“Kuvvet egzersizi” denince aklınızda büyük ihtimalle ilk olarak kaslı vücut geliştiriciler, profesyonel haltercilerin yaptığı kuvvet hareketleri canlanıyor. Tabi ki işin bu boyutu da var. Ancak kasların güçlendirilmesi sadece profesyonel sporcular için değil herkes için birçok açıdan önemli.
Haydi kuvvet antrenmanı nedir, nasıl yapılır ve nasıl fayda sağlayabilir hep beraber keşfedelim 👇🏻
Kuvvet Egzersizi Nedir?
“Kuvvet egzersizi” olarak bilinen egzersizler, basitçe güç ve direnç artırma odaklıdır.
Kasların normalden fazla çalıştığı bu egzersizler ile kaslar güçlenip daha dayanıklı hale gelir, kemik yoğunluğu artar ve metabolizma hızlanır. Bu durum genellikle akla ağırlık kaldırmakla ilişkilendirilse de birçok farklı çeşidi bulunur.
Kuvvet Egzersizleri Nelerdir?
Bu tarz kuvvet odaklı egzersizler için:
- Ağırlık kaldırmak,
- Direnç bantları (theraband, pilates bandı gibi) ile yapılan direnç kuvvet egzersizleri,
- Şınav, squat ve mekik gibi kendi vücut ağırlığınızın kullanıldığı fiziksel hareketler,
- Bir ağırlığa karşı güç uygulamanız gereken hareketler (Alışveriş torbası taşımak gibi 🙂),
- Tepe yürüyüşleri, tırmanışlar, merdiven çıkmak, bisiklete binmek gibi bacak kaslarını çalıştıran hareketler,
- Kazmak, kürek çekmek gibi kol kaslarını çalıştıran hareketler,
- Yoga yapmak, kuvvet egzersizleri örnekleri olarak sayılabilir.
Diğer Kuvvet Egzersizi Opsiyonları
Şunu da özellikle belirtmek istedik: Yukarıda saydığımız temel kuvvet egzersizleri anaerobiktir, yani daha kısa süreli ve güç gerektiren egzersizler ile ilişkilendirilir. Ancak bazı aerobik egzersizler de uzun süreli yapıldığında kasları fazla çalıştırdığından kuvvet artırmak için kullanılabilir.
Güç egzersizleri olarak kullanılabilecek bu aerobik sporlara örnek olarak:
- Dans etmek
- Futbol, hokey ve rugby gibi sporlar
- Tai chi ve benzeri savunma sanatları
- Aerobik ve su aerobiği antrenmanları
- İp atlamak gibi fiziksel aktiviteleri verebiliriz.
Şimdi gelelim, bu egzersizleri yapmanın sağlayabileceği potansiyel faydalara:
Kuvvet Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?
Düzenli yapıldığında ve sağlıklı bir beslenme düzeniyle desteklendiğinde, kuvvet egzersizleri:
- Kaslarınızın bir ağırlık veya güce karşı çalışmasını sağlayarak kas gücünü, dayanıklılığını ve boyutunu artırabilir.
- Kemik yoğunluğunuzu artırarak kırıkları ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi rahatsızlıkları engelleyebilir.
- Esnekliğinizi ve dengenizi sağlamanıza yardımcı olabilir, hareketlilik seviyenizi artırabilir.
- Metabolizmanızı hızlandırabilir, kas ve vücut ağırlığı arasındaki dengeyi düzenleyerek kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
- Kas kütlenizi artırarak eklemlerinizi potansiyel yaralanmalara karşı korumaya yardımcı olabilir.
- Beden algınızı iyileştirebilir ve özgüveninizi yükseltebilir.
- Dayanıklılığınızı (stamina) artırarak daha zor ve geç yorulmanıza yol açabilir.
- Kalp-damar rahatsızlıkları ve kanser gibi hastalıkların riskini azaltabilir.
- Sağlıklı bir postür korumanıza katkı sağlayabilir.
- Bazı yaşlanma belirtilerinin (kognitif süreçlerde yavaşlama, kas ve kemiklerde güçsüzleşme gibi) ortaya çıkmasını geciktirebilir.
