Depresyon tedavisi, bir ruh sağlığı uzmanı eşliğinde yürünmesi gereken bir yol. Ama bu yolda hızınızı yavaşlatabilecek engebeleri en aza indirmek için çaba gösterebilir, hayatınızda birtakım değişiklikler yapabilirsiniz.
İş Depresyonu Nedir?
“İş depresyonu” veya “işyeri depresyonu” olarak tanımlayabileceğimiz dıurum, belli tetikleyiciler sebebiyle işyerinde artan depresif duygu ve düşünceleri tarif eder.
İş depresyonu belirtileri, ortama ve zamana bağlı olmakla birlikte kişiden kişiye de değişebilir.
Başa çıkma yollarını açıklamaya başlamadan önce şunu da belirtelim: Kafanızda “iş depresyonu” olarak kategorize ettiğiniz problem, gerçekten klinik depresyonun bir uzantısı olabilir. Bunun hakkında bilgi almak için “Majör Depresyon Belirtileri, Tedavisi, Nedenleri” yazımıza göz atabilirsiniz.
İş Yaşamında Depresyonla Başa Çıkmak için Neler Yapabilirsiniz?
Gelin, işyerinde depresyon belirtilerini kontrol altına almak için neler yapabilirsiniz, birlikte keşfedelim:
1. İş Hayatına Biraz Ara Verin
Yorulduysanız, bunaldıysanız, tükendiğinizi hissediyorsanız işe biraz ara verebilirsiniz. Bu aranın uzunluğu tamamen sizin ihtiyaçlarınıza bağlı. Bu noktada psikolojik danışmanınız ya da terapistinizle konuşabilir ve tavsiye alabilirsiniz.
Tabii verdiğiniz arada neler yapacağınız da çok önemli. Ara verip eve kapanmak işleri kötüleştirebilir. Çünkü depresyon doğası gereği insanı izole etmek, hayattan uzaklaştırmak ister. Buna izin vermemelisiniz. İş hayatından aldığınız molayı kendinizi iyi hissettirecek şekilde değerlendirebilmeniz önemli. Tabii ki bu sürekli dışarda olmak zorunda olduğunuz anlamına gelmiyor.
Bu süreçte;
- Resim, kilden heykeller, dikiş, örgü gibi yeni bir hobi edinerek ya da psikolojik iyi oluşunuzu destekleyecek kitaplar okuyarak evdeki zamanı daha kaliteli bir şekilde değerlendirebilirsiniz.
- Kayak, dalış, yüzme, sörf gibi farklı alanlardan seveceğiniz bir spor dalı seçerek buna uygun bir tatil organize edebilirsiniz.
- Sevdiklerinize zaman ayırabilir, olabildiğince sosyalleşebilir, beraber tatile gidebilir ya da yaşadığınız şehri keşfedebilirsiniz.
- Eğer işinizin sizi mutsuz ettiğini düşünüyorsanız bu süreci farklı yeteneklerinizi keşfederek ve yeni iş alanları arayarak değerlendirebilirsiniz.
2. Sizi Motive Edecek Bir İş Programı Yapın
Bir program yapıp buna bağlı kalmak iş hayatında zamanı daha kolay yönetmenize ve veriminizi artırmaya yardımcı olabilir. Özellikle kendinizi depresif hissettiğiniz ve görevleri tamamlamakta zorlandığınız dönemlerde, işi bitirememenin getirebileceği başarısızlık hissi ve diğer olumsuz duyguları en aza indirmek için motive edici bir plan izleyebilirsiniz.
- Kendinizi kötü hissettiğiniz zaman aralıklarına daha keyif alarak yaptığınız ya da fazla odaklanma ihtiyacı duymadığınız görevleri koyabilirsiniz.
- Sürekli ertelediğiniz işler için bir son tarih belirleyip o işi tamamladığınızda kendinizi ödüllendirebilirsiniz.
