunduğuna ve vücudumuzdaki işlevlerine göre değerlendirip beslenmemizde bilinçli bir şekilde yer vermeliyiz.
1. Çözünür Posalar
- Kan kolesterol seviyelerinin düşürülmesinde rol oynamakla birlikte aynı zamanda kan glukozunu düşürücü etkisi ile vücut kan şekerinin dengelenmesinde yardımcı olur.
- Bu grup posalar daha çok; yağsız veya az yağlı besinlerde bulunur. Ayrıca gıdalara doku ve kıvam vermek amacıyla kullanımı da vardır.
2. Çözünmez Posalar
- Suyu yapısında tutar ve artık maddelerin bağırsak içerisindeki hareketini artırır. Dışkıya yumuşak kıvam verir, hacim kazandırır. Bağırsakların düzenli çalışmasını sağlayarak kabızlığı önler.
- Çözünmez posa; kolon içerisindeki artık maddelerin kolondan geçişini hızlandırarak süreyi kısaltır. Böylece artık ve bağırsak çeperine zarar verebilecek olan maddelerin bu bölgeyle temas süresini kısaltmış olur.
Diyet Posası Kaynakları Nelerdir?
Diyet posası kaynaklarını çözünür ve çözünmez posaya göre inceleyebiliriz.
Çözünür posa türüne ait 3 sınıf bulunuyor. Bunları pektin, gum ve musilaj olarak ayırabiliriz.
- Pektin grubu kaynakları tam tahıllar, elma, baklagiller, lahana, kök sebzeler (patates, havuç, turp vb.)
- Gum grubu kaynaklarına yulaf ezmesi, kuru fasulye, baklagiller örnek olarak verilebilir.
- Musilaj kaynaklarına ise gıda katkıları örnek olarak verilebilir.
Çözünmez posa türüne ait de 3 sınıf var: Selüloz, hemiselüloz ve lignin.
- Selüloz kaynaklarına tam tahıllar, kepek, bezelye, kök sebzeler (patates, havuç, turp), elma örnek olabilir.
- Hemiselüloz kaynağı örneklerine ise kepek, tam tahıllar.
- Lignin kaynaklarına örnekler ise sebzeler, unlar olarak verilebilir.
Günlük Posa Alım Miktarı Ne Kadar Olmalı?
Farklı yaş gruplarına ve farklı özel durumlara sahip bireylere yönelik posa tüketim önerileri farklılık gösterebilir.
Ancak genel olarak 20 yaş üstündeki sağlıklı-yetişkin bireyler için günlük 25-30 g diyet posası alımı önerilir. Başka bir ifadeyle diyetle alınan her 1000 kalori için 10-13 g posa ihtiyacı hesaplanabilir.
2 yaş üzeri sağlıklı çocuklar için ise günlük posa ihtiyacı yaş+ 5 g/gün şeklinde hesaplanabilir.
Hangi Besin Ne Kadar Posa İçerir?
Posa içeriği en yüksek olan doğal besin grubu baklagillerdir. Baklagil grubundan sonra kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri, sert kabuklu meyveler, meyveler ve sebzeler gelir. Taze bezelye ve fasulye ise sebzeler içerisinde posa içeriği en yüksek olanlarıdır.
Kabuklu tüketilebilecek meyve ve sebzelerin kabuğunu soymadan yemek, kabuğu soyularak tüketmeye göre daha yüksek miktarda posa alımı sağlar. Aynı zamanda besinlerin hazırlanma ve işlenme süreçleri, posa içeriklerinde değişime neden olabileceğinden dolayı bu durumlara dikkat edilmesi gereklidir.
Biraz daha sayısal verilerle ilerlemek gerekirse:
- Sert kabuklu meyvelerden bademin 100 gramında 14,3 gram, cevizin 100 gramında 5,2 gram
- Tam buğday unun 100 gramında 7,5 gram, 100 gram beyaz unda 3 gram
- Kuru soğanın 100 gramında 1,3 gram, taze soğanın 100 gramında ise 3,1 gram
- Pişmiş suyu süzülmüş ıspanak veya dondurulmuş ıspanağın 100 gramında 3 gram
- Kabuklu çiğ elmanın 100 gramında 2,7 gram, kabuğu soyulmuş çiğ elmanın 100 gramında 1,9-2 gram
- Çiğ kayısının 100 gramında 2,4-2,1 gram, kurutulmuş kayısının 100 gramında ise 24,0 gram
- Kayısının reçelinin 100 gramında ise 1,2 gram posa bulunur.
Diyet Posasının Faydaları Nelerdir?
- Diyet posası su çekme özelliği ile midenin boşalmasını geciktirir ve bu sayede tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlar. Bu açıdan vücut ağırlığının korunması veya ağırlık kaybında olumlu ve önemli bir rolü vardır.
- Diyet posası alımının artması ile dışkı ağırlığı ve hacmi artarak dışkılama sıklığını arttırır. Genel olarak diyet posası besinlerden oluşan kalıntıların dışkıyla atım süresini de kısaltır. Çözünmez posa laksatif etkisi ile kalın bağırsağın çalışmasını olumlu yönde etkilemekle birlikte kabızlığı önlemeye de yardımcı olur. Bağırsaklara başka bir faydası ise yararlı mikrobiyolojik çoğalmayı arttırır. Bağırsak florasını olumlu yönde etkiler.
