Son zamanlarda gündemde olan ve gittikçe yaygınlaşan bir beslenme biçimi de vejetaryenlik.
Vejetaryen Ne Demek?
Vejetaryen; et, balık ve kümes hayvanları gibi et türlerinin hiçbirinin tüketilmediği, süt ürünleri ve yumurtanın ise tüketildiği beslenme şeklidir. Genelde et yenilmeyen beslenme şekli olarak bilinir.
En temelinde bu şekilde açıklanabilse de, farklı vejetaryenlik türleri de vardır:
Vejetaryen Çeşitleri Nelerdir?
1. Pesketaryen Beslenme Nedir?
Kırmız et ve tavuk yenilmeyen ancak süt, süt ürünleri, yumurta ve balık gibi besinlerin tüketildiği beslenme şeklidir. Bu beslenme türü, günlük hayatta "sadece balık yiyen vejetaryen" veya "balık tüketen vejetaryen" olarak da bilinir.
2. Semi Vejetaryen Nedir?
Kırmızı et tüketmeyen vejetaryenlerdir. Hayvansal gıdalardan sadece kırmızı etin tüketilmediği; süt, süt ürünleri, yumurta, tavuk ve balık gibi besinlerin tüketildiği beslenme şeklidir.
3. Lakto-Ovo Vejetaryen Nedir?
Kırmızı ve beyaz et türlerinin hiçbirinin tüketilmediği ancak süt, süt ürünleri ve yumurtanın tüketildiği beslenme şeklidir. "Yumurta ve süt tüketen vejetaryenler" olarak da açıklanabilir.
4. Lakto Vejetaryen Nedir?
Kırmızı ve beyaz etin hiçbir türünün yanında yumurtanın da tüketilmediği, ancak süt ve süt ürünlerinin tüketildiği beslenme şeklidir.
5. Ovo Vejetaryen Nedir?
Kırmızı et, beyaz et, süt ve süt ürünlerinin tüketilmediği ancak sadece yumurtanın tüketildiği beslenme şeklidir.
6. Veganlık Nedir?
Kırmızı et ve beyaz etin hiçbir türünün, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hiçbir hayvan ürününün tüketilmediği beslenme şeklidir.
"Sebze ve meyve tüketen vejetaryenler" olarak düşünülse de veganlık, bir beslenme düzeninden fazlasıdır. Aynı zamanda hayvan ürünlerinden yapılmış giysiler, eşyalar ve hayvansal içerik barındıran çeşitli ürünlerin hiçbirinin kullanılmadığı bir ideolojidir. Vejetaryen vegan farkı bu noktada ayrıştırılabilir.
Vejetaryen Beslenme Vücudu Nasıl Etkiler?
Vejetaryen beslenme günümüzde gittikçe yaygınlaşmaya başlayan bir beslenme şekli. Marketlerdeki vejetaryen ve vegan beslenmeye yönelik zengin içerikler bunu destekliyor.
Vejetaryen beslenme düzenin, vücudu hayvansal ürünlerin oluşturduğu etkilerden ve çeşitli rahatsızlıklardan koruyabildiği biliniyor. Sağlıklı beslenmeye duyulan merak ile beraber hayvan haklarının korunmasına yönelik bilinçlenme artması,vejetaryen ve vegan beslenmeyi tercih eden bireylerin sayısını da artırıyor.
Vejetaryen Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
Bu alanda yapılan birçok çalışmaya bakarak vejetaryen beslenmenin potansiyel faydalarını şöyle sıralayabiliriz:
- Hayvansal gıdalarda yağ ve kolesterol oldukça fazla miktarlarda bulunur. Bu durumun çeşitli kalp rahatsızlıklarının görülme riskini artırdığını ortaya koyan çeşitli çalışmalar var. Vejetarjen beslenme doymuş yağ oranı açısından düşük bir alternatif sunduğu için kalp sağlığını destekleyebilir.
- Vejetaryen beslenen bireylerin hayvansal gıdaları tüketenlere göre hipertansiyon ve kan basıncı riskinin daha düşük olabilir.
- Vejetaryen beslenme ile sağlığımıza faydalı olan lifli besinler, sebze, meyve ve baklagiller daha sık tüketilir. Bu da kan basıncının düzenlemesine yardımcı olabilir.
- Yine benzer şekilde, yapılan çalışmalar kanser riskinin vejetaryen beslenme alışkanlığına sahip bireylerde daha düşük olabileceğini gösteriyor.
