İster egzersiz olarak ister egzersizlerden önce yapılıyor olsun, esnemek (🥱← bu değil, şu şekilde esnemek: 🧘🏻) aktif yaşamın bir vazgeçilmezidir. Kaslarımızın düzgün çalışmasını sağlamak ve egzersiz sürecinde sağlığımızı korumak için esneme egzersizleri oldukça faydalıdır.
Bu yazıda esneme germe hareketlerini detaylıca anlattık, türlerinden ve faydalarından bahsettik.
Esneme Egzersizleri Nelerdir?
Belli kas veya kas gruplarının uzamasını hedef alan egzersizlerin tümü “esneme egzersizi” olarak adlandırılır. Bunun temel amacı, o kasların esnekliğini ve elastikliğini artırmaktır.
Esneme odaklı egzersizler, antrenman programına dahil edilebileceği gibi kolay esneme hareketleri kendi başlarına da uygulanabilir. Hareketsiz kalmak yerine kaslarınızı düzenli olarak çalıştırmak için faydalı bir alternatif olacaktır.
Esneme Egzersizleri Çeşitleri Nelerdir?
Esneme egzersizleri, nasıl yapıldıklarına göre farklı gruplar altında incelenir. Bunları şöyle açıklayabiliriz👇🏻
1. Statik Esneme:
- “Esnemek” denince çoğu kişinin aklında ilk canlanan şey aslında bu.
- Statik esnemeler belli bir bölgeyi hedefler, bir süre sabit bir pozisyon tutarak beklemeyi gerektirir.
- Yeni başlayanlar için esneme hareketleri arasına dahil edilebilir.
- Genellikle başka egzersizlerin öncesinde ve sonrasında ‘ısınma’ ve ‘soğuma’ olarak yapılan hareketler de bu kategoriye girer.
2. Dinamik Esneme:
- Kasların kendilerinin kullanıldığı, hareket bazlı esnemelerdir.
- Statik esnemelerden farklı olarak esneme pozisyonu korunmaz, düzenli olarak aktif kalınarak yapılır.
3. Balistik Esneme:
- Güç kullanarak ve tekrarlı hareketler yaparak belli kasların kapasitesini artırmayı hedefleyen egzersizlerdir.
- Dinamik esnemelerin ‘bir tık üstü’ gibi düşünülebilir, çünkü kasların doğal limitlerini zorlamak ile gerçekleşir.
- Esnekliklerini geliştirmek için jimnastikçiler tarafından yaygın olarak kullanılır.
- Zorlanmaktan kaynaklı hasarlara neden olabileceği için deneyimli ve/veya profesyonel sporcuların tercih etmesi önerilir. Basit esneme hareketleri arasına dahil edilmez.
4. PNF Esneme:
- “PNF”in açılımı “Proprioseptif Nöromusküler Fasilitasyon”dur.
- Kasların hem uzaması hem de kasılması ile yapılan bir esneme egzersizidir.
- Bir partner veya bir obje yardımıyla yapılması gerekebilir.
Bu gruplandırmaların yanı sıra esnemeler, kullanılan güç şekline göre de ikiye ayrılabilir. “Pasif esneme”, harici faktörlerin (egzersiz aletleri, duvar, başka bir kişi gibi) dışarıdan güç uygulaması ile gerçekleşir. “Aktif esneme” ise kaslarınızı kasarak kendinizin esnetmesini ifade eder.
Esneme Hareketleri Ne İşe Yarar?
Esneme hareketleri faydaları arasında şunları sayabiliriz:
- Esnemek, kasların aktif kalmasını sağladığı için kaslarınızın çalışmaları ve genişlemeleri daha kolay olabiliyor. Bu nedenle günlük esneme hareketleri yapmak sağlığınız için oldukça faydalı.
- Bir anda egzersiz yapmaya başlamak ve bırakmak, kasların zorlanmasına yol açabileceği için tehlikeli olabilir. Kasları kademeli olarak ısıtmak ve soğutmak için spor öncesi esneme hareketleri ve spor sonrası esneme hareketleri yapmak önemlidir.
- Esneme egzersizleri, kasların ve eklemlerin hareket açıklığını artırmanın en önemli adımlarındandır. Bu durum, özellikle yaşlandıkça ortaya çıkan mobilite problemlerine iyi gelebilir.
- Özellikle sırt esneme hareketleri, duruş ve postür korumayı artırabiliyor.
