Bir anket verilerine göre, uzun vadeli bir egzersiz programına başlayan kişilerin %80’e kadarı, programın sonuna kadar gelmediğini söylüyor. Bırakmak için belirttikleri en yaygın sebep ise motivasyon eksikliği.
Bu motivasyon problemini çözmenin en etkili yollarından biri egzersiz uyumunu artırmak ve ihtiyaçlarınıza ve sınırlarınıza uygun fiziksel aktivite yaptığınıza emin olmak. Peki, nedir bu egzersiz uyumu?
Egzersiz Uyumu Ne Demek?
“Egzersiz uyumu”, bireylerin egzersiz programlarını takip etmesi ve düzenli olarak uygulaması sürecine denir.
Kişisel motivasyonla yapılan egzersiz sürecini tanımladığı gibi, fizyoterapi tedavisi sırasında reçete edilen terapötik egzersizler için de bu terim kullanılır. Genel olarak önemli olan, bireyin devamlılık sağlaması için ihtiyacı olan çözümleri bulmak.
Egzersiz Uyumu Eksikliğinin Potansiyel Sebepleri Nelerdir?
Bir birey egzersiz programı ile “uyumsuz” hissediyorsa, bunun sebebi:
- Programın bireyin istek ve ihtiyaçlarına uygun olmaması
- Bireyin programı hayatına sığdıramaması (örn. yeterince zaman bulamaması, evde takip edemiyor olması)
- Kişinin ‘yeterince çabuk’ gelişme görmediğine inanması sonucu tedaviye olan inancının azalması
- Bireyin ilgisini çekmeyen fiziksel aktiviteler yapması
- Anlaşılması ve takip etmesi zor egzersizler, net olmayan talimatlar
- Programın tekdüze olması
- Programın zor başlaması, ilk dönemlerde çok ağrı yapması sonucu motivasyon kaybı
- Özgüven eksikliği ile bağlantılı olarak motivasyon kaybı
- Bireyde tedavi edilmemiş ve egzersiz devamlılığını zorlaştıran fiziksel rahatsızlıklar olması olabilir.
Şimdi gelin, bu problemi nasıl çözebileceğinize bakalım:
Egzersiz Uyumu Nasıl Sağlanabilir?
Egzersiz uyumu sağlamak ve size uygun bir program hazırlamak için şu adımları uygulayabilirsiniz:
1. Psikolojik Durumunuzu Tartın
- Gerçekçi hedefler belirlemek, egzersiz sürecinin verimli geçmesi için önemlidir. Bu şekilde kendi ihtiyaçlarınız daha kolay karşılanır, gelişim gözlemlemek kolaylaşır ve ‘başarı’ hissiyle beraber devam etmek için motivasyonunuz artar.
- Fiziksel durumun yanısıra, psikolojik etmenler de egzersiz uyumunu büyük ölçüde etkileyebilir. Özgüven eksikliği, dismorfik bozukluklar, anksiyete problemleri gibi çeşitli sebepler ile birey motivasyon kaybı yaşayabilir. Fiziksel ve mental sağlığınız birbiri ile bağlantılı olduğundan hem fiziksel hem mental sağlık desteği almak burada önemlidir.
2. Fiziksel Sınırlarınızı Bilin
- Fiziksel olarak zorlayıcı bir egzersiz programıyla karşılaşınca devam etme isteğiniz azalabilir. Bu nedenle dereceli bir egzersiz programı daha rahat bir alışma süreci sağlayacaktır. Daha yavaş başlayan ve gittikçe zorlaşan bir program ile ağrı daha kolay kontrol altına alınabilir ve düzenli egzersize alışmak kolaylaşır.
- Özellikle yeni egzersiz yapmaya başlandığında “flare-up” denilen, yani ani alevlenen ağrılar oluşabilir. Motivasyonu kaybetmemek için bu ağrıların biyolojik olarak normal olduğunu kabullenmek önemlidir: Vücut egzersizin temposuna alıştıkça alevlendiği kadar hızlı bir şekilde bu ağrılar sönecektir. Düzenli aralıklarla hareket etmek, sık sık mola vermek ve güç kullanımını bir anda artırmamak ağrı kontrolüne yardımcı olur.
3. Egzersiz Programını ve Sürecini Doğru Oluşturun
- Burada belki de en önemli etmen programın size uygunluğunu sağlamak. Egzersiz yapma amacınız, güçlendirmek/çalıştırmak istediğiniz bölge, yapmayı sevdiğiniz egzersizler, kişisel sınırlarınız gibi birçok unsur dikkate alınarak bireysel bir program oluşturulması egzersiz uyumunu olabildiğince artırır.
- Egzersiz sürecinde açıklayıcı talimatlar oldukça faydalıdır. Bu konuda net olarak belirlenmiş bir rutin ve videolu hareket gösterimleri yardımcı olacaktır.
- Önemli bir diğer etken de uygun ekipmanlara sahip olmak. Örneğin, yoga yapıyorsanız omurganızı destekleyecek bir mat kullanmak zorlanmayı büyük ölçüde azaltabilir.
4. Gelişiminizi Takip Ederek Motive Olun
- Bir egzersiz günlüğü tutarak programınızı ve egzersiz sürecinizi daha kolay bir şekilde takip edebilirsiniz. Zaman içinde gösterdiğiniz gelişmeyi net bir şekilde yazılı olarak görmek egzersiz uyumunu artırabilir.
- Güçlü bir sosyal destek mekanizması oluşturmak büyük ölçüde egzersiz motivasyonu sağlayabilir. Bunun için yakın çevrenize programınızı ve gelişmenizi anlatmayı, arkadaşlarınızla birlikte egzersiz yapmayı ya da sosyal medyada egzersiz sürecinizi belgelemeyi deneyebilirsiniz.
Size en uygun programı oluşturmak, egzersiz uyumunuzu artırmak ve gelişim sürecinizi takip etmek için Heltia üzerinden online fizyoterapi alabilirsiniz.
Bu yazıyı beğendiyseniz ve faydalı bulduysanız, “Yoga Yapmak Hakkında Her Şey” ve “Postür Nedir, Postür Nasıl Düzeltilir?” başlıklı yazılarımıza da göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
Kullanılan kaynaklar:
AppliedSportPsych. “Exercise Adherence Tips”. (n.a.).
Chan Dimitry, Can Filiz. "Patients’ adherence/compliance to physical therapy home exercises”. Fizyoterapi Rehabilitasyon 21 (2010): 132-139.
Jack K, McLean SM, Moffett JK, Gardiner E. “Barriers to treatment adherence in physiotherapy outpatient clinics: A systematic review.” Manual Therapy (2010): 15;220–228.