Şimdi okuyacağınız senaryo size bir yerden tanıdık geliyor mu?
Yaklaşan büyük bir sunumunuz var. Çok başarılı bir şekilde bu işin üstesinden gelebilmek için fazladan araştırma yapmanız gerektiğini biliyorsunuz, ancak aynı zamanda gerçekten iyi olmanızın hiçbir yolu olmadığına dair rahatsız edici bir inancınız var. Bu yüzden hazırlanmaya fazla zaman harcamıyorsunuz. Sunum günü geldiğinde ise beklediğinizden ve hayal ettiğinizden düşük performans sergiliyorsunuz.
Bu davranışın adı kendi kendini sabote etmek*, yani aslında kendi önünüzü kapatmak. Gündelik işlerinizi aksatabildiği gibi mental sağlığınızı kötü etkileyebilen bir durum.
Peki kendi kendini sabote etmek nedir, hangi sebeplerden olabilir ve bu problem nasıl çözülebilir? Bu yazıda kendini sabote etme ve ruh sağlığı üzerine etkisini ele aldık 👇🏻
Kendini Sabote Etmek Ne Demek?
Kendini sabote etmek, bireyin kendi hedeflerine ulaşmasını engellediği bir tür davranışsal bozukluktur. Bir kişi kendisine; fiziksel, zihinsel veya duygusal olarak zarar verdiğinde ve kendi hedef ve değerlerini bilerek baltaladığında kendini sabote etmiş olur.
Bu tarz kendini sabote etme davranışları; motivasyonu ve yaşam tatminini azaltarak bireyi daha üzgün, kaygılı ve özgüvensiz bir hale getirebilir.
Bireyin farkındalık düzeyine göre, kendini sabote etme bilinçli veya bilinçsiz olarak gerçekleşebilir. Bunların farkını şöyle açıklayabiliriz:
1. Kendini Bilinçli Olarak Sabote Etmek
"Self sabotaj" ya da "kendi kendini sabote etmek", bazen bilinçli olarak da gerçekleşebiliyor. Bu durum, sonuçlarını bildiğiniz halde sabotaj gerçekleştirmeyi ifade ediyor.
Mesela yetiştirmeniz gereken bir iş olduğunu bilmenize rağmen televizyon izlemeye devam etmek, bilinçli bir sabote örneği olabilir.
2. Kendini Bilinçsiz Olarak Sabote Etmek
Bilinçsiz kendini sabote etmede ise birey en başta ne yaptığının farkında değildir. Altında yatan ana sebepleri anlayamamış olabilir.
Başarısızlık korkusu olan birinin önemli bir proje için çalışmayı son ana bırakması ve projenin ilerlemesine bilinçsizce engel olması buna örnek olarak verilebilir.
Şimdi gelin, en yaygın bireysel sabotaj örneklerini beraber inceleyelim:
Kendi Kendini Sabote Etme Davranışı Örnekleri
İnsanların kendini sabote etmesinin birçok nedeni olabileceği gibi bunu davranışa çevirme şekli de herkes için farklı olabilir. Örneğin:
- Erteleme veya bir şeyleri yapmamak için mazeret bulma, yaygın bir kendini sabote etme davranışıdır.
- Belirlenen bir hedefi zaman zaman başka bir sorumluluk sebebiyle geri plana atabilirsiniz ve hatalı önceliklendirme yapabilirsiniz.
- Bazı kişiler, zor duygularla uğraşmaktan veya geçmiş travmaları düşünmekten kaçınmanın bir yolu olarak madde veya alkol kullanmaya yönelebilirler.
- Sınırları belirlemeyerek aşırıya kaçabilirsiniz. Örneğin, bütün günü televizyon izleyerek geçirmek ya da spor salonunda yorulana kadar çalışmak, farklı alanlarda aşırıya kaçma olarak nitelendirilebilir.
- Mükemmeliyetçilik, kendiniz için ulaşılması çok zor ya da imkansız olan standartlar belirlemenize neden olabilir. Ulaşması zor olan yüksek standartlar ise kendinizi sabote etmenize yol açabilir.
- Yardıma ihtiyacınız olduğunu bildiğiniz halde kabul etmemek, iletişim eksikliğine sebep olmak da bir kendi kendini sabote etme yöntemidir.
Neden Kendimizi Sabote Ederiz?
Uzmanlara göre bireyin kendi kendini sabote etmesindeki en yaygın nedenler şu şekilde:
1. Belli Korkular
Kendinizi eksik gördüğünüz ya da kendinize güvenmediğiniz konularda kaçınma davranışlarına yönelebilirsiniz. Örneğin, reddedilmekten korktuğunuz için ilişkileri sabote edebilirsiniz. Veya çok iyi bilmediğiniz konuda bir projeye başlamayı olabildiğince erteleyebilirsiniz.
