Her birimiz farklı eylemleri gerçekleştirmekten zevk alabiliriz. Yemek yeme, alkol veya şeker tüketme, sosyal medyada gezinme ve alışveriş yapma gibi haz veren eylemleri tekrarladığımızda beynimiz; dopamin salgılayarak ödül merkezini harekete geçirir. Ancak bu haz duygusuna fazlasıyla odaklanmamız dopamin bağımlılığını beraberinde getirebilir.
Peki, dopamin ve bağımlılık arasında nasıl bir ilişki var? Gelin, bu soruyu yanıtlamadan önce dopaminin ne olduğuna bakalım.
Dopamin Nedir?
“Mutluluk hormonu” olarak da adlandırılan dopamin, beynin ödül devresinde yer alan birçok nörotransmitterden biridir. Sevdiğiniz bir eylemi zevkle bağlantılı kıldığınızda yalnızca beyninizin ödül beklentisi bile dopamin salgılamanıza yeterli olabilir.
Örneğin çikolatalı kurabiyeyi çok seviyorsanız onun kokusunu aldığınızda bile beyniniz dopamin salgılamaya başlar. Yeme aşamasına geçtiğinizde dopamin, kurabiyeye karşı olan arzunuzu pekiştirerek bu eylemi sizi tatmin etmek için kullanmaya hazır duruma gelir. Bu döngü; motivasyon, ödül ve pekiştirme olarak devam eder. Döngünün fazlasıyla tekrarlanmasıyla dopamin bağımlılığı ortaya çıkabilir.
Dopamin ile ilgili daha detaylı bilgi edinmek isterseniz "Dopamin nedir ve nasıl artırılır?" başlıklı içeriğimizi okuyabilirsiniz.
Dopamin Bağımlılığı Nedir?
Dopamin bağımlılığı, haz veren durumlarda ortaya çıkan iyi hissetme duygusuna bağımlı olmak şeklinde açıklanabilir. Beynin haz merkezi zevkli deneyimlere cevap olarak dopamin salgılar. Zevk veren davranışı not alır ve sonrasında onu aramaya başlar ancak bir davranışa tolerans geliştirdiğinizde o eylemin yarattığı etki yetersiz gelebilir. Bu yüzden zamanla daha fazlasını istemeye başlayabilirsiniz. Ancak bir uyaranın tekrar tekrar kullanılması, kişinin zirveye ulaşmak için davranışlarını her defasında daha da artırması anlamına gelebilir. Dürtülerin kontrolündeki zayıflık, artan davranışlar ve bu durumun oluşturduğu yoğun zevk ise dopamin bağımlılığına yol açabilir.
Her defasında artan bir dürtüyle tekrarlanan cinsel birliktelikler dopamin bağımlılığına örnek olarak gösterilebilir. Bu konudaki diğer bir örnek ise yoğun tatlı tüketimi olabilir. Sevdiğiniz tatlılardan birini yedikten sonra ikincisi ve üçüncüsü için geri dönmeniz ve bunu her seferinde tekrarlıyor olmanız dopamin bağımlılığı olarak açıklanabilir.
İşlenmiş karbonhidrat ve şeker gibi maddeler de beynin ödül merkezini kolay yoldan uyarır. Her birinin bağımlılık yapma derecesi farklılık gösterse de hepsinin ortak yönü tekrarlandıkça kendine alıştırması ve dopamin bağımlılığına neden olmasıdır.
Dopamin Bağımlılığı Belirtileri Nelerdir?
Kendiniz ya da bir başkası için dopamin bağımlılığından şüpheleniyorsanız bazı belirtilere dikkat etmenizde fayda var:
- Kas krampları,
- Sindirim sistemi bozuklukları,
- Uyku dengesizlikleri,
- Normalden daha yavaş hareket etmek veya konuşmak,
- Sürekli yorgun ve umutsuz hissetmek,
- Mod düşüklüğü yaşamak,
- Cinsel dürtüde azalma,
- Halüsinasyon görmek,
- Dikkat eksikliği.
Dopamin Bağımlılığı Nasıl Geçer?
Her ne kadar kendinizi mutlu ve motive hissetmek için sevdiğiniz eylemlere yönelmek isteseniz de bu eylemlere bağımlı olmanız tehlikeli durumlar yaratabilir. Dolayısıyla bir davranışa ve bu davranışın verdiği zevke bağımlıysanız sınır koymayı denemeniz gerekir.
Dopamin bağımlılığından kurtulmak için şu adımları uygulayabilirsiniz:
1. Bağımlılık Yapan Davranışlar ile Aranıza Mesafe Koyun
Psikiyatrist Anna Lembke’ye göre bağımlılık yaratan davranıştan 30 gün uzak kalmak dopamini dengelemek için etkili yöntemlerden biri. Bu sürenin ardından eylemi kontrollü şekilde yeniden hayatınıza dâhil etmeniz mümkün. Kontrolü sağlamak için fiziksel mesafe veya zaman sınırları belirleyebilirsiniz. Örneğin aşırı sosyal medya kullanımından kaçınmak için bu uygulamalara süre sınırlaması koyabilirsiniz.
2. Tetikleyicilerinizin Farkında Olun
Çevresel ve duygusal tetikleyiciler, size bağımlılık oluşturan bir davranışı hatırlatabilir ya da o davranışı tekrarlamanıza yol açabilir. Örneğin stres, bağımlısı olduğunuz davranışı gerçekleştirmenize yol açan en önemli etken olabilir. Tetikleyicilerin farkında olursanız onunla karşılaştığınızda ne yapacağınıza dair sağlıklı bir plan oluşturabilirsiniz.
3. Sağlıklı Yaşam Rutinlerini Hayatınıza Dâhil Edin
Dopamin sadece davranışlardan ve motivasyondan sorumlu değildir. Motor kontrolünüzü de doğrudan etkileyebilir. Bu yüzden yaşam tarzınızı değiştirdiğinizde dopamin bağımlılığıyla baş etmeniz daha kolay olabilir. Düzenli egzersiz ve uyku, sağlıklı beslenme, yoga, meditasyon veya masaj terapisi; dopamin bağımlılığından kurtulmanıza yardım edebilir.
4. Doktor Kontrolünde İlaç Tedavisine Başlayabilirsiniz
Dopamin bağımlılığınız ciddi bir seviyedeyse öncelikli olarak mutlaka bir uzman ile görüşmelisiniz. Doktorunuz, dopamin bağımlılığının altında yatan sağlık sorunlarıyla ilgili sizleri yönlendirerek ilaç tedavisine başlayabilir.
5. Terapi Alabilirsiniz
Amerikan Psikoloji Derneği, bağımlılık yapan davranışları ele almak için Bilişsel Davranışçı Terapiyi öneriyor. Bilişsel Davranışçı Terapi, kişilerin duygu ve davranışlarını yönlendiren otomatik düşünceleri belirlemelerine yardımcı olan bir konuşma terapisi. Siz de Heltia ile terapi alarak bu düşünceleri nasıl yöneteceğinizi öğrenebilir, bu sayede dopamin bağımlılığını yenmek için önemli bir adım atabilirsiniz.
Bu yazımızı beğendiyseniz, “Dopamin Nedir, Nasıl Artar?” ve “Endorfin Nedir, Nasıl Artar?” içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.