Son zamanlarda yemek tabaklarınızı çok tekdüze ve sıkıcı bulduğunuz oldu mu? Bir yandan yediklerinizi çeşitlendirip bir yandan da sağlıklı bir beslenme düzeni korumak ister misiniz? O zaman gökkuşağı beslenmesi trendi çok hoşunuza gidecek 🌈
Heltia ailesi olarak size gökkuşağı beslenmesi trendini ve her renkten beslenmeyi açıklamak, dengeli beslenmeniz için güzel bir alternatif sunmak istedik. Ayrıca uzman diyetisyenlerimiz tarafından hazırlanmış birkaç uygun tarifi de dahil ettik.
Haydi, birlikte gökkuşağı beslenmesini tanıyalım:
Gökkuşağı Beslenmesi Nedir?
“Gökkuşağı beslenmesi”, İngilizcede “eating the rainbow” (gökkuşağını yemek) adında bir trendden geliyor. Bu trend basitçe şunu amaçlıyor: Beslenme düzenimize her renkten besin dahil etmek.
Tabii ki her öğünde, her renkten yiyecek tüketmeniz gerekmiyor. Ancak tabaklarımızı olabildiğince ‘renklendirmenin’ faydalarına dikkat çekilmek isteniyor: Çünkü vitamin, mineral, antioksidan gibi sağlıklı besin değerleri açısından zengin olan besinlerde, bu içerikler besinlere renk veren önemli faktörlerdendir. Yani renkli renkli besinler tüketmek, bu besin değerlerini aldığımızın görsel bir kanıtı olarak işlev görür. Bu da dengeli beslenmeyi kolaylaştırır.
Gökkuşağı beslenmesi hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz, Doktor Deanna Minich’in “The Rainbow Diet” adlı kitabını okuyabilirsiniz.
Gökkuşağı Beslenmesi Neden Tercih Edilir?
Gökkuşağı beslenmesinin gün geçtikçe popülerleşmesinin bazı sebepleri şu şekilde:
- Nasıl beslenmemiz gerektiğini anlamamıza, her yiyeceğin faydasını daha kolay kategorize etmemize yardımcı olan bir yöntem sunar.
- Çeşitli besinlerden oluşan, dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeni kurar.
- Sebze ve meyveler açısından zengin beslenmeye öncü olur, sağlıksız besinleri kısıtlamayı sağlar.
- Özellikle çocuklara görsel açıdan ilgi çekici gelebilir, sebze ve meyve yemeye teşvik edicidir.
- Bir yandan yeni ve eğlenceli yemekler deneme imkanı sunarken, bir yandan da sağlığımızı ve bağışıklığımızı korur.
Gökkuşağını Yemek: Her Renkten Besinin Faydaları
Gökkuşağı diyetine göre besinlerin sağladığı faydalar, genel olarak renklerine göre kategorize edebiliyor. Bu da dengeli öğünler oluşturmamıza yardımcı bir görev görüyor.
Gökkuşağı beslenmesine göre her rengi, bu renklere örnek besinleri ve faydalarını aşağıda bulabilirsiniz:
Kırmızı Besinler 🍎
Kırmızı besinler, rengiyle de bağlantılı olarak kalp ve damar sağlığı açısından oldukça önemlidir. A vitamini ve potasyum açısından zengin oldukları gibi, antioksidan ve inflamasyonu önleyici özellikleri de vardır.
Kırmızı sebze ve meyvelere örnek olarak şunları verebiliriz:
- Domates ve domates ürünleri (domates sosu, domates salçası, pişmiş domates)
- Karpuz
- Kırmızı pancar
- Kırmızı elma
- Nar
- Greyfurt
Bunlardan özellikle pancar, oksijen alımını artırma ve kan basıncını düzenleme gibi görevler de yapar.
Turuncu ve Sarı Besinler 🥕
Gökkuşağı beslenmesinde birlikte gruplanan turuncu ve sarı besinler; lif, A vitamini ve potasyum içeriği bol olan yiyeceklerdir. Özellikle karotenoid denilen beta karoten, alfa karoten gibi A vitamini ailesinden olan besin değerleri kalp-damar ve göz sağlığı için önemlidir.
Bu renkteki besinler arasında şunlar sayılabilir:
- Havuç
- Muz
- Turunçgiller (portakal, mandalina, turunç gibi)
- Mısır
- Bal kabağı
- Ananas
- Kavun
- Mango
- Tatlı patates
Yeşil Besinler 🥬
Bu grup çoğunlukla yeşil yapraklı sebzelerden oluşur. Bunlar da potasyum, magnezyum, lif ve K vitaminlerinden fazlaca barındırır. Kalp hastalıklarına karşı savaşabildiği gibi bağışıklık güçlendirici ve antioksidan özellikleri yüksektir.