2. Yaklaşma - Kaçınma Çatışması
Yaklaşım dinamiği, dopamin salgılayan hedefler belirleyerek başlatılır. Kaçınma dinamiği ise fiziksel ve psikolojik tehditler veya değişim gibi algılanan tehditler dahil olmak üzere bir tehditten kaçınmak için başlatılır.
Kendini sabote etme; tehditleri azaltma arzusu, hedeflere ulaşma dürtüsünü aştığında oluşur.
3. Bilişsel Uyumsuzluk
Kendini sabote etme davranışları, aynı anda iki çelişkili fikre sahip olmanın verdiği zihinsel rahatsızlıklara karşı oluşan bir tepki olabilir.
Örneğin eski sevgilisi tarafından sürekli aşağılanan bir kişi, şimdiki ilişkisi sorunsuz olmasına rağmen kendini savunmasız hissedebilir.
4. Modelleme
Kendine güveni olmayan ya da kendi içsel sorunlarını çocuğuna yansıtan bir ebeveyn farkına varmadan çocuğuna kendini sabote etme konusunda bir model oluşturabilir.
5. İhmal veya Reddedilme
Çocuklukta bir bakım veren tarafından ihmal ya da reddedilmek düşük benlik saygısı gibi olumsuz benlik imajı sorunlarına yol açabilir. Bu da bireyi daha savunmasız hissettirebilir ve reddedilmekten kaçınmak için kişisel ilişkileri sabote etmeye zorlayabilir.
6. Travmaya Maruz Kalma
Herhangi biri, özellikle de güvenilir bir kişi, tarafından hakları ihlal edilen bir çocuk dünyayı güvensiz görebilir ve hayattaki iyi şeyleri hak etmediğini düşünebilir. Bu travmatik tepkiler, bireyin ileriki yaşlarda uzun süreler boyunca kendini sabote etmesine yol açabilir.
Kendini Sabote Etmekten Kurtulmak İçin Tavsiyeler
Son olarak da, kendi kendini sabote etmeyi bırakmak için neler yapabileceğinizi açıklamak istedik. Aşağıdaki adımları uygulayarak bu davranışı azaltabilirsiniz:
1. Sabote Davranışlarını Tanıyın
Kendinizi sabote etmeyi bırakmak için önce kendi yolunuza nasıl engel koyduğunuzu anlamanız gerekebilir. Bunun için yukarıda ele aldığımız yaygın kendini sabote etme davranışlarını tanımak ve kendinizi gözlemlemek en etkili yollar olacaktır.
Bazen bunu direkt bir şekilde görebilirsiniz, diğer zamanlarda ise kendinizi sabote ettiğinizin daha az farkında olabilir veya temel sorunu yanlış teşhis edebiliriz. Kendinizi sabote etmeyi bırakmak için bu zamanlarda izlediğiniz davranış döngülerini anlamak, aktif olarak başka davranışlara yönelmek gerekebilir.
2. Tipik Düşünce Kalıplarınızı Bilin
Düşünce kalıbınızı bilmek; onu yargılara dahil etmemeye, ilk tepkiyi dikkate almamaya ve geri dönüp istekleri yeniden gözden geçirmeye yardımcı olabilir.
Böyle bir durumda, kendi kendinize şunu söyleyebilirsiniz: "Beynim buna bir tehditmiş gibi tepki veriyor, halbuki bu büyük olasılıkla aslında bir fırsat."
Örneğin:
- Belki genellikle durum böyle olmadığı halde insanların size kızdığını düşünüp endişelenme eğilimindesiniz.
- Belki de mükemmeliyetçi tutumlarınızı başkalarına empoze etmeye çalışıyorsunuz ve bu da ilişkilerinize zarar veriyor.
- Belki karar verirken çok fazla tereddüt etme eğilimindesiniz.
Tipik düşünce kalıplarınızı tamamen anladığınızda, bunları düzeltmeniz daha mümkün hale gelir.
3. “Görünüşte Alakasız Karar”larınızı Anlayın
“Görünüşte alakasız kararlar” kavramı bağımlılık tedavisinden gelir. Ancak bu kavramı bağımlılıkta olduğu kadar yıkıcı olmasa da sabote edici davranışları anlamak için de kullanabiliriz.
