Vejetaryen; et, balık ve kümes hayvanları gibi et türlerinin hiçbirinin tüketilmediği, süt ürünleri ve yumurtanın ise tüketildiği beslenme şeklidir. Genelde et yenilmeyen beslenme şekli olarak bilinir.
Vejetaryen Çeşitleri Nelerdir?
1. Balık Tüketen Vejetaryenler (Pesketaryen)
Kırmız et ve tavuk yenilmeyen ancak süt, süt ürünleri, yumurta ve balık gibi besinlerin tüketildiği beslenme şeklidir. Balık yiyen vejetaryen olarak da bilinir.
2. Kırmızı Et Tüketmeyen Vejetaryenler (Semi-Vejetaryen)
Hayvansal gıdalardan sadece kırmızı etin tüketilmediği beslenme şeklidir. Süt, süt ürünleri, yumurta, tavuk ve balık gibi besinler tüketilir.
3. Yumurta ve Süt Tüketen Vejetaryenler (Lakto-Ovo Vejetaryen)
Kırmızı ve beyaz et türlerinin hiçbirinin tüketilmediği ancak süt, süt ürünleri ve yumurtanın tüketildiği beslenme şeklidir.
4. Yumurta Tüketmeyen Ancak Süt Tüketen Vejetaryenler (Lakto Vejetaryenler)
Kırmızı ve beyaz etin hiçbir türünün yanında yumurtanın da tüketilmediği ancak süt ve süt ürünlerinin tüketildiği beslenme şeklidir.
5. Süt Tüketmeyen Ancak Yumurta Tüketen Vejetaryenler (Ovo Vejetaryenler)
Kırmızı et, beyaz et, süt ve süt ürünlerinin tüketilmediği ancak sadece yumurtanın tüketildiği beslenme şeklidir.
6. Sebze ve Meyve Tüketen Vejetaryenler (Veganlar)
Kırmızı et ve beyaz etin hiçbir türünün, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hiçbir hayvan ürününün tüketilmediği beslenme şeklidir. Aynı zamanda hayvan ürünlerinden yapılmış giysiler, eşyalar ve hayvansal içerik barındıran çeşitli ürünlerin hiçbirinin kullanılmadığı bir ideolojidir.
Vejetaryen Beslenme Vücudu Nasıl Etkiler?
Vejetaryen beslenme günümüzde gittikçe yaygınlaşmaya başlayan bir beslenme şekli. Marketlerdeki vejetaryen ve vegan beslenmeye yönelik zengin içerikler bunu destekliyor.
Vejetaryen beslenme düzenin, vücudu hayvansal ürünlerin oluşturduğu etkilerden ve çeşitli rahatsızlıklardan koruyabildiği biliniyor. Sağlıklı beslenmeye duyulan merak ile beraber hayvan haklarının korunmasına yönelik bilinçlenme artması,vejetaryen ve vegan beslenmeyi tercih eden bireylerin sayısını da artırıyor.
Vejetaryen Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
Bu alanda yapılan birçok çalışmaya bakarak vejetaryen beslenmenin potansiyel faydalarını şöyle sıralayabiliriz:
- Hayvansal gıdalarda yağ ve kolesterol oldukça fazla miktarlarda bulunur. Bu durumun çeşitli kalp rahatsızlıklarının görülme riskini artırdığını ortaya koyan çeşitli çalışmalar var. Vejetarjen beslenme doymuş yağ oranı açısından düşük bir alternatif sunduğu için kalp sağlığını destekleyebilir.
- Vejetaryen beslenen bireylerin hayvansal gıdaları tüketenlere göre hipertansiyon ve kan basıncı riskinin daha düşük olabilir.
- Vejetaryen beslenme ile sağlığımıza faydalı olan lifli besinler, sebze, meyve ve baklagiller daha sık tüketilir. Bu da kan basıncının düzenlemesine yardımcı olabilir.
- Yine benzer şekilde, yapılan çalışmalar kanser riskinin vejetaryen beslenme alışkanlığına sahip bireylerde daha düşük olabileceğini gösteriyor.
Vejetaryen Beslenme Nasıl Olur?
Vejetaryen beslenmeyi benimsemek isteyen bireylerin öncelikle beslenme düzenlerinde hangi besinlerin yer alması hangi besinlerin ise yer almaması gerektiğine karar vermeleri gerekir. Bu şekilde bireyler kendilerine uygun, sürdürülebilir bir düzene sahip olabilirler. Aksi takdirde sırf hayvansal ürünleri tüketmemek uğruna bireyin kendisine uygun olmayan beslenme düzenini uygulamaya çalışması sağlığının olumsuz etkilenmesine neden olabilir.