- İş planının içerisine motive edici cümleler, kelimeler hatta çizimler ekleyerek planın boğucu, sıkıcı havasını dağıtabilirsiniz.
- İşlerinizi bir deftere yazıp tamamladıkça görevlerin üzerini renkli kalemlerle çizebilir, Seinfeld Yönteminde olduğu gibi bir takvimi duvara asıp verimli geçen günlere kırmızı ile işaretler koyarak kendinizi motive edebilirsiniz.
3. İş Yükünüzü Azaltın
Artan iş yükü strese, tükenmişlik hissine yol açabilir. Bunlar da depresyonu tetikleyebilir. Tabii ki zaman zaman işlerin normalden fazla olduğu dönemler yaşayabilirsiniz. Ama bazen bu dönemler gereğinden fazla uzayabilir, bazen de bununla başa çıkabilecek güçte hissetmeyebilirsiniz.
Böyle zamanlarda işlerinizi bölerek ve mümkünse de bir kısmını ekip arkadaşlarınızla paylaşarak yükü biraz da olsa azaltabilirsiniz.
- Büyük görevleri ufak parçalara bölerek ilerlemek, konsantrasyon sorunları yaşadığınız zamanlarda da size yardımcı olabilir.
- Görevler arasında sık sık mola vermek de bunalmanızı engelleyebilir.
4. Çalıştığınız Alanı Canlandırın
Ofiste ya da evde çalıştığınız alanı biraz renklendirmek, kendinizi daha iyi hissetmenize ve depresyonun etkilerinin az da olsa azalmasına yardımcı olabilir.
- Karikatürlerle süslenmiş bir masa takvimi,
- Komik tasarımlı bir kalemlik,
- Motive edici ifadelerin yer aldığı bir kupa,
- Ailenizle, arkadaşlarınızla, evcil dostlarınızla fotoğraflarınızın olduğu birkaç minik çerçeve,
- Sukulent gibi bakımı kolay ve görünüşü güzel birkaç bitki iyi bir tercih olabilir.
Bunun yanında, konforu artırmak da önemlidir. Fiziksel sağlığınızı desteklemek zihinsel sağlığınıza yardımcı olacaktır. Bu konuda yazdığımız “Ofis Ergonomisi Sağlamak İçin Yapabilecekleriniz” yazısına göz atabilirsiniz.
5. Yaşadıklarınızı ve Taleplerinizi Yöneticinizle Paylaşın
İş hayatının getirdiği zorluklar, işyerindeki sorunlar sizi depresyona itebilir. Böyle bir durumda tetikleyicileri ortadan kaldırmak ya da en azından etkilerini azaltmak için yöneticinizle konuşabilirsiniz.
Örneğin:
- İş yükünüzün azaltmasını, daha esnek çalışma koşulları sunulmasını isteyebilirsiniz.
- Ofis ortamında mobbinge uğruyorsanız da açıkça belirtmelisiniz. Eğer yöneticiniz size mobbing uyguluyorsa insan kaynakları ile iletişime geçebilirsiniz.
- Çalışma şartlarından memnun değilseniz, gerekli iyileştirmeleri yapması ya da ön ayak olması için yöneticinize taleplerinizi dile getirebilirsiniz.
Henüz dünyanın büyük bir kısmında olduğu gibi ülkemizde de mental sağlığın önemi çok iyi bir şekilde bilinmiyor, farkındayız. Bu durum da sizi yaşadığınız sağlık sorununu şirketinizle paylaşma noktasında tereddüte düşürebilir. Ama unutmayın, iş sözleşmesinin verdiği haklar sizi koruyor. Depresyon da tıpkı diyabet gibi kalp rahatsızlıkları gibi bir sağlık sorunu. Kimse bunun için sizi suçlayamaz. Aksine modern bir bakış açısı ile çalışanlarına değer veren şirketler, bu aşamada mental sağlığınıza yardımcı olacak ek kaynaklar sunabilir.
