JavaScript is required
/
Kas-İskelet Sistemi Sağlığı için Tüketebileceğiniz Makro ve Mikro Besinler

İhtiyaçlarınıza uygun uzmanla eşleşin, hemen randevu ayarlayın.

5 Kasım 2023

- Fiziksel Sağlık

Kas-İskelet Sistemi Sağlığı için Tüketebileceğiniz Makro ve Mikro Besinler

Paylaş:
Heltia mobil uygulama görseli

Heltia

Fizyoterapist Bahar Ayberk onaylı içerik

Vücudumuzun ve bedensel sağlığımızın merkezinde yer alan kas ve iskelet sistemi, doğal olarak kendimize nasıl baktığımızla oldukça ilişkili. Yani beslenme şeklimiz ve düzenimiz kas iskelet sağlığımızı direkt olarak etkiliyor.

Bütünsel sağlığınızı korumanıza yardım etmeye çalışan Heltia ailesi olarak, bu konunun oldukça önemli olduğunu düşünüyoruz. Bu sebeple kemiklerinizin ve kaslarınızın sağlığını korumak için tüketebileceğiniz makro ve mikro besinler hakkında bu yazıyı hazırlamak istedik 😋

Beslenme süreci hakkında bilgilenmeye başlamadan önce, kısaca insan kas iskelet sistemini ve onu koruma yöntemlerini tanıyalım:

Kas İskelet Sistemi Nedir?

Kas-iskelet sistemi; kas, kemik, kıkırdak, tendon ve diğer bağ doku yapılarını kapsar. “Lokomotor sistem” olarak da bilinir.

  • Vücudumuza şekil vermek,
  • İç organlarımızı korumak,
  • Hareketi (mobiliteyi) sağlamak gibi oldukça önemli işlevleri yerine getirir.

Lokomotor sistem hakkında daha detaylı bilgi almak istiyorsanız, “Kas İskelet Sistemi Nedir, Sağlığı Nasıl Korunur?” adlı yazımıza da göz atabilirsiniz.

Kas İskelet Sistemi Sağlığını Korumak

Gördüğünüz üzere kas-iskelet sistemi vücudumuzdaki en temel yapılardan biri, dolayısıyla ona iyi bakmak hayati önem taşıyor.

Kas-iskelet sistemi sağlığını korumak için yapabileceğiniz başlıca şeyler şunlar:

  • Yeterli miktarda uyumak
  • Bol bol su içmek
  • Sigara ve tütün ürünleri kullanmamak
  • Kilo kontrolü sağlamak
  • Düzenli olarak kas kütlesi geliştirici egzersizler yapmak

ve tabii ki…

  • Kas-iskelet sistemi sağlığını destekleyici besinler içeren bir beslenme planı uygulamak!

"Kasları korumak için ne yapmalıyız? Kas sağlığı için neler yapmalıyız?" gibi soruların cevapları arasında başta beslenme geliyor. Peki bunlar hangi besinler? Kas iskelet sistemine tam olarak nasıl faydaları var? Gelin hep birlikte inceleyelim:

Kas İskelet Sistemi Sağlığını Destekleyen Makro Besinler

Makro besinler, metabolik sistemin ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamakla görevlidir. Aynı zamanda vücudun mikro besinlere kıyasla daha fazla miktarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir ve daha büyük yapılılardır. Bu nedenle “büyük” anlamına gelen “makro” kelimesiyle tanımlanırlar.

Kas sağlığını koruyan ve kas kütlesi oluşturmak için gerekli makro besinler bu şekilde sıralanabilir:

1. Karbonhidrat

Vücudumuzun ana enerji kaynağı olan karbonhidratlar, günlük aktiviteler ve egzersiz sırasında kaslarımıza enerji verir.

Aynı zamanda kemik kütlesini geliştirmek, kalsiyum emilimini artırmak ve kemik metabolizmasını hızlandırmak için önemli bir besin kaynağıdır.

Şeker ve yağ oranı düşük, karbonhidrat açısından zengin bazı besinler şu şekilde:

  • Meyve ve sebzeler
  • Karmaşık tam tahıllar
  • Kinoa
  • Yulaf ve ürünleri

2. Protein

Protein hem kas gelişimi, hem de kas ve benzeri dokuların onarılması açısından hayati bir makro besin kaynağı. “Kas” dediğimizde de zaten hemen akla o geliyor 🙂 

Kemik yapımızın büyük bir oranını da oluşturur, bu sebeple kemik kütlesini korumak için tüketilmesi önemli. Aynı zamanda kalsiyum üretim ve emilim miktarını da destekleyebiliyor.

Araştırmalara göre yüksek miktarda sağlıksız protein tüketimi kemik sağlığını olumsuz da etkileyebiliyor. Bu nedenle düşük yağ ve kolesterol içeriği olan sağlıklı proteinler tercih edilmesi oldukça önemli.

“Lean protein” dediğimiz bu sağlıklı proteinleri içeren besin ögelerine örnek olarak:

  • Yağsız beyaz etler (özellikle morina, levrek benzeri balıklar)
  • Az yağlı/yağsız süt ve süt ürünleri
  • Yumurta akı
  • Fasulye, bezelye ve mercimek benzeri bakliyatlar
  • Soya fasulyesi ve ürünleri (tofu dahil)
  • Kinoa verilebilir.