Birçok yeşil renkte meyve ve sebze mevcuttur. Örneğin:
- Ispanak
- Yeşil elma
- Brokoli
- Maydonoz, dereotu, roka gibi yeşillikler
- Avokado
- Brüksel lahanası
Mavi ve Mor Besinler 🫐
Mavi ve mor sebze-meyveler antioksidan ve anti-inflamatuar içeriği en yüksek gruplardandır. Vitamin ve mineral içerikleri de oldukça yüksektir. Bunların da yaşlanmayı önleme, bilişsel fonksiyonlara yardımcı olma, diyabet riskini azaltma gibi önemli fonksiyonları vardır.
İşte bu mavi ve mor besinlerden birkaçı:
- Lolorosso (Kıvırcık kırmızı/mor marul)
- Patlıcan
- Mor üzüm
- Mor/kırmızı erik
- Yabanmersini
- Böğürtlen
Beyaz ve Kahverengi Besinler 🧅
Gökkuşağı beslenmesi içerisinde son olarak da beyaz ve kahverengi besinler var. Bu grup genellikle üretim şekli ve olgunlaşma miktarı gibi sebeplerle renginin ‘kararabildiği’ yiyecekleri içeriyor.
Bu gruptaki besinler birçok hastalığa karşı korur. Magnezyum, manganez, potasyum, B6 vitamini gibi içerikleri de oldukça zengindir.
Beyaz ve kahverengi besinler için aşağıdakileri sayabiliriz:
- Soğan
- Sarımsak
- Karnabahar
- Mantar
- Patates
- Pırasa
Şimdi gelelim, tüm bu besin gruplarını ve faydalarını nasıl birleştirebileceğimize:
Gökkuşağı Beslenmesine Uygun Tarifler
Bu yazıda son olarak gökkuşağı beslenmesinin bir parçası olarak uygulayabileceğiniz, olabildiğince fazla ‘renk’ içeren, besin değerleri açısından zengin tariflere yer verdik.
1. Kabaklı Omlet
İlk önerimiz olan kabaklı omlet, bir kahvaltı alternatifi olarak geliyor.
Protein, B vitamini ve fosfor gibi ögeleri oldukça zengin olan bu omlet, özellikle sporculara ve gebelere öneriliyor. Üstelik üzerine başka sebzeler ekleyerek tarifi daha da zenginleştirebilir, istediğiniz gibi renklendirebilirsiniz!
Kabaklı omlet tarifine buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
2. Pancarlı Yeşil Mercimek Salatası
Gökkuşağınıza dahil edebileceğiniz bir diğer yemek de, öğle ve akşam yemeklerinde tüketebileceğiniz bir tahıl salatası.
Bu bol yeşillikli ve pancarlı yeşil mercimek salatası tarifi ile günlük protein ve demir ihtiyacınızın büyük bir çoğunluğunu karşılayabilirsiniz. Gün içinde tüketeceğiniz ara öğünlerle de diğer renkleri kolayca tamamlamak mümkün.
Pancarlı yeşil mercimek salatası tarifine buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
3. Ananaslı Salata
Düşük kalorili, diyabetik ve vejetaryen beslenmelere uygun ananaslı salata, özellikle yaz için oldukça serinletici bir alternatif. Bitkisel bazlı yoğurt tercih edilerek vegan hale de getirilebilir.
Bu salatayı ara öğünlerde tek başına tüketebilir, ya da öğle ve akşam yemeklerinde başka ‘renklerin’ yanına dahil edebilirsiniz.
Ananaslı salata tarifine buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
4. Düşük Kalorili Ratatouille
Bir Fransız yemeği olan ratatouille, renkli renkli mevsim sebzelerini değerlendirmek için oldukça pratik bir tarif. Hem yapılması kolay, hem de istediğiniz sebzelerle değiştirebileceğiniz bu tarifi özellikle çocuklarınız varsa mutlaka deneyin.
Düşük kalorili ratatouille tarifine buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
5. Fırında Sebze Dizmesi
Listemizde son olarak da sebze dizmesi yer alıyor. Ratatouille ile benzer bir mantığa sahip olan bu tarif, her öğünde tüketilmeye uygun, bolca renkli, oldukça da sağlıklı.
Fırında sebze dizmesi tarifine buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Bu listeyi beğendiyseniz “Kinoanın Faydaları ve Kinoalı Yemek Tarifleri” adlı tarif listemize de bakabilirsiniz. Uzman Heltia diyetisyenlerinin hazırladığı tüm tarifler için de “Sağlıklı Tarifler” kategorisine göz atmayı unutmayın.
Ayrıca Heltia uygulamasını buradan indirerek kişisel beslenme planınızı oluşturabilir, online diyetisyen görüşmeleri ile fiziksel sağlığınızı daha da güçlendirebilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.