Protein ağırlıklı beslenme, adından da anlaşılacağı üzere, yüksek oranda protein içeren beslenme düzenini ifade eder. Normalde aktif olarak spor yapmayan sağlıklı bireylerin kilo başına 0,8 ila 1,1 gram arasında protein alması beklenir. Yüksek oranda protein içeren diyetlerde ise bu oran kilo başına 1,2 ila 1,6 grama kadar yükseltilir.
Enerjiyi artırarak kilo kaybını hızlandıran bu beslenme biçimi, atletik performansı güçlendirmesi sebebiyle sporcular tarafından sıklıkla tercih edilir. Ayrıca diyette protein ağırlıklı beslenme, kas kütlesini korurken metabolik hızı artırdığı için, popüler olarak bir kilo verme şekli olarak da benimsenir.
Protein Ağırlıklı Beslenmek Ne İşe Yarar?
Protein ağırlıklı beslenmek kısa sürede kilo verdiren bir diyet türü olarak kabul edilebilir. İşlenmiş, basit karbonhidratı tamamen kesen ya da çok düşük seviyelere indirgeyen bu beslenme biçiminde kalori alımı protein ile sınırlandırılır.
Protein ağırlıklı beslenmenin faydaları arasında iştahın azalması, tokluk hissinin artması ve kan şekerinin daha kontrollü hâle gelmesi sayılabilir. Tüm bu faydaların temelinde aslında basit karbonhidrat alımının neredeyse sıfırlanmasıyla girilen metabolik şok yatar.
Protein ağırlıklı beslenmeye geçişle vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi karbonhidratlar yerine proteinleri parçalayarak sağlar. Vücut, yüksek proteinli besinleri sindirerek metabolize etmek için çok daha fazla çaba harcadığından çok daha fazla kalori yakar. Böylece vücudun aktif yağ yakımının hızlanmasına bağlı olarak kilo verilir. Bu nedenle protein ağırlıklı sporcu beslenmesi vücudun yağ yakımını aktif hâle getirerek kas oranını çoğaltacak biçimde tasarlanır.
Protein Ağırlıklı Beslenme Nasıl Olmalı?
Protein ağırlıklı beslenme planı oluşturulurken protein alımı tek bir öğünle sınırlandırılmaz, gün içerisinde eşit olacak biçimde dağıtılır. Örnek bir beslenme biçiminde her öğün en az 25 gram protein içerecek şekilde tasarlanabilir. Bununla beraber protein alımı için işlenmiş etler yerine daha yüksek kaliteli protein kaynaklarına yönelmek gerekir. Şarküteri ürünleriyle işlenmiş etler yerine süt ürünleriyle yumurtanın yanı sıra taze kırmızı et ile balık tercih edilir. Hem hayvansal hem bitkisel protein içeren diyet yemekleri ile oluşturulan menüler, meyvelerle dengelenir.
Günde yaklaşık 100 gram protein sağlayan şu örnek menü ile "Protein ağırlıklı beslenme nasıl olur?" sorusu cevaplanabilir:
- Sabah: 3 yumurta, 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 çorba kaşığı badem (ya da fındık, fıstık, ceviz ezmesi ve armut.
- Öğle: Parmesan ve süzme peynirli avokado salatası, portakal.(Miktar eklenecek!)
- Akşam: 170 gram ızgara somon, tatlı patates ve ıspanak sote.
Bu protein ağırlıklı menü örneğini protein ağırlıklı diyetiniz için örnek olarak kullanabilirsiniz. Ancak şunu da unutmayın: Kilo verme odaklı protein ağırlıklı beslenme tipini temel alan diyet türleri, farklı beslenme planları içerebilir. Bu yüzden bu diyetlerde izin verilen ve yasaklanan yiyecekler farklılık gösterebilir. Bununla beraber bu beslenme şekilleri ortak olarak kısa süreli protein alımını da artırır.
Protein Ağırlıklı Beslenme Ne Kadar Sağlıklı?
Üç makro besin kaynağından biri olan protein, sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin vazgeçilmezleri arasında yer alır. Proteinler aminoasit olarak bilinen küçük yapı taşlarından oluşur. İnsan vücudu bu aminoasitleri üretemediği için bunların tamamını yiyeceklerden karşılar. Tam protein olarak nitelendirilen hayvansal ürünler, bedenin ihtiyaç duyduğu 9 aminoasit türünü içerir. Bu yüzden protein ağırlıklı beslenmek kilo vermeyi hızlandırırken aynı zamanda kas, kemik ve cilt dokularının korunmasına da yardımcı olur.
Bununla beraber bu diyet biçimini uzun süreli uygulamak potansiyel sorunlar doğurabilir. Fazla miktarda protein tüketmek LDL kolesterolü ve dolayısıyla kalp hastalığı riskini artırabilir. Ayrıca artan hayvansal gıda tüketimi böbreklerde aşırı asit yüküne yol açabilir. Bunun yanı sıra yetersiz lif alımı kabızlık başta olmak üzere çeşitli sindirim sorunlarına neden olabilir.
Metabolizmayı hızlandırmak, kısa sürede kilo vermek veya sporculara özel kas kazanımını artırmak amacıyla yüksek proteinli diyetler uygulanabilir. Bununla beraber bu beslenme biçiminin alışkanlığa dönmeyecek şekilde kontrollü ve kısa süreli olarak programlanması gerekir. Uzman bir diyetisyen kontrolünde planlanacak bu diyet sonrasında sebze ve protein ağırlıklı beslenme biçimine geçilebilir. Böylece dengeli beslenme ilkelerine uygun bir yaşam tarzı oluşturulabilir.
Siz de kendinize en uygun beslenme planını bulmak, protein ağırlıklı beslenme ile ilgili uzman görüşü almak istiyorsanız Heltia uygulamasından destek alabilir ve online diyetisyen görüşmeleri yapabilirsiniz.
Bu makaledeki bilgileri faydalı bulduysanız "Emzirme Döneminde Sağlıklı Beslenme için Öneriler" ve “Vegan Protein Kaynakları” yazılarımız da ilginizi çekebilir.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.