“Off, bugün hangi yemeği pişirsem?” derdi sizi de çok yoruyor mu? Dışarıdan söylemek istemiyor, keşke elimde hazır bir şeyler olsaydı diyor musunuz? Bunların çözümü meal prep yapmakta yatıyor olabilir.
Son zamanlarda oldukça fazla tercih edilmeye başlanan meal prep (öğün hazırlama) nedir, ne gibi faydaları olabilir sizin için açıkladık. Daha sonra da bu şekilde yapılmaya ve saklanmaya uygun, birbirinden lezzetli tarif önerileri sunduk. Keyifli okumalar dileriz ☺️
Meal Prep Nedir?
“Meal prep”, veya tam adıyla “meal preparation” bir süre tüketilecek öğünlerin tek seferde hazırlanması ve saklanmasını ifade eder. Türkçede “öğün hazırlama” veya “öğün hazırlığı” olarak ifade edilebilir.
“Meal prep nasıl yapılır?” diye soracak olursanız da, bunu şu şekilde özetleyebiliriz: Genellikle bir haftalık uygulanan bu sistemde, hafta boyunca yiyeceğiniz öğünleri önceden planlıyor ve buna göre alışveriş yapıyorsunuz. Daha sonra bu yemeklerin hepsini birden hazırlıyor, saklama kaplarında tutuyor, öğünlerinizde de tüketiyorsunuz. Özellikle işyeri veya okul için, öğle aralarında tüketmek adına oldukça faydalı ve pratik bir yöntem.
Meal Prep Yapmanın Faydaları
Şimdi gelin, uzun vadeli öğün ve yemek hazırlamanın sağlayabileceği faydalardan bahsedelim.
Meal prep yapmak:
- Düzenli, doyurucu ve sağlıklı bir beslenme düzeni oturtmanıza yardımcı olabilir.
- Ekonomik açıdan rahatlatabilir.
- Yoğun bir hayat süren kişilere zaman kazandırabilir. Özellikle ofis hayatında, yemek hazırlamaya ve/veya beklemeye vakti olmayanların öğün atlamamasını sağlayabilir.
- Vücut ağırlığı kontrolüne yardımcı olabilir. Örnek olarak, kas kütlesi kazanmak isteyen sporcular veya zayıflamaya çalışan bireyler tarafından oldukça sık tercih edilen bir yöntemdir.
- Belli beslenme düzeni kısıtlamaları olan bireyler (vegan, raw, glütensiz, besin alerjisine uygun, diyabetik vs. beslenmeler) için daha kolay bir alternatif olabilir.
- Hazır yiyecekler ve fast food söyleme alışkanlıklarını kırmada önemli bir rol oynayabilir.
- Öğün planı veya yemek planına göre alışveriş yapmak, fazladan tüketimi ve yemek artığını azaltır. Bu durum ekonomik faydalarının yanında sürdürülebilirlik açısından da önemlidir.
Yanınızda Taşımaya Uygun Meal Prep Tarifleri
Meal prep yöntemi doğru uygulandığında, yani besin değerleri yeterli ve sağlıklı tarifler seçildiğinde, birçok farklı beslenme alışkanlığındaki insana fayda sağlayabilir.
Bu duruma yardımcı olmak için Heltia diyetisyenleri tarafından hazırlanan birkaç farklı tarif önermek istedik. Bunlar hem önceden hazırlamaya uygun, hem yanınızda taşımak açısından pratik, hem de oldukça lezzetli 😋
1. Tok Tutan Hindi Fümeli Wrap
Tarifin detayları: Tam tahıllı alternatif kullanılarak yapılan bu wrap hem doyurucu, hem diyabetik ve çölyak beslenmelerine uygun, hem de oldukça sağlıklı. Zengin besin değerleri sayesinde birçok beslenme düzenine rahatlıkla dahil edilebilir. Ayrıca hazırlanması, dışarıda taşıması ve sonradan tüketilmesi de oldukça kolay bir öğün.