- Esnek ve dayanıklı kaslara sahip olmak, dayanıklılığınızı artırarak yorgunluk eşiğinizi yükseltir. Böylece gündelik işleriniz ve yapmak isteyebileceğiniz diğer fiziksel aktiviteler için daha fazla enerjiniz olur.
- Kan akışını hızlandırmak için vücut esneme egzersizleri büyük ölçüde önemlidir. Bu da hem kasların formu geliştirebilir, hem de oluşabilecek çeşitli kas rahatsızlıklarının önüne geçmiş olur.
- Çeşitli ağrılardan muzdarip olan bireyler, ağrı çektikleri bölge kaslarını düzenli olarak esnetmenin özellikle kronik ağrılara yardımcı olabildiğini belirtiyor. Örneğin kol ve omuz esneme hareketleri, tenisçi dirseği gibi çeşitli problemlerde ağrı kontrolü sağlayabiliyor.
- Kasların dayanıklılığının ve kütlesinin artması, potansiyel yaralanmalara karşı kemik ve eklemlerinizi koruma açısından faydalı olabilir.
Esneme Egzersizlerini Kim, Nasıl Yapmalı?
Kısa ve öz cevap: Herkes, her zaman 🙂
American College for Sports Medicine uzmanları, tüm ana kas gruplarının haftada en az iki kere esnetilmesini öneriyor. Bunun için de her bir egzersizin 20-60 saniye arasında sürdürülmesi gerektiğini savunuyorlar.
Ancak burada şunu da hatırlatmış olalım: Kemik ve kas yapıları kişiden kişiye değişiklik gösterir. Özellikle belli kronik rahatsızlıklarınız veya yaralanmalarınız varsa her esnemeyi yapmanız uygun olmayabilir. Size ve ihtiyaçlarınıza en uygun esneme egzersizi planını oluşturması için Heltia üzerinden uzman fizyoterapistler ile görüşebilirsiniz.
Esneme Egzersizleri Sırasında Nelere Dikkat Edilmeli?
Yanlış esnemek kaslarınıza zarar verebilir. Esneme egzersizleri yaparken şunları göz önünde bulundurabilirsiniz:
- Bir anda kaslarınızı çalıştırmak her şekilde tehlikeli olabilir, bu esnemek için de geçerli. Egzersizden önce ısınma esneme hareketleri yapıyorsanız bile öncesinde hafif tempoda yürümek, bisiklete binmek gibi hareketler yaparak kaslarınızı yavaşça açabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar için esneme egzersizleri, form korumak açısından zorlayıcı olabilir. Özellikle evde esneme hareketleri yapmadan bir uzmana danışarak daha doğru bir süreç yaşayabilirsiniz.
- Esnemenin amacı kaslarınızı açmak, ancak geri ‘kapanabilmeleri’ de gerekiyor. Bu sebeple esnerken kaslarınızı çok zorlamanız faydadan çok zarar getirebilir. Hedefinizin ağrıdan çok gerginlik olmasını öneririz.
- Belli kaslarınızı veya kas gruplarınızı çok zorlamak yerine dengeli ve ‘simetrik’ esnemeniz daha verimli olacaktır.
- Fiziksel aktivite sonrası esneme yaparak soğumayı ihmal etmemek önemlidir. Bu, kaslarınıza iyileşmek ve yavaşça hareketsizliğe adapte olmak için zaman tanır.
- Esneme egzersizlerinin faydalarını görmenin en önemli yolu, düzenli ve devamlı olarak esnemektir. Aktif bir yaşam tarzı koruyarak ve bunu dengeli bir beslenme düzeniyle destekleyerek uzun vadede daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.
Fiziksel ve mental sağlığınızı korumak için Heltia uzmanlarıyla görüşebilir, içeriklerimizden faydalanabilir, online fizyoterapi ile gelişim sürecinizi kolayca takip edebilirsiniz.
Bu yazıyı beğendiyseniz ve faydalı bulduysanız, “Kuvvet Egzersizleri Hakkında Her Şey” ve “Aerobik Egzersiz (Aerobics) Hakkında Her Şey” başlıklı yazılarımıza da göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
Kullanılan kaynaklar:
Behm DG. “Does stretching affect performance?” The Science and Physiology of Flexibility and Stretching. (2019). Routledge.
Polero P, et al. “Physical activity recommendations during COVID-19: Narrative review”. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020.
Sullivan, Courtney. “Passive Stretching: What It Is and How to Do It”. (2020). Healthline.