Gün geçtikçe daha çok kişi tarafından tercih edilen vegan beslenme biçimi, hayvanlardan elde edilen hiçbir ürünü tüketmemeyi gerektiriyor. Bu yüzden vegan beslenenlerin protein ihtiyaçlarını vegan, hayvansal olmayan proteinler ile gidermeleri gerekiyor.
Bu yazıda en güçlü vegan protein kaynaklarını, içerdikleri protein miktarlarıyla bir araya getirdik. Böylelikle veganlar için protein kaynaklarını listeleyen kapsamlı bir liste hazırladık. "Veganlar protein ihtiyacını nasıl karşılar?" diye merak ediyorsanız veya bu konuda kaynak arayan ve vegan beslenen biriyseniz listemize göz atabilirsiniz.
Gelin, severek tüketeceğiniz bu vegan proteinlere birlikte göz atalım:
1. Nohut
Yüksek proteinli vegan besinlerin ilk başında nohut geliyor. 100 gram pişmemiş nohutta 19 gram, pişmiş nohutta 9 gram protein bulunuyor.
- Birçok farklı şekilde tüketebileceğiniz nohudu humus veya falafel yaparak değerlendirebilirsiniz. Ayrıca nohudun besin değerini arttırmak için nohudu kırmızı pancarla meze hâline getirerek lezzetli bir tat ve güzel bir renk elde edebilirsiniz.
- Nohuta benzer bir şekilde maş fasülyesi veya börülceden salatalar hazırlayabilirsiniz.
- Ayrıca pilav üstü nohut ile kompleks karbonhidrat ihtiyacınızı da karşıyalabilirsiniz.
2. Mercimek
Kırmızı ve yeşil mercimek, veganların en çok tercih ettiği protein kaynakları arasında. Haşlanmış veya filizlendirilmiş çiğ mercimeğin 100 gramında 9 gram protein bulunuyor.
Doyurucu olması açısından mercimeği çorba veya yemek olarak tercih edebilirsiniz.
3. Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, kabuklu yulafın öğütülerek veya çekilerek ezme hâline getirilmesiyle elde ediliyor. 100 gram yulaf ezmesinde 13 gram protein var.
Zengin bir protein kaynağı olan bu besini kahvaltıda bitkisel süt, meyve ve chia tohumu ile karıştırarak tüketebilirsiniz.
4. Chia Tohumu
Chia tohumu; omega-3, lif, antioksidan, demir ve kalsiyum bakımından zengin olmasıyla veganlar için en önemli protein kaynakları arasında yer alıyor. 100 gram chia tohumunda 17 gram protein bulunuyor.
Suyla birleşince jel kıvamı alan chia tohumunu yulaf ezmesinde, kek, börek ve puding gibi yiyeceklerde kullanabilirsiniz.
5. Tofu
Tofu özellikle Uzak Doğu mutfağında sıklıkla kullanılan, zengin bir protein kaynağı. Haşlanmış soya fasulyesinin limon veya tuz ile kestirilerek peynir hâline getirilmesiyle elde ediliyor. 100 gramında 12-14 gram protein bulundurmasının yanı sıra çok faydalı vitamin ve mineralleri de içeriyor.
Kendi damak tadınıza uygun hâle getirebileceğiniz tofuyu yemek, salata ve tatlılarda kullanabilirsiniz.
6. Siyez Bulguru
Günümüzde popülerliğini tekrar kazanan siyez bulguru, binlerce yıldır ekilip biçilen bir tahıl olmasıyla çok eski bir geçmişe sahip. 100 gram siyez bulgurunun pişirilmiş hâlinde 10 gram, pişirilmemiş hâlinde 25 gram protein bulunuyor.
7. Edamame
Edamame genellikle Doğu Asya mutfağında kullanılan, olgunlaşmamış soya fasulyesine deniyor. Vegan beslenmede protein kaynakları arasında olan edamamenin 100 gramında 12 gram protein bulunuyor.
Bu besinin folik asit, A vitamini, lif, demir ve kalsiyum bakımından da güçlü olduğunu belirtelim. Hafif tatlı ve yemişimsi tada sahip edamameyi bir tutam tuzla tek başına veya salatalara ekleyerek tüketebilirsiniz.
8. Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengin bir besin. Kabak çekirdeğinin içerdiği yağlar her ne kadar sağlıklı olsa da bu kuru yemişi kontrollü tüketmekte fayda var. 100 gram kabak çekirdeğinde toplam 19 gram protein bulunduğunu da söyleyelim.
9. Fıstık Ezmesi
Çok lezzetli olmasıyla özellikle kahvaltılarda sık sık tercih edilen fıstık ezmesi, aynı zamanda iyi bir protein kaynağı. Fıstık ezmesinin 100 gramında 25 gram protein var.
Birçok farklı şekilde tüketebileceğiniz fıstık ezmesini smoothie ve yulaf lapalarına ekleyebilir ya da ekmeğin üstüne sürebilirsiniz.
10. Kinoa
Öncelikle her ne kadar tahıl gibi kullanılsa da kinoanın bir tohum olduğunu belirtelim. Bu yüzden glütensiz beslenenler için de ideal bir bulgur alternatifi. Kuru kinoanın 100 gramında 14 gram, pişmişinde 4,5 gram protein bulunuyor. Güçlü protein kaynağı olan kinoayı salata ve pilav yaparken kullanabilirsiniz.
11. Tempeh
Soya fasulyesinin fermente edilmesiyle üretilen tempeh yüksek protein, lif ve vitamin içeriyor. Tempehin 100 gramında 20 gram protein bulunuyor. Bu besini tavada kızartarak, fırınlayarak veya dürüm yaparak tüketebilirsiniz.
Yüksek protein barındıran bu besinleri tek başına veya önerdiğimiz şekilde diğer besinlerle tüketebilirsiniz. Bu sayede vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteini karşılamanız çok daha kolay olacak.
Vegan beslenme ile ilgili daha kapsamlı bilgi almak için Heltia uygulamasını indirebilir, online diyetisyen görüşmeleri ile bireysel beslenme planınızı oluşturabilirsiniz.
Bu makaledeki bilgileri faydalı bulduysanız “Vejetaryen Beslenme Nedir?” ve "Protein Ağırlıklı Beslenme Rehberi" yazılarımız da ilginizi çekebilir.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.