3. Sağlıklı Yağlar

Yağ tüketimi miktarına bağlı olarak oldukça zararlı olabilir, ancak “sağlıklı yağlar” dediğimiz makro besinler bütünsel iyi oluşu destekliyor. Tüketim miktarının kontrolü sağlandığı sürece kas-iskelet sisteminin işlevlerine yardımcı olduğuna dair birçok veri mevcut.

Sağlıklı yağ açısından zengin bazı yiyecekler:

  • Zeytinyağı, susam yağı ve benzeri diğer bitkisel yağlar
  • Zeytin
  • Kuruyemişler ve tohumlar
  • Soya fasulyesi ve ürünleri (tofu dahil)
  • Somon, sardalya, ton balığı gibi yağlı balıklar
  • Avokadodur.

Şimdi, gelelim kas iskelet sistemini destekleyen mikro besinlere:

Kas İskelet Sistemi Sağlığını Destekleyen Mikro Besinler

Mikro besinler, daha küçük yapılı ve vücudun daha az miktarda ihtiyaç duyduğu besinleri kapsar. Enerji sağlamaktansa hastalık ve rahatsızlıkları önleme görevi yaparlar.

Kas iskelet sistemi açısından en önemli olan mikro besinleri şu şekilde sayabiliriz:

1. Kalsiyum

Vücuttaki kalsiyum oranının %99’dan fazlası kemiklerde bulunuyor. Bunların bir kısmının emilimi ve kana karışması sağlanarak kalbin çalışmasını destekleniyor. Yani hem kemiklerin sert ve güçlü yapısını hem de kalp-damar sağlığını koruyor.

Uzmanlar, kemik sağlığı için yetişkinlerin her gün en az 700mg kalsiyum tüketmesi öneriliyor.

Kalsiyumu temin edebileceğiniz besinlere birkaç örnek:

  • Hayvansal/bitkisel süt ve süt ürünleri
  • Soya fasulyesi ve ürünleri (tofu dahil)
  • Brokoli, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
  • Kuruyemişler

2. D Vitamini

D vitamini, kalsiyumun emilimini artırmakta önemli rol oynuyor. Bu açıdan kemik sağlığını desteklemekte önemli bir mikro besin.

Güneşe maruz kalmanın yanında, şu besinlerde de D vitamini mevcut:

  • Somon, uskumru gibi yağlı balıklar
  • Yumurta sarısı
  • Vitamin içeriği açısından zenginleştirilmiş besinler (örn. bazı meyve suları ve mısır gevrekleri)

3. Omega-3 Yağ Asitleri

Hormon üretimine ve beyin sağlığına katkıları, kalp rahatsızlıklarının riskini azaltması, metabolizmayı çalıştırması gibi birçok faydası bilinen bir mikro besin. Ancak bunun yanında anti-inflamatuar özellikleri de var, yani kas ve eklemlerdeki inflamasyonu azaltarak uzun vadede sağlıklarını destekleyebilir.

Omega-3, vücudun bağımsız bir şekilde üretemediği ve sadece dışarıdan alabildiği bir yağ asidi. Yani sunduğu imkanlardan yararlanmak için şu gibi besinler tüketebilirsiniz:

  • Somon, sardalya gibi yağlı balıklar
  • Kabuklu deniz ürünleri
  • Ceviz
  • Keten tohumu ve chia tohumu
  • Soya fasulyesi ve ürünleri
  • Kanola yağı

5. Magnezyum

Kemik sağlığının vazgeçilmezlerinden olan magnezyum, aynı zamanda kasların işlevini de artırabiliyor.

Yeterli magnezyum tüketimi için örnek besinler:

  • Baklagiller
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Başta badem ve kaju olmak üzere kuruyemişler
  • Bitter çikolata olarak verilebilir.

6. Çinko

Son mikro besin olarak da çinko var. Kemiklerin oluşması ve yaralanmalardan sonra onarılması sürecini destekleyen bir besin.

Şu gibi yiyeceklerden temin edilebilir:

  • Yağsız etler
  • Kabuklu deniz ürünleri
  • Baklagiller
  • Kuruyemişler ve tohumlar

Umarız ki bu liste ile size beslenme düzeninizde gerekli düzenlemeleri yapmanız için ilham verebilmişizdir 🥗 

Daha doğru ve kişisel ihtiyaçlarınıza uygun bir beslenme düzeni oluşturmak için uzman Helita diyetisyenleri ile de görüşebilir, online diyetisyen görüşmeleri yardımıyla kişiye özel bir beslenme planı oluşturabilirsiniz.

Bu yazıyı beğendiyseniz ve faydalı bulduysanız, “Bol Yulaflı Kalp Dostu Yemek Tarifleri” ve “Baharat Çeşitleri ve Kullanım Alanları” başlıklı yazılarımıza da göz atabilirsiniz.

Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.

Kaynaklar:

Belbase, Rupeshjungmr et al. “A review on the role of macro and micro nutrients in bone health.” International Journal of Research in Orthopaedics.(2019).5.995.

Heaney RP, Layman DK. “Amount and type of protein influences bone health.” Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1567-70.

Richter, Amy. “17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids.” Healthline, 2023.

İhtiyaçlarınıza uygun uzmanla eşleşin, hemen randevu ayarlayın.