- Yüksek posalı besinlerin yeterli miktarda tüketimi ile besinler daha yavaş sindirime uğrar ve bu sayede glikoz kana daha yavaş geçiş yapar. Bu durumda da vücudun insulin ihtiyacı azalır, kan şekerinde yükselme, insülin direnci oluşma, diyabet görülme riskleri düşer.
- Yüksek posalı besinlere diyette yeteri kadar yer verilmesi ile obezite, hipertansiyon, diyabet, kalp-damar hastalıkları, bazı bağırsak hastalıkları ve bazı kanser türlerinin oluşumunun engellenmesinde rol oynar.
Bazı araştırmalar;
- Diyet posalarının bazı ilaç, kimyasallar ve katkı maddelerinin zararlı etkilerini azalttığını göstermektedir.
- Posa içeriği yüksek beslenen bireylerde kolon, meme, prostat ve diğer kanser türlerinin oluşumlarını azalttığı görülmüştür.
- Aynı zamanda posa içeriği yüksek besinlerle beslenmenin kan kolesterolünün düşürülmesinde etkili olduğu bildirilmiştir.
Diyet Posasını Artırmak için Neler Yapılabilir?
- Beslenme düzeninde besin çeşitliliğine yer verilmesi oldukça önemlidir. Karışık bir diyette çözünür ve çözünmez posa olarak her iki posa çeşidinin özelliklerinden faydalanılabilir.
- Haftada en az 2 kez kuru baklagillerin tüketimine yer verebilmek. Ana yemeklerde, çorbalarda, salata, garnitürlerde ve tahıllarla kullanımına yer vererek kuru baklagillerin tüketimleri artırılabilir ve çeşitlendirilebilir.
- Meyve- sebze tüketimine öğünlerde yeterince yer verilerek bir günde tüketilmesi gereken en az 5 porsiyon meyve-sebze tüketim önerisine uyulabilir.
- Kabukları ile tüketilmesi uygun olan meyve ve sebzeleri kabukları ile kullanmaya özen gösterilebilir.
- İşlem görmüş tahıllar (örneğin; beyaz un) yerine tam tahılların (örneğin; tam buğday unu) kullanımına yer verilebilir.
- Kuru baklagiller, sebze ve meyveler, tam tahıl ürünleri gibi posa miktarı yüksek olan besin gruplarının diyette yeterli miktarlarda bulunması diyet posası miktarını arttıracaktır.
- Ara öğünlerinizde açlık duygunuzu bastırmak için abur cuburları tüketmek yerine beslenme düzeninizde daha sağlıklı olan meyve-sebzelere, kuruyemişlere yer verilebilir.
- Öğün atlamamaya, öğünlerin düzenli olmasına dikkat edilebilir.
- Besinlerin üzerindeki etiketlerin okunup besin bileşimleri incelenerek doğru seçimler yapılabilir.
- Basit karbonhidratlar (tatlılar, meşrubatlar, beyaz ekmek, çikolata vb.) tüketimi yerine kompleks karbonhidrat (tahıllar, kurubaklagiller, bazı meyve-sebzeler) tüketimine özen gösterilebilir.
- Yeme alışkanlıklarında sürdürülebilir, uzun vadeli değişikler ile bireysel beslenme düzeni oluşturulabilir.
- Meyve suları yerine meyvenin kendisini tüketilmesine özen gösterilebilir.
- Posalı besin ürünleri tüketimi ile en az 2 litre su alımı atlanmamalı.
Aslında doğru besinlerin bir araya geldiği öğünlerle yeterli lif alımı gerçekleşmesi oldukça kolay. Örneğin sitemizde yer alan “Doyurucu Lifli Salata” tarifi ile günlük ihtiyacımız olan posanın nerdeyse yarısını karşılayabiliyoruz. Tarifi kendi damak zevkinize göre şekillendirip uygulayabilirsiniz.
Sağlıklı beslenme ile ilgili uzman görüşü almak için de Heltia uygulamasını indirebilir, kişisel bir beslenme planı oluşturabilir ve sürecinizi kolayca takip edebilirsiniz.
Bu yazımızı beğendiyseniz, “Baharat Çeşitleri: İsimleri, Özellikleri ve Kullanım Alanları” ve “Gıda Güvenliği ve Sağlığınız İçin Dikkat Etmeniz Gerekenler” adlı içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
Kaynaklar:
ERGENE, E., & BİNGÖL, E. B. (2019). DİYET LİF İÇERİĞİ YÜKSEK BAZI GIDALAR VE BESLENME ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ. Adnan Menderes Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dergisi, 3(1), 70-78.
Dülger, D., & GAHAN, Y. (2011). Diyet lifin özellikleri ve sağlık üzerindeki etkileri. Uludağ Üniversitesi Ziraat Fakültesi Dergisi, 25(2), 147-158.
Samur, G., & Mercanlıgil, S. M. (2008). Diyet posasi ve beslenme. The Ministry of Health of Turkey, The General Directorate of Primary Health Care.
Baysal A. Beslenme, 16. Baskı, Hatipoğlu Yayınevi; Ankara, 2002.