Genellikle sadece açlık hissinden kurtulmak veya tüketmekten hoşlandığımız besinlerden haz almak için yemek yediğimizi düşünürüz, ama aslında beslenmek çok daha kritik bir konu. Yiyeceklerin sadece beden değil, ruh ve zihin sağlığımız üzerinde de güçlü bir etkisi var. "Ne yersen osun." cümlesi kulağa biraz klişe gibi gelse de insan sağlığı hakkında yapılmış en yerinde tespitlerden biri olabilir.
Tüm bunlara bakarak dengeli beslenmenin daha dengeli bir yaşam sürmekte önemli bir rol oynadığını söyleyebiliriz.
Peki, dengeli beslenmek ne demek? Sağlıklı beslenme nedir ve nasıl olur? Nelere dikkat ederek dengeli bir beslenme programı oluşturabiliriz?
Gelin bu soruların yanıtlarına birlikte bakalım.
Dengeli Beslenme Nedir?
İnsan vücudu, yaşamını ve gelişimini sürdürebilmek için çok sayıda besin ögesine ihtiyaç duyar. Sağlıklı ve uzun bir yaşam sürdürmenin temel kuralı olan dengeli beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin ögelerini düzenli olarak tüketmek anlamına gelir.
- Hiçbir besin grubu vücudun ihtiyaçlarını tamamıyla karşılayamaz, bu yüzden tüm besinlerin doğru oranlarda vücuda alındığı bir beslenme rutini oluşturmak gerekir.
- Besin öğelerinden birinin ihmal edilmesi veya gerekenden fazla tüketilmesi farklı sağlık sorunlarına yol açabilir. Neyin ne kadar yenmesi gerektiğine karar vermek içinse tüm besin ögelerinin iyi tanınması ve vücudun ihtiyaçlarını bilmek gerekir.
Dengeli Beslenme Nasıl Olur?
Doğadaki besin çeşitliliğine baktığınızda kafanızda dengeli beslenmeyle ilgili bazı soru işaretleri oluşabilir. Oysa besin gruplarını tanıdığınızda bu çeşitliliği nasıl bir dengede tüketmeniz gerektiğini anlayabilirsiniz.
Dengeli beslenme ile ilgili araştırmalar, besinleri şu şekilde ayırmaya yardımcı olur:
Besinler yapılarına ve vücuttaki işlevlerine göre 5 farklı kategoriye ayrılır. Karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve minerallerden oluşan her bir kategoride vücudun farklı ihtiyaçlarına cevap veren besinler bulunur. Bu besinlerin hangi oranda tüketileceklerine bireyin yaşı, cinsiyeti, sağlık durumu ve günlük enerji ihtiyacı gibi birçok unsura göre karar verilir.
Bu beş besin ögesini, dengeli beslenme piramidindeki sıralarına göre kısaca tanıyalım:
1. Karbonhidratlar
Enerji ihtiyacımızın büyük bir kısmını karbonhidratlar karşılar. Tahıl grubundaki besinler, meyve ve sebzeler ile kurubaklagiller bu sınıfta yer alır. Dengeli beslenme piramidinin temelinde tahıllar ve kuru baklagiller, ikinci sırasında ise meyve ve sebzeler bulunur.
Karbonhidratlar basit ve kompleks başlıkları altında ikiye ayrılır:
- Şeker gibi basit karbonhidratlar, kan şekerini aniden yükselterek kısa sürede acıkmanıza ve daha fazla besine ihtiyaç duymanıza sebep olabilir. Bu da hücrelerde yağ birikmesi ile obeziteye ve diyabete zemin hazırlanması anlamına gelir.
- Kurubaklagillerde ve tam tahıllı ürünlerde bulunan kompleks karbonhidratlar ise tam aksine tokluk sürenizi uzatır, daha az besin tüketseniz de kendinizi daha canlı ve enerjik hissetmenize yardımcı olur.
2. Proteinler
Günlük enerji ihtiyacımızın yaklaşık %15'i proteinlerden sağlanır. Proteinler, kas ve kemik sisteminin gelişiminde başrolde yer alır.
- Süt ve süt ürünleri ile et grubundaki besinler, hayvansal kaynaklı proteinleri oluşturur. Bu grup, besin piramidinin üçüncü basamağında yer alır.
- Bir de bitkisel kaynaklı proteinler var. Bu grubu ise besin piramidinin temelindeki tahıllar ve kurubaklagiller oluşturur. Detaylı bilgi için “Vegan Protein Kaynakları Nelerdir?” yazımızı inceleyebilirsiniz.
3. Yağlar
Sağlıklı bir insan bedeninin, kadın ve erkek bedenine göre değişmekle birlikte, yaklaşık %18'ini yağlar oluşturur. Uzak durmanız gerekiyormuş gibi görünse de aslında yağlar da vücudun temel ihtiyaçlarından biri. Besin piramidinin en üst basamağında yağlar ve şekerler bulunur. Bu gıdaların az miktarlarda tüketilmesi gerekir.
Hayvansal kaynaklı doymuş yağlar yerine zeytinyağı ve ayçiçeği yağı gibi bitkisel kaynaklı doymamış yağları tüketerek sağlığınızı koruyabilirsiniz. Ayrıca bitkisel kaynaklı da olsa katı yağlardan mümkün oldukça uzak durmalısınız.
4. Vitaminler ve Mineraller
Dengeli beslenmede vitamin ve minerallerin de önemi oldukça büyük. Onlarca farklı besin öğesini barındıran bu grup, bedeninizin tüm işleyişinde aktif olarak yer alır. Örneğin; D vitamini ve fosfor kemik sağlığından, demir minerali kandaki oksijenin dokulara ulaşmasından sorumlu. Sağlıklı ve dengeli beslenme düzeninde bu besin grubundaki hiçbir ögeyi ihmal etmemeniz gerekir. Besin piramidindeki her bir besin bünyesinde farklı vitamin ve mineralleri barındırır. Hepsinden düzenli ve dengeli biçimde tükettiğinizde vücudunuzun vitamin ve mineral ihtiyacı da karşılanmış olur.
Dengeli ve düzenli beslenme nedir, nasıl yapılır merak ediyorsanız Heltia uygulamasını indirerek online diyetisyen görüşmeleri yapabilir, beslenme programlarını takip ederek ihtiyaçlarınıza uygun şekilde beslenmenin faydalarına erişebilirsiniz.
Bu makaledeki bilgileri faydalı bulduysanız “Vejetaryen Beslenme Nedir?” ve “Hızlı Yemek Yemenin Zararları” yazılarımız da ilginizi çekebilir.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.