Kendi potansiyelimize ulaşamamaktan, bir şeyleri yanlış yapmaktan hepimiz içten içe korkarız. Ancak bu his bazı bireylerde çok büyüyebilir, belli şeylerden kaçınmalarına ve mental sağlıklarının kötüleşmesine yol açabilir. Bu duruma da “performans anksiyetesi” adı veriliyor.
Gelin, egzersiz özelinde yaşanan “spor performansı anksiyetesi”ni detaylıca inceleyelim:
Performans Kaygısı Nedir?
Performans kaygısı, veya performans anksiyetesi, bir iş veya olay öncesi istediğimiz kadar iyi performans gösterememe korkusu olarak tanımlanıyor. Daha yaygın olarak “sahne korkusu” olarak da duymuş olabilirsiniz.
Egzersiz ve spor özelinde bu durum, “spor performansı anksiyetesi” olarak adlandırılır. Şu gibi durumlarda ortaya çıkabilir:
- Yarışmalar veya müsabakaların öncesinde profesyonel sporcularda,
- Halihazırda anksiyete deneyimi veya eğilimi olanlarda,
- Sosyal anksiyetesi olanlarda, tanıdık olmayan bir lokasyon ve/veya duruma girildiğinde (örn. kalabalık bir yarışma veya ilk defa gidilen egzersiz sınıfı gibi),
- Kendisi için çok yüksek standartları olan, mükemmeliyetçilik eğilimi olanlarda,
- Değerlendirilme ve yargılanma sürecinden rahatsız olanlarda,
- Daha önce egzersizle bağlantılı yaralanma deneyimleyen ve bir daha yaşanmasından çekinenlerde,
- Egzersize yeni başlayan veya daha deneyimsiz olan bireylerde.
Peki tam olarak nedir bu problem? Nasıl belirtilere sebep olur ve nasıl tedavi edilebilir? Spor performansı anksiyetesini daha iyi tanımanızı istedik, bu yazımızda tüm detaylarıyla ele aldık. Haydi başlayalım 👇🏻
Spor Performans Anksiyetesi Belirtileri Nelerdir?
Egzersizde anksiyete, baskı ile oldukça bağlantılı. Yani performans anksiyetesi ve başarısızlık korkusu aslında el ele olabilen iki duygu. Bu kısa dönemli performansı etkileyebildiği gibi, bireyin o egzersize olan bakışını bile tamamen değiştirebilir, egzersiz yapma isteğini azaltabilir.
Performans anksiyetesi sebebiyle en çok gerçekleşen şey kendini gerçekleştiren kehanet (”self-fulfilling prophecy”) diye adlandırılan durum. Bu terim, şunu tarif ediyor: Birey başarısız olacağına o kadar inanır ve negatif düşünceleri o kadar öne geçer ki, en sonunda bu gerçekleşir. İnançları fiziksel ve psikolojik olarak performansını etkileyecek belirtiler ortaya çıkmasına sebep olur.
Kendini gerçekleştiren kehanet ve performans anksiyetesinin sebep olabileceği belirtiler şu şekilde:
Spor Performans Anksiyetesinin Fiziksel Belirtileri
- Kalp atışında hızlanma ve/veya düzensizlik olması
- Hızlı ve kesik nefes alıp verme
- Kaslarda gerilme
- Terleme ve titremenin artması
- Mide ve bağırsak problemleri
- Baş ağrısı
- Baş dönmesi
- Zayıflık ve yorgunluk hissi
- Panik atak deneyimlenmesi
Spor Performans Anksiyetesinin Psikolojik ve Davranışsal Belirtileri
- Özellikle başarısızlık korkusuyla ilişkili olarak stres, kaygı, korku gibi tekrarlı negatif hislerin öne çıkması
- Kendinden şüphe etme eğilimi
- Mükemmeliyetçilik ile bağlantılı olarak gerginlik ve detaycılık
- Konsantrasyon bozukluğu, odaklanma problemleri
- Egzersizin miktarını artırma veya tamamen kaçınma, yapmayı reddetme
- Uyku problemleri
- İştah seviyesinde değişiklikler
- Daha kolay ortaya çıkabilen sinir hali
- Hızlı ruh hali değişiklikleri
Performans Kaygısına Karşı Neler Yapabilirsiniz?
Endişe ve kaygı durumunun, belli bir miktara kadar olduğunda spor müsabakalarında performansı geliştirebildiği hakkında çok veri var. Ama bu kaygı arttıkça performans düşüyor, ayrıca bireyin mental sağlığı da olumsuz etkiliyor.
Anlayacağınız üzere buradaki “sağlıklı denge”yi kurmak, hem veriminizi artırmak hem de zihinsel sağlığınızı korumak açısından oldukça önemli.
Haydi performans anksiyetesini kontrol altında tutmak için yapabileceklerinizi beraber inceleyelim:
1. Kendinize İyi Davranın
Belki de ilk yapılabilecek şey hataların, yavaş öğrenmenin ve benzeri durumların normal olduğunu kabul etmek. Her zaman istediğimiz kadar hızlı öğrenemeyebiliriz veya gelişme göstermeyebiliriz, ancak önemli olan pes etmemek ve belli bir çaba ortaya koymak.