Vejetaryen Beslenme Nasıl Olur?
Vejetaryen beslenmede:
- Tercih edilen sebze ve tahılların bitkisel protein açısından zengin olmasına özen göstermek önemlidir. Hayvansal ürünlerle alınamayan protein ihtiyacı bitkisel proteinler ile dengelenebilir. Bundan dolayı bitkisel protein yönünden zengin yağlı tohumlar ve baklagiller tercih edilebilir.
- Bol sebze ve meyve tüketmek vücudun mineral ve vitamin gereksinimini karşılamaya yardımcı olabilir. Lif yönünden zengin bu besin gruplarıyla sindirimi de düzenleyebilir, sağlığınıza katkı sağlayabilirsiniz.
- Bazı bileşenler eksik kalabilir. Büyük çoğunluğu hayvansal ürünlerden karşılanan B12 ve D vitaminleri için uzman kontrolünde takviye almak gerekebilir. Bu yüzden sıklıkla kan değerlerinizi kontrol ettirmeniz faydalı olabilir. Bu tarz takviyeleri doktor ve bir diyetisyen kontrolünde kullanmanın önemli olduğunu da tekrar hatırlatalım.
Vejetaryen Menü İçerisinde Neler Olabilir?
- Meyveler: Narenciye, kırmızı meyveler (çilek, böğürtlen, yaban mersini, karadut vb.), armut, elma, karpuz, kavun, nektari, şeftali, üzüm, kuru meyveler…Hatta ne kadar çeşitli tüketebilirseniz sağlığınız için o kadar faydalı.
- Sebzeler: Patates, domates, kabak, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, turp, bütün yeşillikler (nane, roka, maydanoz vb.).Tahıllar: Tam buğday veya çok tahıllı ekşi mayalı ekmek, çavdar, şekersiz granola, arpa, yulaf, mısır, pirinç, kinoa, karabuğday, bulgur, esmer makarna, tofu, tapyoka, keten tohumu, chia tohumu vb.
- Baklagiller: Kuru fasulye, börülce, barbunya, mercimek, nohut, bezelye, kırmızı barbunya, maş fasülyesi vb. Bütün baklagil grupları bitkisel protein ve B12 açısından oldukça zengindir. Bu besinleri beslenmenizde mutlaka yer vermelisiniz.
- Kuruyemiş: Ceviz, yer fıstığı, antep fıstığı, badem, kestane, kaju, kabak çekirdeği vb.
- Diğer Protein Kaynakları: Yumurta (lakto-ovo vejetaryenler ve ovo vejetaryenler için), süt ürünleri (lakto vejetaryenler için)
Vejetaryen Beslenme Hakkında Merak Edilenler
Vejetaryen Olmak Ne Demek?
Vejetaryen olmak; et, balık ve bazen de diğer hayvansal ürünleri tüketmeme esasına dayanan bir beslenme biçimidir. Sağlıksal sebeplerden veya etik değerlere bağlı olarak tercih edilebilir. Yukarıda da ele aldığımız üzere farklı türleri ve alt grupları bulunabilir.
Vejetaryen Ne Yemez?
Vejetaryenler en genel kapsamıyla kırmızı et, beyaz et ve deniz ürünleriniyemez. Türlerine bağlı olarak yumurta, süt ürünleri ve bal gibi hayvansal kaynaklı besinleri de tüketmeyebilirler.
Vegan ve Vejetaryen Aynı mı?
Veganlık, vejetaryenlikten daha kapsamlı ve genellikle etik ideolojiye dayalı bir beslenme türüdür. Vejetaryenliğin alt grubu olarak kabul edilse de farklılaştığı noktalar vardır.
Örneğin etik veganlar tüm hayvansal ürünlerin yanı sıra hayvanların sömürülmesini veya kullanılmasını içeren her türlü ürünü (giyim, kozmetik vb.) reddeder. Ancak veganlık açısından sadece bitkisel beslenmeye yönelen bireyler de mevcuttur.
Vejetaryen Süt İçer mi?
"Lakto-vejetaryen" olarak adlandırılan alt grup süt tüketir. Ancak veganlar dahil bazı vejetaryen türleri, süt ve süt ürünlerini tüketmez.
Bu makaledeki bilgileri faydalı bulduysanız “Vegan Protein Kaynakları” yazımız da ilginizi çekebilir. Vejetaryen beslenme ile ilgili daha kapsamlı bilgi almak ve uzmanlarla görüşmek için Heltia uygulamasını indirebilirsiniz .
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
