İnsan vücudunun sağlıklı bir şekilde çalışması için hormonlar, enzimler, proteinler ve yağ asitleri gibi birçok küçük bileşene ihtiyaç duyulur. Bunların bir kısmını vücudumuz kendisi salgılayabilirken bazı bileşenler salgılanamaz ve onların beslenme aracılığıyla alınması gerekir.
Omega-3 yağ asitleri de bedenimiz tarafından üretilemeyen ve hem yapı taşı hem enerji kaynağı olarak görev yapan temel bileşenlerden biridir. Siz de Omega-3 yağ asitleri hakkında detaylı bilgi edinip beslenme rutininize onları içeren besinleri ekleyerek sağlığınız için önemli bir adım atabilirsiniz.
Omega-3 Nedir?
Omega-3 yağ asitleri insan vücudunda önemli işlevleri bulunan çoklu doymamış yağlardır. Üç farklı Omega-3 çeşidi vardır. Bunlar:
- Dokosaheksaenoik asit (DHA)
- Eikosapentaenoik asit (EPA)
- Alfa-linolenik asit (ALA)
DHA ve EPA daha çok balık kaynaklı Omega-3 çeşitleriyken ALA, büyük oranda bitkisel kaynaklıdır.
Omega-3 Ne İşe Yarar?
"Omega-3 ne demek?" sorusunun cevabını verdikten sonra Omega-3'ün faydaları ve zararlarından da kısaca bahsedelim.
1. Kardiyovasküler Sağlığı Destekler
Omega-3 faydalarından biri kalp sağlığına destek olmasıdır. Kanınızdaki trigliserit düzeyini düşürür. Bu sayede kalp hastalıkları ve felç geçirme riskini azaltır. Aritmiye yakalanma olasılığınızı düşürür, kan basıncını hafifletir, iyi kolesterolü yükseltir. Ayrıca arterlerde plakların oluşumunu önleyebilir.
2. Göz Sağlığını Korur
DHA tipi Omega-3, gözün retinasını oluşturan birincil yağ asididir. Bu nedenle özellikle anne karnındaki fetüsün ve bebeklerin göz gelişimi için kritik önem taşır. Ayrıca göz gelişimi tamamlandıktan sonra da merkezi görme kaybı gibi hastalıkların riskini azaltarak göz sağlığını korur.
3. İltihabı Azaltır
Vücudumuz Omega-3 bileşenlerini parçalayarak anti-enflamatuar bileşikler ve antioksidanlar oluşturmakta kullanır. Bu sayede hem iltihaplanmayı hem hücrelerin iltihap yüzünden görebileceği zararı azaltır. Ayrıca inflamasyon son derece ciddi kanser, artrit ya da diyabet gibi hastalıkların gelişimine yol açtığından Omega-3, kronik hastalık riskini de düşürebilir.
4. Beyin Gelişiminde ve Sağlığının Korunmasında Rol Oynar
Omega-3 beyne faydaları denildiğinde akla ilk olarak çocuk gelişim dönemi gelir. Anne karnında ve erken çocukluk yıllarında beyin gelişiminin iyi bir şekilde sağlanması için yeterli Omega-3 tüketilmesi son derece önemlidir. Çünkü Omega-3 beyindeki hücre zarlarını oluşturan ana yağ asididir. Bununla birlikte Omega-3 yetişkinlik döneminde de beyin sağlığının korunmasına yardımcı olur. Bilişsel performansı iyileştirebilir ve Alzheimer riskini azaltabilir.
5. Depresyon ve Kaygı Bozukluğuna İyi Gelir
Depresyon ve kaygı bozukluğu gibi rahatsızların semptomlarının hafiflemesine yardımcı olan Omega-3 asitleri, ayrıca bu rahatsızlara karşı da koruyucu olarak da görev yapabilir.
Omega-3 yağ asitlerinin faydaları gibi zararları da merak konusu. Öncelikle besinler aracılığıyla alınan Omega-3 miktarının vücut için zararlı olabilecek miktarlara ulaşmasının çok mümkün olmadığını belirtelim. Bunun yanı sıra aşırı miktarda Omega-3 takviyesi kullanıyorsanız ya da takviyeyi farklı ilaçlarla birlikte alıyorsanız bu, sağlığınız için sorun teşkil edebilir. Çok miktarda Omega-3 takviyesi almak hazımsızlık, şişkinlik, ishal, kabızlık gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Omega-3 Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Günlük olarak yetişkin kadınların 1,1, erkeklerin 1,6 gram Omega-3 tüketmesi yeterli olur. Ancak herkesin alması gereken miktar değişebileceği için takviyeyi doktor kontrolünde almak gerekir. Belli bir süre gerekli miktardan daha az Omega-3 alınması sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir.
Peki, Omega-3 eksikliği hangi hastalıklara yol açar?
- Ciltte tahriş ve kuruluk veya akne,
- Depresyon,
- Konsantrasyon sorunları,
- Yorgunluk ve uyku problemleri,
- Beyin sisi ve bilişsel işlev kaybı,
- Göz kuruluğu,
- Eklem ağrıları,
- Saçın dökülmesi, kuruması ve kırılması,
- Tırnakların incelmesi ve kolay kırılması.
Bu belirtilere sahip olmak her zaman Omega-3 eksikliği olduğu anlamına gelmeyebilir. Bu nedenle yukarıdaki belirtilerini gözlemlerseniz doktorunuza başvurmalısınız.
Omega-3 Hangi Yiyeceklerde Var?
Omega-3 ile ilgili en çok sorulan sorulardan bir diğeri de "Omega-3 nelerde var?" sorusu. Bazı Omega-3 içeren besinleri şöyle sıralayabiliriz:
- Keten tohumu ve kanola yağları,
- Chia tohumu,
- Somon, uskumru, hamsi, ringa, sardalya gibi balıklar,
- İstiridye ve ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleri,
- Ceviz,
- Havyar,
- Soya fasulyesi,
- Ispanak, Brüksel lahanası, semizotu gibi sebzeler,
- Yumurta, et ve süt ürünleri.
"Omega-3 eksikliği nasıl giderilir?" diye merak ederseniz Omega-3 kaynakları bakımından zengin besinleri öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Eğer bunun yeterli olmayacağını düşünüyorsanız hekiminize başvurarak uygun takviye ya da tedaviye başlayabilirsiniz.
Konuyla ilgili daha fazla bilgi sahibi olmak ve beslenme rutininiz için uzman desteği almak isterseniz Heltia uygulamasını indirerek online diyetisyen desteğine ulaşabilirsiniz.
Bu içeriği faydalı bulduysanız, “Protein Kaçağı Olanlar Ne Yemeli Ne Yememeli” ve “Kabız Yapan Yiyecekler Nelerdir?” başlıklı makaleleri de inceleyebilirsiniz.