Örneğin, sizin için önemli bir randevuya geç kalmadan gitmeniz gerektiğini düşünelim. Aslında tam vaktinde orada olabilecek gibi kapıdan çıkacakken aciliyeti olmayan bir telefon görüşmesi yapmaya karar veriyorsunuz. Bu da geç kalmanıza yol açıyor. Bu durumda görünüşte alakasız bir kararla kendinizi sabote etmiş oluyorsunuz.
Bu tarz eğilimlerinizi fark etmek, kendi kendini sabote etmekten kurtulmak için önemlidir ve bir sonraki adımla direkt olarak bağlantılıdır.
4. Verimli Stratejiler Geliştirin
Yöneldiğiniz sabotaj şekillerini anladıktan sonra, bunlardan kurtulmak için belli yöntemleri daha rahat geliştirebilirsiniz.
Örneğin çok yaygın bir kendini sabote etme alışkanlığı, bir şeyi yapmayı hatırlayacağımızı düşünüp sonra unutmaktır. Bu eğilimi aşabilmek için planlayıcı, dijital asistan, ajanda ya da takvim gibi araçlar kullanarak hatırlatıcı bir sistem oluşturabilirsiniz.
Bunun yanında:
- Bitirmeniz gereken zamana göre görev önceliklendirmesi yapmak,
- Gerçekçi, mantıklı ve ulaşılabilir hedefler belirlemek,
- Bir projede yer alan her adımı özetlemek ve önceden planlamak için projenin yapılacaklar listesini baştan hazırlamak,
- Sizi erteleme eğilimine sokan görevleri iş bölümüyle başkalarına devretmek gibi yollara da başvurabilirsiniz.
Burada tercih ettiğiniz stratejiler zamanla değişebilir ve eski stratejiler işe yaramadığında yenilerini denemeniz gerekebilir. Yaşam koşullarınız değiştikçe (ebeveyn olmak veya iş rollerinde değişiklik yaşamak gibi) yeni stratejiler keşfetmeniz gerekebilir.
5. Kademeli İyileşmeleri Sevmeyi Öğrenin
Mükemmeliyetçilerin kendilerini sabote etmeyi azaltmaya çalışırken karşılaştıkları bir paradoks, katı standartlara sahip olma ve kademeli artan kazanımları göz ardı etme eğilimleridir. Bir sorunu hemen ve tamamen çözmek isterken sorunu yüzde 10 veya 20 oranında iyileştiren çözümlerle motive olmakta güçlük çekebilirler.
Kademeli iyileşmeleri takdir etmeye başladığınızda, daha önce gözden kaçırdığınız kolay çözümleri görebilirsiniz. Kendinize “Bu sabote etme alışkanlığını nasıl tamamen ortadan kaldırabilirim?” diye sormak yerine "Bunu yüzde bir oranında nasıl geliştirebilirim?" diye sormanız son derece yararlı olabilir.
6. Kendinize Anlayış ve Şefkat Gösterin
Hayatınızda değişiklik yapmak, zaman ve enerji gerektirir. Zaman zaman "Daha disiplinli ya da daha üretken olduğumda, kendime daha çok ilgi göstereceğim" gibi bir düşünce tuzağına düşebilirsiniz.
Henüz "hak ettiğinizi" düşünmeseniz bile kendinize daha fazla keyif deneyimi yaşama izni verin. Aksi takdirde kendinizi dibe çekmeye ve sabote etmeye devam edebilirsiniz. Kendinize karşı öz şefkatli farkındalık kazanarak duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı önceliklendirebilir, istediğiniz seviyede gelişmeseniz de bunu probleme dönüştürmekten uzaklaşabilirsiniz.
Her şekilde, kendi kendini sabote etme davranışından kurtulmanıza yardımcı olmak için Heltia yanınızda. Heltia uygulamasını indirerek yetkin uzmanlardan online terapi alabilir, ruh sağlığı desteği almaya başlayabilirsiniz.
Bu yazıyı beğendiyseniz ve faydalı bulduysanız, “Tükenmişlik Sendromu Nedir, Belirtileri Nelerdir?” ve “Daha Verimli Çalışmak için 8 Önemli Tavsiye” başlıklı yazılarımıza da göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
Kaynaklar:
Brenner, B. P. (2019, June 19). Stop sabotaging yourself: Tips for getting out of your own way. Therapy Group of NYC.
Ho, J. P. (2019). Stop self-sabotage: Six steps to unlock your true motivation, harness your willpower, and get out of your own way. Harper Wave.
Jacobsen, S. (2016, May 10). Self-sabotage: What it looks like and why you do it. Harley Therapy Counseling Blog.
Williams, D. M. (2017, November 15). Relationship sabotage: Putting an end to the cycle. Everyday Health.