Önerilen süre: Yapıldıktan sonra 2 gün süreyle buzdolabında saklayarak tüketebilirsiniz.
Tok tutan hindi fümeli wrap tarifinin linkine buradan ulaşabilirsiniz.
2. Kinoalı Köfte
Tarifin detayları: Lif, protein ve çeşitli vitaminler açısından oldukça zengin olan bu tarif, birçok kişinin en sevdiği kinoa yemeği yöntemi. Yanına dahil edeceğiniz sağlıklı bir meze alternatifi ile oldukça doyurucu ve besleyici bir meal prep öğünü yaratabilirsiniz.
Önerilen süre: Yapıldıktan sonra 2 gün süreyle buzdolabında saklayarak tüketebilirsiniz.
Kinoa köftenin tarifine bu linke tıklayarak ulaşabilirsiniz.
3. Ananaslı Yulaflı Bowl
Tarifin detayları: Özellikle kahvaltı ve öğle yemeği alternatifi olarak önerdiğimiz bu bowl, vücut ağırlığı azaltma ve koruma programlarına dahil etmek için birebir. Ayrıca basit şeker içermediği için diyabet, gluten hassasiyeti ve çölyak beslenmelerine de uygundur.
Önerilen süre: Yapıldıktan sonra 3 gün süreyle buzdolabında saklanarak tüketebilirsiniz.
Ananaslı yulaflı bowl tarifimiz için buraya tıklayabilirsiniz.
4. Tahinli Nohut Salatası
Tarifin detayları: Tahinli nohut salatası, özellikle vegan ve vejetaryen beslenmelere uygun olduğu için önemli bir meal prep alternatifi. Aynı zamanda nohut ve tahin içeriği sayesinde demir eksikliği olan bireyler için de birebir.
Önerilen süre: Yapıldıktan sonra 2 gün süreyle buzdolabında saklayarak tüketebilirsiniz.
Tahinli nohut salatasının tarifine bu linke tıklayarak ulaşabilirsiniz.
5. Besleyici Kolay Salata
Tarifin detayları: Bizce bu salatanın en güçlü yönleri adından da anlaşılıyor 🙂 Hem besin değerleri açısından zengin, hem de düşük kalorili bir alternatif olarak tercih edilebilir. Pratikliği açısından da meal prep için güçlü bir alternatif.
Önerilen süre: Yapıldıktan sonra 3 gün süreyle buzdolabında saklayarak tüketebilirsiniz.
Bu besleyici ve kolay salatanın linki burada.
6. Hurma Topları
Tarifin detayları: Meal prep tarifleri listemizde son olarak da bir öğün arası atıştırmalığı önermek istedik. Neredeyse tüm beslenme tercihlerine uygun olan bu atıştırmalık, oldukça enerji verici. Örneğin iş yerinde öğle ve akşam yemekleri arasında tüketmek için oldukça uygun olabilir.
Önerilen süre: Yapıldıktan sonra 4 gün süreyle buzdolabında saklayarak tüketebilirsiniz.
Hurma toplarının tarifine buradan ulaşabilirsiniz.
Umarım “meal prep” konsepti ve buna uygun sunduğumuz tarif önerileri hoşunuza gitmiştir. Şimdiden afiyet olsun! 🥗
Bu listeyi beğendiyseniz ve pratik başka tarifler arayışındaysanız, benzer bir tarif listemiz olan “Yapması ve Taşıması Pratik Kavanoz Tarifler” listesine göz atabilirsiniz. Uzman Heltia diyetisyenlerinin hazırladığı tariflerin tamamı da Heltia Blog’daki “Sağlıklı Tarifler” kategorisinde yer alıyor.
Ayrıca Heltia uygulamasını buradan indirerek bir uzman diyetisyenle görüşebilir, her türlü beslenme düzenine uygun kişisel beslenme planınızı oluşturabilirsiniz.