Postür Nedir, Postür Nasıl Düzeltilir?

Duruş bozuklukları günümüzde oldukça yaygın, bazı durumlarda da acı verici olabilen problemler. Postür hakkında bilgilenmek bu sebeple büyük önem taşıyor.

Biz de Heltia olarak yazımızda postür hakkında detaylı bilgi vermek; “Postür ne demek?”, “Doğru postür nedir?”, “Postür nasıl düzelir?” gibi soruları cevaplandırmak istedik. Haydi başlayalım ☺️

Postür Nedir?

“Postür”, gövdemizi ve uzuvlarımızın yerçekimi kuvvetine karşı durduğu pozisyonu ifade eder. Kısacası, postür duruş olarak da tarif edilebilir.

Duruşumuz fiziksel özellikler, cinsiyet, yaş, kemik ve kas yapısı, hatta duygusal durum gibi sebeplere bağlı olarak değişiklik gösterir. Hatta gün içinde bile farklı postürler içerisine gireriz.

Postür Çeşitleri Nelerdir?

Postür çeşitleri, iki ana grup altında incelenebilir:

• Dinamik postürler: Vücudun hareket halindeyken aldığı duruş biçimleridir. Yürümek, koşmak, eğilmek gibi fiziksel aktiviteleri kapsar.
• Statik postürler: Vücudun statik durumdayken, yani hareketsizken aldığı duruş biçimleridir. Ayakta durmak, oturmak ve yatar pozisyonda olmak bu kategorinin içerisindedir.

Kötü Postürün Potansiyel Zararları Nelerdir?

• Doğal postürlerinizi vücudun ‘nötr’ hali olarak düşünün. Yaptığınız her farklı aktivite (yük taşımak, öne eğilmek, vb.) vücudunuzun üstüne bir stres etkeni oluşturur. Doğru bir postüre sahip olmak bu açıdan önemlidir: Vücudun bu stresle ne kadar iyi başa çıkabildiğini belirler.
• Uzun süre belli bir şekilde durmak, vücudunuzun o pozisyona adapte olmasına yol açar. Bu durum, kambur gibi kalıcı kemik modifikasyonlarına yol açabilir. Postür bozukluğu oluşturan bu durumlar da sağlıklı duruşlarda kalmayı zorlaştırabilir.
• Postür denge ile de direkt olarak bağlantılıdır, yani yanlış postürlerde dengede kalmak zorlaşabilir. Bu ayrıca egzersiz ve spor aktiviteleri sırasında duruşunuzu korumanızı da engelleyebilir ve daha kolay sakatlanmanıza sebep olabilir.
• Postür bozuklukları ve özgüven problemleri, birbirini tetikleyen bir döngüye girme eğilimindedir. Kötü postürü olan bireylerin özgüvenlerinde düşme olduğunu belirttiği gibi düşük özgüvenli bireyler de zamanla postürlerinin kötüleştiğini söylüyor. Yani fiziksel sağlığın yanında mental sağlık da postürünüz ile bir ilişki içerisinde olabiliyor.
• Kötü postürde vücut ağırlığı ve kas kullanımı dengesiz olduğundan kullanılmayan kaslar gitgide zayıflar. Bu durumda o bölge, yaralanma ve komplikasyonlara karşı daha hassas olur. Örneğin, boynunuzu önde tutma eğiliminiz varsa geriye attığınızda ağrı hissedebilirsiniz.
• Ağırlığınız dengeli dağılmadığında bazı kasların ‘fazla mesai’ yapması gerekir, yani sizi yerçekimine karşı düzgün konumlandırmak için daha çok çalışırlar. Bu durumda bazı kaslar daha gergin olurken bazıları serbest durur. Bu eşitsizlik, zamanla kalıcı olabilir ve çeşitli kas problemlerine yol açabilir.

İdeal ve Sağlıklı Postür Nasıl Olmalı?

Farklı pozisyonlarda vücudunuzun belli bölgelerine yük bindirmeyecek, kalıcı hasar oluşturamayacak duruşları şu şekilde özetleyebiliriz:

Ayakta Dururken:

• Çeneniz yere 180 derece paralel olmalıdır.
• Ayak bilekleriniz kalçanızın hizasında olmalıdır.
• Dizleriniz eşit olmalıdır ve karşıya bakmalıdır.
• Omuzlarınız eşit ve rahat durumda olmalıdır.
• Kollarınız yanlarınızda durmalıdır ve dirsekleriniz eşit olmalıdır.
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır.
• Vücut ağırlığınız iki ayağınızın üzerinde eşit dağılmalıdır.