- Kronik rahatsızlıklara iyi gelebilir, ağrı kontrolü sağlamanızda önemli bir rol oynayabilir.
- Fiziksel sağlığınıza yardımcı olarak mental sağlığınızı da olumlu etkileyebilir.
Kimler, Ne Zaman Kuvvet Egzersizi Yapabilir?
Amerika hükümetinin ulusal egzersiz yönergeleri, tüm yetişkinlerin haftada en az iki kere tüm ana kas grupları için kuvvet egzersizi yapmasını öneriyor. Bunun için önerdikleri fiziksel aktiviteler arasında ağırlık kaldırmak, şınav ve mekik benzeri hareketler ve yoga var.
Bundan da yola çıkarak söyleyebiliriz ki, kiziksel sağlığı iyileştirmeye olan katkıları sebebiyle herkesin rutinine kuvvet egzersizleri yedirmesi önerilir. Bunun için evde kuvvet egzersizleri uygulayabileceğiniz gibi, profesyonel bir plana da dahil edebilirsiniz.
Ek olarak, kuvvet egzersizleri bazı gruplar için daha da önemli olabilir. Örneğin:
- Kronik rahatsızlıkları olan,
- Bir süredir fiziksel olarak aktif bir yaşam sürmeyen,
- Esnekliğini ve dayanıklılığını geliştirmek isteyen,
- Yaş ilerlemesine bağlı hareket kısıtlamaları deneyimleyen,
- Kilo kontrolü sağlamaya çalışan,
- Bir spor/fiziksel aktivite dalındaki performansını artırmaya çalışan,
- Kas kütlesini geliştirmek isteyen,
- Kas ve/veya eklem yapısı zayıf olan kişilerin düzenli olarak kuvvet egzersizi yapması daha büyük bir önemle tavsiye ediliyor.
Kuvvet Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Amerikalı vücut geliştirici Ronnie Coleman, “Gerçek idman durmak istediğinizde başlar” demiş. Kuvvet egzersizleri de aynen böyle işliyor: Kaslarınızın güçlenebilmesi için bir sınırın aşılması ve biraz zorlanmaları gerekiyor.
Ancak tabi ki burada sağlanması gereken bir denge var. Bu süreçte aşağıdakilere dikkat etmeniz gerekli:
- Egzersize başlamadan önce ısınmaya ve egzersiz yaptıktan sonra soğumaya özen göstermek
- Belli kas gruplarına fazla yüklenmemek, dengeli bir program oluşturmak
- Egzersizi farklı tekrar ve setlere bölmek
- Özellikle yeni başladıysanız bir anda yüksek tempolu bir program uygulamamak, zorluğu yavaşça artırmak ve kaslarınıza adapte olmak için zaman tanımak
- Egzersiz programınızı düzenli olarak takip etmek ve fiziksel olarak aktif kalmak
- Kuvvet egzersizleri arasında en az bir gün dinlenmek
- Yaralanmaları önlemek için hareketlerin doğru teknikle uygulandığından emin olmak
- Egzersiz programınızı dengeli ve sağlıklı bir beslenme ile desteklemek (Temel Reis’in kas kütlesini artırmak için ıspanak yediğini unutmayın 💪🏻)
Her şekilde, kuvvet egzersizleri yapmaya başlamadan önce programın size olan uygunluğunu belirlemek ve potansiyel yaralanmalardan kaçınmak için bir uzmana danışmanız önerilir. Bunun için Heltia uygulamasını indirerek online fizyoterapist görüşmeleri yapabilir, bireysel ihtiyaçlarınıza göre bir program oluşturabilirsiniz.
Bu yazıyı beğendiyseniz ve faydalı bulduysanız, “Esneme Egzersizleri Hakkında Her Şey” ve “Aerobik Egzersiz (Aerobics) Hakkında Her Şey” başlıklı yazılarımıza da göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
Kaynaklar:
Rapaport, Lisa. “More Evidence That Strength Training Boosts Long-Term Health”. EverydayHealth. 2022.
Victoria State Government Department of Health. “Resistance training- health benefits”. BetterHealthChannel.