Herkesin en büyük eleştirmeni maalesef kendisi. Anksiyete tetikleyici durumlarda olabildiğince pozitif içsel konuşma kullanmak, olumsuz olmaya eğilimli düşüncelerinizi daha gerçekçi düşüncelerle değiştirmek önemli.
Burada özellikle öz olumlama (affirmation) teknikleri uygulamak özgüveni artırabilir, anksiyete belirtilerini azaltabilir ve başarıya ulaşmayı kolaylaştırabilir.
2. Rahatlama Teknikleri Uygulayın
- Derin diyafram nefesi antrenmanları,
- Zihinsel farkındalık (mindfulness) çalışmaları,
- Meditasyon,
- Progresif kas gevşetme (PKG) gibi rahatlama teknikleri hem kaslarınızı gevşetmek hem de aklınızı stresli durumdan uzaklaştırmak için kullanılabilir.
Kullanabileceğiniz başka bir teknik de görselleştirme, yani visualization. Anksiyete probleminin sizi nasıl etkilediğine bağlı olarak farklı şekillerde görselleştirme antrenmanları yapabilirsiniz: Vücudunuzun her parçasını gözünüzün önüne getirerek bağlantılarını ve iyi olduklarını onaylamak, egzersiz tekniklerini zihninizde gözden geçirmek, yarışmalarda zafer kazandığınız anı hayal etmek gibi birçok olasılık var.
3. Formunuzu Koruyun
Spor performans anksiyetesi içerisinde hareketleri ‘yanlış’ yapmak ve/veya bundan dolayı yaralanmakla ilgili bir çekince olduğu durumlar oldukça yaygın olabiliyor. Bunun için egzersiz yaparken doğru formu korumaya ve vücut hizalanmasına odaklanmak önemli. Hareketlere zaman içerisinde alıştıkça bu konudaki özgüven artacak, ‘beceriksizlik’ korkusu azalacaktır.
Ayrıca, egzersizin kendisi de özgüveninizi geliştirmeye yardımcı olabilir. Bu durum hakkında daha detaylı bilgiyi “Özgüven ve Egzersiz İlişkisi” adlı yazımızda bulabilirsiniz.
4. Vazgeçmeyin
Tüm antrenman veya müsabaka sürecine daha rahat adapte olmak için belli rutinler yaratmak ve onlara uymak da bir seçenek. Böylelikle her şeye bir ‘tanıdıklık’ ve alışılmışlık hissiyle birlikte yaklaşabilir, yeni durumlarla bağlantılı ortaya çıkabilecek anksiyeteyi minimuma indirebilirsiniz.
Doğal olarak, düzenli egzersiz yapmayı bırakmamak bu durum için oldukça faydalı. Düzenli ve yeterli antrenmanlar sayesinde hem özgüveniniz hem de yeteneğiniz artar, devam etmek konusundaki motivasyonunuz gelişir.
5. Uzmanlara Danışın
Eğer spor performans anksiyetesi durumunuz:
- Sık tekrarlayan,
- Spor durumunun dışına çıkan ve/veya
- Giddikçe şiddetlenen bir hale gelirse, bir psikoterapist veya mental sağlık uzmanı ile görüşmek ve belirtileri kontrol altına almak için çalışmanız daha sağlıklı olacaktır.
Ayrıca egzersiz sürecinizi daha iyi yürütebilmek için bir fizyoterapiste danışmak burada hayati olabilir. Hem hedef koyma, hem de kişisel ihtiyaç ve isteklerinize uygun bir egzersiz planı oluşturmanız hissedeceğiniz korkuları daha kolay yenmenizi sağlayabilir.
Bu iki durum için de Heltia uygulamasını kullanabilirsiniz. Bütüncül sağlık yaklaşımı sayesinde Heltia, hem mental hem de fiziksel sağlığınızı desteklemek için yetkin uzmanlara sahip. Uzman psikoterapist desteği ile anksiyetenizi iyileştirmeye başlayabilir, fizyoterapist ile kişisel egzersiz planınızı oluşturabilir ve gelişim sürecinizi yakından takip edebilirsiniz.
Bu yazıyı beğendiyseniz ve faydalı bulduysanız, “Postür ve Özgüven Arasında Nasıl Bir İlişki Var?” ve “Egzersiz ve Stres Arasındaki İlişki” başlıklı yazılarımıza da göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
Kaynaklar:
Cuncic, Arlin. “How to Handle Performance Anxiety as an Athlete.” VeryWellMind, 2023.
Ford JL, Ildefonso K, Jones ML, Arvinen-Barrow M. “Sport-related anxiety: current insights.” Open Access J Sports Med. (2017):8:205-212.
Hardy, Lew and Hutchinson, Andrew. “Effects of performance anxiety on effort and performance in rock climbing: A test of processing efficiency theory.” Anxiety, Stress, & Coping Journal (2007):20-2.
Olivine, Ashley. “What Is Performance Anxiety?” VeryWellHealth, 2021.