Otururken:

• Ayaklarınızın altı tamamen yere basmalıdır.
• Kulaklarınız, omuzlarınız ve kalçanız aynı hizada olmalıdır.
• Dizleriniz 90 derece açıyla inmelidir.
• Omuzlarınız eşit ve rahat durumda olmalıdır.
• Eğer klavye kullanıyorsanız dirsekleriniz 90 derece açıda olmalıdır, önkollarınız yere paralel olmalıdır.
• Dizleriniz ve ayaklarınız karşıya bakmalıdır.

Hareket Halindeyken:

• Yürürken vücut ayakta durma halinden biraz daha öne eğilmelidir, dizler hafif kırık olmalıdır ve yürürken yaylanılmalıdır.
• Ağırlığınız iki ayağınıza eşit şekilde dağılmalıdır.
• Eklemlerin hareketi esnek ve dengeli olmalıdır.
• Hiçbir kas veya ekleme fazla yüklenilmemelidir, yapılan hareketlerin doğruluğu sağlanmalıdır.

Bazen, bu duruşların “doğrusunun” nasıl olması gerektiğini bilsek de uygulamamız kolay olmayabiliyor. Bunun için son olarak postür düzeltme ile ilgili ipuçlarımızı paylaştık 👇🏻

Sağlıksız Postür Nasıl Düzelir?

Postürün belki de en önemli özelliklerinden biri alışkanlık haline gelmesidir: O şekilde olmaya alışırız, bu yüzden bir süre sonra istemsiz bir şekilde öyle durmaya başlarız.

İstemsiz postürünüz sağlıksızsa düzeltmek için aktif olarak çaba harcamanız gerekebilir. İşte bu durumu sağlamak için yapabileceğiniz birkaç şey:

• Ayna veya video aracılığıyla postürünüzü incelemek, neyi nasıl düzeltebileceğinizin farkında olmak
• Dinamik ve statik haldeyken doğru postürleri korumaya uğraşmak
• Doktor tavsiyesi dahilinde postür düzeltici destekler (örn. bel korsesi) kullanarak kendinizi alıştırmaya çalışmak
• Fiziksel olarak aktif olduğunuz bir yaşam tarzı sürdürmek
• Ortopedik ve hareketinizi kısıtlamayan ayakkabılar tercih etmek
• Postür bozuklukları ve bunlara sebep oluyor olabilecek çeşitli eklem, kas veya kemik problemlerinin tedavisini sağlamak
• Birlikte çok zaman geçirdiğiniz bir yakınınızdan sizi kötü postürde görürse uyarmasını istemek
• Postür analizi ve gerekli olabilecek sonraki adımlar için bir uzmana danışmak

Postürünüzü düzeltmede ve doğru postürü sağlamada egzersizin büyük bir önemi var: Postür egzersizleri fizyoterapi içerisinde vücudunuzun dengesini düzeltebilir, dik durmaya daha rahat alışabilir ve esnekliğinizi koruyabilirsiniz.

Bu süreci en etkili şekilde yürütmek için Heltia fizyoterapistleri ile görüşebilir, postür düzeltme egzersizleri dahil olmak üzere kişisel ihtiyaçlarınıza uygun bir plan oluşturabilirsiniz.

Bu yazıyı beğendiyseniz ve faydalı bulduysanız, “Egzersiz Uyumu Nedir, Nasıl Sağlanır?” ve “Postür Düzeltme Hakkında Doğru Bilinen 4 Yanlış” başlıklı yazılarımıza da göz atabilirsiniz.

Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.

Kaynaklar:

Brinol P, Petty R, and Wagner B. Body posture effects on self-evaluation: A self-validation approach. European Journal of Social Psychology, 39, 1053–1064 (2009).

Harvard Health. Why good posture matters. 2017.

Orhan E, Altın B, and Aksoy S. Effect of smartphone use on static and dynamic postural balance in healthy young adults. American Journal of Audiology 30.3 (2021): 703-708.