Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler arasında en başta egzersizi doğru teknikle uygulamak, yani hareketlerin formunu korumak geliyor.
“Form korumak” dendiğinde aklımıza ilk gelen genellikle kas kütlesi ve ağırlık kontrolü sağlamak oluyor. Ancak egzersiz literatüründe form, daha tekniksel ve başka bir anlama da geliyor.
Gelin beraber bu anlamını daha detaylıca açıklayalım, spor yaparken duruş korumak için neler yapılabileceğini keşfedelim👇🏻
Egzersizde “Form” Nedir, Neden Önemlidir?
Bahsettiğimiz form, bir hareketi yapmanın o harekete özgü biçimi demek. Bu açıdan aslında egzersiz tekniğinin ve performansının da oldukça önemli bir parçası.
Genellikle güç egzersizleri içerisinde kullanılan bir terim olmakla birlikte, aslında her egzersizin belli bir formu var.
Kötü Egzersiz Formu Nasıl Negatif Etki Yaratabilir?
Doğru formla egzersiz yapmak, hem fiziksel sağlık hem de egzersiz performansı açısından oldukça önemli.
Yanlış formla egzersiz yapmanın yaratabileceği olumsuzluklar şu şekilde:
- Yük dengeli dağıtılmadığında bazı kas grupları diğerlerinden daha fazla çalışır. Bu kasların yapısında dengesizliğe yol açabilir.
- Vücudun doğal hizalamasını desteklemediği için postür problemleri ve duruş bozuklukları ortaya çıkarabilir.
- Bazı kas ve eklemlere daha çok yüklenilmesi, yarattığı stres sebebiyle o bölgedeki yaralanma riskini artırabilir.
- Yanlış teknik uygulanması sonucu kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırılamayabilir, fiziksel aktivite performansınız düşebilir.
- Dengeniz bozulabilir, burkulma benzeri yaralanmalar ve düşme riski artabilir.
- Kaslarınızı çalıştırmak için daha çok çaba göstermeniz gerekir, bu da zaman ve enerji kaybına yol açar.
- Egzersizden istenilen verimin alınamaması vücudunuzda değişiklik gözlemlemenizi geciktirebilir.
- İstediğiniz sonuçları alamamak motivasyon kaybı ve egzersize devam etme isteksizliğiyle sonuçlanabilir.
Peki, bu olumsuzluklar nasıl önlenebilir? Doğru form nasıl korunur?
Egzersizde Doğru Duruş Nasıl Olmalı?
Spor yaparken duruş ve tekniğin doğru ayarlanması için, tabii ki egzersizden egzersize değişebilen farklı yöntemler var. Bu sebeple en doğru bilgiyi verebilmek adına hem genel tavsiyeler verdik, hem de egzersiz grubuna göre özel öneriler ekledik 🏋🏻
Tüm Fiziksel Aktiviteler İçin:
- Yapacağınız egzersizi, içerdiği hareketlerin doğru formunu, eğer ekipman kullanacaksanız nasıl kullanılmaları gerektiğini önceden araştırarak,
- Bir ayna veya video aracılığıyla form ve postürünüzü düzgün tuttuğunuzu kontrol ederek,
- Çalıştırdığınız kas grubuna odaklanarak ve hareketlerin üstüne düşünerek,
- Özellikle omurganızın ve omuzlarınızın hizalamasına her zaman dikkat ederek,
- Vücudunuzun sınırlarını bilerek, hareketlerin zorluğunu yavaş yavaş artırarak,
- Egzersizi dengeli bir şekilde setlere bölerek,
- Doğru nefes alma tekniklerini uygulayarak,
- Ergonomik ve kişisel ihtiyaçlarınıza uygun spor giysileri ve ekipmanları kullanarak,
- Kas-iskelet sisteminizde doğru formu korumanızı zorlaştıran veya engelleyen bir rahatsızlık varsa tedavisine başlayarak,
- Uzman bir fizyoterapist ile çalışarak ve hareketleri uygulamalı bir şekilde öğrenerek.
Ağırlık Antrenmanları İçin:
- Doğru form ve tekniğe daha rahat alışabilmek için daha hafif ağırlıklarla başlayarak,
- İki taraftaki kaslarınıza ve eklemlerinize dengeli bir şekilde yük bindirerek, bir tarafa daha fazla ağırlık vermeyerek,
- Omurga ve omuzlarınızın düz olduğundan emin olarak,
- Squat pozisyonundayken core bölgenizi sıkarak,
- Ağırlığı kaldırdığınız sırada nefes vererek ve indirdiğinizde alarak,
- Gereğinden fazla veya az eğilmeyerek,
- Daha ağır ağırlıklarla çalışıyorsanız başka birinden yardım isteyerek.
Yoga Gibi Esneme Egzersizleri İçin:
- Öncelikle bir uzman veya deneyimli bir yoginin hareketleri nasıl yaptığını izleyerek,
- Hareketler arasında yavaş ve bilinçli geçişler yaparak, postürünüze ve bedeninizin hizalanmasına dikkat ederek,
- Düzenli ve derin nefesler alarak,
- Dengenizi koruyarak, bacaklarınıza eşit yük vererek,
- Ellerinizin yerde olduğu durumlarda iki avucunuzu da tamamen yerle temas halinde tutarak,
- Rahat kıyafetler ve kaliteli bir yoga matı kullanarak,
- Sizde olan belli rahatsızlık veya kronik ağrıları kötüleştirebilecek pozları yapmayarak (örneğin, karpal tünel sendromu olanların plank gibi bileğe yüklenilmesi gereken hareketleri yapmaması tavsiye edilir).
Koşu ve Jogging İçin:
- Koşularınızın mesafesini ve zorluğunu zaman içerisinde artırarak,
- Topuğunuzla veya parmak uçlarınızla koşmayarak, ayağınızın ortasını yere basarak,
- Omuzlarınızı germemeye dikkat ederek,
- Kafanızı düz tutarak,
- Omurganızı nötr bir pozisyonda tutarak, öne veya arkaya eğilmeyerek,
- Nefesinizi düzenli ve hareketlerinize uygun zamanda alarak,
- Momentum için rahat ve hafif kol hareketleri kullanarak,
- Koşu için özel olarak tasarlanmış ergonomik ve ortopedik ayakkabılar tercih ederek,
- Uzun mesafe kat etmektense kısa adımlar atmaya odaklanarak.
Yapacağınız egzersizleri en doğru şekilde seçmek ve uygulayabilmek için bir uzmandan yardım almayı da tercih edebilirsiniz. Heltia fizyoterapistleri ile görüşerek kişisel ihtiyaçlarınıza uygun bir egzersiz planı oluşturmayı deneyin ve sağlığınız için spor yaparken duruş korumayı garantileyin.
Bu yazımızı beğendiyseniz, “Egzersiz Yaparken Nefes Alıp Verme Nasıl Olmalı?” ve “Egzersizin Bağışıklık Sistemine Etkisi Nedir?” adlı içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
Kaynaklar:
Freytag, Chris. “Basic Strength Training With Good Form.” VeryWellFit, 2021.
Yeung, Anthony J. “10 Form Mistakes You Need to Fix Now.” MuscleandFitness.