Vejetaryen beslenmede:
- Tercih edilen sebze ve tahılların bitkisel protein açısından zengin olmasına özen göstermek önemlidir. Hayvansal ürünlerle alınamayan protein ihtiyacı bitkisel proteinler ile dengelenebilir. Bundan dolayı bitkisel protein yönünden zengin yağlı tohumlar ve baklagiller tercih edilebilir.
- Bol sebze ve meyve tüketmek vücudun mineral ve vitamin gereksinimini karşılamaya yardımcı olabilir. Lif yönünden zengin bu besin gruplarıyla sindirimi de düzenleyebilir, sağlığınıza katkı sağlayabilirsiniz.
- Bazı bileşenler eksik kalabilir. Büyük çoğunluğu hayvansal ürünlerden karşılanan B12 ve D vitaminleri için uzman kontrolünde takviye almak gerekebilir. Bu yüzden sıklıkla kan değerlerinizi kontrol ettirmeniz faydalı olabilir. Bu tarz takviyeleri doktor ve bir diyetisyen kontrolünde kullanmanın önemli olduğunu da tekrar hatırlatalım.
Vejetaryen Menü İçerisinde Neler Olabilir?
- Meyveler: Narenciye, kırmızı meyveler (çilek, böğürtlen, yaban mersini, karadut vb.), armut, elma, karpuz, kavun, nektari, şeftali, üzüm, kuru meyveler…Hatta ne kadar çeşitli tüketebilirseniz sağlığınız için o kadar faydalı.
- Sebzeler: Patates, domates, kabak, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, turp, bütün yeşillikler (nane, roka, maydanoz vb.).Tahıllar: Tam buğday veya çok tahıllı ekşi mayalı ekmek, çavdar, şekersiz granola, arpa, yulaf, mısır, pirinç, kinoa, karabuğday, bulgur, esmer makarna, tofu, tapyoka, keten tohumu, chia tohumu vb.
- Baklagiller: Kuru fasulye, börülce, barbunya, mercimek, nohut, bezelye, kırmızı barbunya, maş fasülyesi vb. Bütün baklagil grupları bitkisel protein ve B12 açısından oldukça zengindir. Bu besinleri beslenmenizde mutlaka yer vermelisiniz.
- Kuruyemiş: Ceviz, yer fıstığı, antep fıstığı, badem, kestane, kaju, kabak çekirdeği vb.
- Diğer Protein Kaynakları: Yumurta (lakto-ovo vejetaryenler ve ovo vejetaryenler için), süt ürünleri (lakto vejetaryenler için)
Vejetaryen Beslenmede Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanabilir?
Hayvansal besinlerin tüketilmesinin tercih edilmediği vejetaryen beslenme şeklinde protein ihtiyacının karşılanması zorlaşır. Çünkü hayvansal ürünler protein açısından oldukça zengindir. Ancak bu sizi endişenlendirmesin. Çünkü bu beslenme düzeniyle hayvansal kaynaklardan karşılayamadığınız protein açığını bitkisel kaynaklardan karşılayabilirsiniz. Özellikle bitkisel protein yönünden zengin ürünleri beslenmenize eklediğinizde bu açığın önüne geçebilirsiniz.
Bulgur
Protein yönünden zengin olan bu besin B1, B6, potasyum ve demir de içerir.Kurubaklagillerle beraber tüketildiğinde iki besin grubundaki bileşenler bir araya gelir ve biyoyararlanım artar. Hem protein hem biyoyararlanım için bulgur ve kuru baklagiller bir arada tüketebilirsiniz. Pilav üstü nohut veya bulgur üstü nohut, kuru fasulye şeklinde bir öğün güzel bir seçenek olabilir.
Kurubaklagiller
Kuru fasulye, mercimek, nohut, bezelye, barbunya, börülce, maş fasulyesi, kırmızı barbunya…Bu grupta bitkisel protein, demir, magnezyum ve potasyum bulunur.
Soya
Birçok kültürde yer alan soya, içeriğindeki etsi madde olarak bilinen soya eti, kolesterol ve doymuş yağ bulundurmaz. Ek olarak, yüksek kalitede protein içerir. Bundan dolayı soya sütü, soya fasulyesi veya soya filizi gibi besinlere beslenmenizde yer verebilirsiniz.
Yağlı Tohumlar (Kuruyemişler)
Vejetaryenler için yine hayvansal kaynaklardan yeterince alınamayan omega-3 bileşeni ile bitkisel protein yağlı tohumlardan karşılanabilir. Yağlı tohumlar; ceviz, kabak çekirdeği, fındık, badem, ay çekirdeği, yer fıstığı, kaju, antep fıstığı bu grup içerisinde yer alan besinlerdir.
Bu makaledeki bilgileri faydalı bulduysanız “Vegan Protein Kaynakları” yazımız da ilginizi çekebilir. Vejetaryen beslenme ile ilgili daha kapsamlı bilgi almak ve uzmanlarla görüşmek için Heltia uygulamasını indirebilirsiniz .
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.