6. İş-Yaşam Dengesine Öncelik Verin
Yapılan birçok farklı araştırma; ailesi, arkadaşları ve çevreleriyle tatmin edici ilişkileri olan kişilerin daha mutlu olduğunu, daha az sağlık sorunu yaşadığını ve daha uzun yaşadığını gösteriyor.
İş hayatını fazla ön plana alıp kişisel yaşamın ihtiyaçlarını göz ardı etmek bir noktadan sonra herkesi yorar. Ve bu durum depresyonu tetikleyebilir, şiddetini artırabilir.
Bu nedenle iş-yaşam dengesinin ne olduğunu iyi anlamaya ve bu dengeyi sağlamaya özen gösterin.
7. Ekran Sürenizi Azaltın
Yapılan bir araştırmaya göre özellikle akşam saatlerinde mavi ışığa maruz kalmak, genellikle geceleri epifiz bezi tarafından salgılanan ve uyku-uyanıklık döngüsünün kontrolü ile ilgili olduğu bilinen melatonin hormonunun azalmasına yol açabiliyor. Bu da beraberinde uyku bozukluklarını getirebiliyor. Uyku sorunları da farklı psikolojik rahatsızlıkları tetikleyebiliyor.
Bunun yanında sürekli ekran başında olmak demek, ya uzun süreler çalışmak ya da sanal dünyada çok fazla zaman geçirmek demek. Ve bu iki durum da depresif hislerin artmasına sebep olabilir.
- Uzun saatler boyunca çalışmak, duygusal ihtiyaçlarınıza ve sevdiklerinize ayırdığınız zamanı azaltabilir.
- Sürekli televizyon izlemek, sosyal medyada zaman geçirmek; gerçeklik algısını bozabilir, gerçek yaşamın kusurlu yapısını göz ardı etmenize yol açabilir, mükemmel gibi lanse edilen hayatlar sizi kendi yaşamınızın olumlu yönlerinden uzaklaştırabilir ve kendinizi başkalarıyla karşılaştırmanıza yol açabilir.
8. Dikkatinizi Dağıtın
İşyerinde ya da evde çalışırken depresif hissettiğiniz anlarda, dikkatinizi dağıtmak için uygulayabileceğiniz birkaç öneri:
- Masanızdan kalkın ve çalışma alanından uzaklaşın. Mümkünse dışarı çıkın, değilse farklı bir ortama geçin ve en azından 10-15 dakika mola verin.
- Öğle yemeğinde yeni yerler keşfedin, güzel havalarda parkta yiyin. Eğer varsa masada öğle yemeği yeme alışkanlığınızdan vazgeçin.
- Bilinçli farkındalık çalışmaları ve meditasyonları yapın.
- İmkanınız varsa kısa bir yürüyüşe çıkın ya da açma-germe hareketleri yapın.
- Açık havaya çıkıp 10 defa derin nefes alın.
- Komik bir video izleyin.
- Hiçbir uyaran olmasa da kocaman bir kahkaha atmayı deneyin.
- Sevdiklerinizle çekindiğiniz eğlenceli fotoğraflara bakın.
- Enerji veren bir şarkı dinleyin.
Bu yazıyı beğendiyseniz ve faydalı bulduysanız, “Mobbing: Tanımı, Belirtileri ve Başa Çıkma Yolları” ve “Sahtekârlık Sendromu Hakkında Bilmeniz Gerekenler” başlıklı yazılarımıza da göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
Kaynaklar:
Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
Umberson, D., & Karas Montez, J. (2010). Social relationships and health: A flashpoint for health policy. Journal of health and social behavior, 51, S54-S66.
McCloskey, D. W. (2018). An examination of the boundary between work and home for knowledge workers. International Journal of Human Capital and Information Technology Professionals (IJHCITP), 9 (3), 25-41.
Hilton, L. G., Marshall, N. J., Motala, A., Taylor, S. L., Miake-Lye, I. M., Baxi, S., ... & Hempel, S. (2019). Mindfulness meditation for workplace wellness: An evidence map. Work, 63(2), 205-218